Onderzoek laat zien: deze mindfulness-oefening kan je gezondheid verbeteren

Mindfulness klinkt voor sommige mensen nog steeds als iets met wierook, klankschalen en iemand die zachtjes zegt dat je gewoon even moet ontspannen. En eerlijk is eerlijk, als je gestrest bent, is dat waarschijnlijk het minst ontspannende advies ooit.

Toch is mindfulness allang niet meer alleen iets voor retraites. Ook grote gezondheidsorganisaties en onderzoekers kijken er serieus naar. Niet omdat één ademhaling al je problemen oplost, maar omdat regelmatig mediteren of bewust ademen meetbare effecten kan hebben op stress, bloeddruk, slaap en mogelijk zelfs ontstekingsprocessen in het lichaam.

Het mooie is dat de oefening niets kost, overal kan en heel simpel begint met je ademhaling.

Disclaimer: mindfulness is geen vervanging voor zorg. Meditatie kan een fijne en gratis tool zijn, maar het is geen behandeling voor alles. Heb je hoge bloeddruk, paniekklachten, depressieve klachten, trauma of andere medische problemen? Zie mindfulness dan als mogelijke aanvulling, niet als vervanging van professionele hulp of medicatie.

Wat is mindfulness eigenlijk?

Mindfulness betekent dat je je aandacht bewust richt op het huidige moment, zonder meteen te oordelen over wat je voelt of denkt. Dat kan via meditatie, maar ook via ademhalingsoefeningen, yoga, wandelen of simpelweg een paar minuten stil zitten en merken wat er gebeurt in je lijf.

Verschillende vormen van meditatie kunnen de zogenoemde ontspanningsreactie in het lichaam activeren. Die reactie werkt als tegenhanger van de stressreactie: je lichaam krijgt het signaal dat het niet continu 'aan' hoeft te staan.

Wat gebeurt er in je lichaam als je mediteert?

Bij stress schakelt je lichaam op. Je hartslag stijgt, je ademhaling wordt oppervlakkiger en stresshormonen nemen toe. Handig als je moet vluchten voor gevaar, minder handig als je vooral probeert te overleven tussen deadlines op het werk, het huishouden en een overvolle (sociale) agenda. Meditatie en ademhalingsoefeningen lijken dat systeem te helpen kalmeren.

Goed voor je gezondheid

Uit onderzoek blijkt dat mindfulness en meditatie samen kunnen hangen met lagere stressmarkers, waaronder bloeddruk, hartslag, cortisol en ontstekingswaarden zoals CRP. CRP staat voor C-reactief proteïne, een stofje dat je lever aanmaakt bij ontstekingen in je lichaam. De onderzoekers plaatsen daar wel een belangrijke kanttekening bij: studies verschillen sterk in opzet en kwaliteit, dus mindfulness is geen magische medische behandeling.

Toch zijn de signalen interessant genoeg dat zelfs de Hartstichting en de American Heart Association meditatie serieus neemt als mogelijke aanvulling op een gezonde leefstijl. In een wetenschappelijke verklaring schrijft de organisatie dat meditatie mogelijk kan helpen bij het verlagen van cardiovasculair risico, al mag het nooit bewezen behandelingen vervangen, zoals medicatie, stoppen met roken, gezonde voeding of voldoende beweging.

Hoe leer je mindful te ademen?

Het fijne aan mindfulness is dat je niet meteen een uur op een kussen hoeft te zitten. Je kunt beginnen met een paar minuten per dag. Probeer dit eens:

Ga zitten of liggen op een manier die prettig voelt. Zet eventueel een timer op drie minuten. Sluit je ogen of kijk zacht naar één punt. Adem rustig in door je neus en adem langer uit dan je inademt. Merk op hoe je borst, buik of ribben bewegen. Dwaalt je aandacht af? Dat is geen mislukking, dat is precies de oefening. Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Je hoeft dus niet 'nergens aan te denken'. Dat lukt bijna niemand. Mindfulness draait niet om een leeg hoofd, maar om merken dat je afdwaalt en vriendelijk terugkeren.

Hoe vaak moet je het doen?

Je hoeft niet meteen je hele ochtendroutine om te gooien. Begin klein, bijvoorbeeld met drie tot vijf minuten per dag. Zo’n korte ademhalingsoefening is laagdrempelig en kan helpen bij ontspanning, stress en slaap. Eén keer bewust ademen kan al fijn zijn op een druk moment, maar de grootste winst zit meestal in herhaling. Liever elke dag drie minuten dan één keer per maand een ambitieuze meditatiesessie van een uur waar je daarna nooit meer aan begint.

Wat als je hier veel te onrustig voor bent?

Juist dan kan het helpen om klein te starten. Niet met twintig minuten stilte, maar begin gewoon met één minuut. Of ga eens wandelen zonder muziek of podcast. Of probeer eens drie keer rustig in en uit te ademen voordat je je mail opent.

Om aan mindfulness te doen, hoef je niet rechtop in lotushouding te zitten. Je hoeft geen mantra te hebben en je hoeft er al helemaal niet goed in te zijn. Dat is misschien wel de grootste misvatting: dat mediteren pas werkt als je er rustig van wordt. Soms merk je juist eerst hoeveel onrust er in je hoofd zit. Dat betekent niet dat het niet werkt. Het is namelijk de eerste stap om te horen hoeveel lawaai en ruis er eigenlijk is.

Zie dat niet als falen, maar als oefenen. Elke keer dat je afdwaalt en je aandacht rustig terugbrengt naar je ademhaling, train je precies waar mindfulness om draait. Niet je hoofd leegmaken, maar merken waar je bent en steeds opnieuw terugkeren naar het moment.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. 

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!