Onderzoek: met minder trainen kun je soms juist meer spiergroei krijgen

Geen tijd voor urenlange gymsessies? Goed nieuws: volgens nieuw onderzoek kan minder trainen soms juist méér resultaat opleveren.

Je kent het waarschijnlijk wel. Je wilde eigenlijk naar de sportschool, maar je versliep je. Of een vergadering liep uit. Of er kwam ineens iets tussendoor. Voor je het weet is die geplande workout weer van de planning verdwenen. En eerlijk: hoe drukker het leven wordt, hoe lastiger het soms is om tijd vrij te maken voor sport.

Toch blijkt uit nieuw onderzoek dat je voor krachttraining niet per se uren in de gym hoeft te staan om resultaat te zien. Kortere, intensievere trainingen met zwaardere gewichten kunnen namelijk verrassend effectief zijn.

Minder herhalingen, meer resultaat?

Voor het onderzoek analyseerden onderzoekers tientallen eerdere studies over krachttraining. De onderzoekers wilden weten hoeveel trainingsvolume per sessie eigenlijk nodig is om spieren sterker en groter te maken. De conclusie? Meer sets doen kan wel helpen bij spiergroei, maar het effect neemt op een gegeven moment af. Vooral wanneer je per training al rond de elf sets van een oefening doet.

Voor kracht bleek dat effect zelfs nog eerder af te vlakken. Na ongeveer twee zware sets van dezelfde oefening werd de extra winst al een stuk kleiner. Met andere woorden: eindeloos herhalen is niet per se beter. In veel gevallen kan een kortere training met zwaardere gewichten net zo effectief zijn.

Waarom zwaarder trainen werkt

Volgens krachttrainer en voedingsdeskundige Albert Matheny heeft dat alles te maken met hoe spieren reageren op belasting. Wanneer je met zwaardere gewichten traint, moeten je spieren harder werken. Dat zorgt voor meer spierspanning en juist die prikkel is belangrijk om spiergroei en krachttoename te stimuleren.

Hoe minder herhalingen je doet, hoe zwaarder het gewicht meestal is. Door je spieren echt uit te dagen, kun je ook met een kortere training nog steeds vooruitgang boeken.

Hoe zwaar moet je trainen?

Een handige richtlijn is om te mikken op ongeveer acht tot twaalf herhalingen per set. Kies een gewicht waarmee je dat aantal nog net met goede techniek kunt uitvoeren. Lukt het je gemakkelijk om meer dan twaalf herhalingen te doen? Dan is het waarschijnlijk tijd om het gewicht iets te verhogen. Kom je juist niet eens aan acht herhalingen? Dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar en kun je beter een stapje terug doen. Een simpele manier om het juiste gewicht te vinden is gewoon beginnen en kijken hoeveel herhalingen je haalt. Van daaruit kun je het steeds iets aanpassen.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

Krachttraining is sowieso een goed idee om in je sportroutine op te nemen. Het kan onder andere helpen bij een snellere stofwisseling, sterkere botten en het behoud van spiermassa. Volgens dit onderzoek kan twee keer per week krachttraining al effectief zijn. Dat sluit aan bij de huidige beweegrichtlijnen voor volwassenen, die adviseren om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en daarnaast twee dagen spierversterkende oefeningen te doen.

Heb je meer tijd en zin om vaker te trainen? Dan kan dat natuurlijk ook. Veel sporters trainen meerdere dagen per week en wisselen daarbij verschillende spiergroepen af. Dat blijft een prima manier om aan je conditie, kracht en gezondheid te werken. Het onderzoek is dan ook geen vrijbrief om minder te bewegen, maar laat vooral zien dat een training niet per se lang hoeft te duren om effectief te zijn. Met een slimme, gerichte aanpak en een paar korte maar stevige sets kun je al flinke vooruitgang boeken, zelfs als je agenda een keer tegenzit.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit artikel is een syndication van Women's Health US.