Ontbijten is voor vrouwen extra belangrijk, en vooral déze voedingsstof is niet te missen
Dupe
De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt - het is de brandstof voor een goede dag. Toch wordt het vaak overgeslagen, of wordt er niet goed gekeken naar de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. En dat is nou juist voor vrouwen zo belangrijk.
Tegenwoordig leven we in een flinke eiwit-hype en wordt het belang van voldoende vezels ook steeds vaker aangekaart, waardoor yoghurtbowls met havermout en eiwitshakes populaire ontbijtrecepten zijn.
Maar voor vrouwen mist hierbij vaak nog een belangrijk element: koolhydraten. We leggen je uit hoe dat zit.
Bewijs dat koolhydraten belangrijk zijn
Koolhydraten zijn enorm belangrijk als brandstof voor je lichaam - en voor een vrouw al helemaal. Uit een recente studie door onderzoekers van de Universiteit Harvard, waarvoor ze de data van meer dan 47.000 Amerikaanse vrouwen tussen 1984 en 2016 bestudeerden, bleek dat koolhydraten flink bijdragen aan een goede gezondheid. Vrouwen die een dieet volgden dat rijk was aan hoogwaardige koolhydraten – zoals fruit en groenten, volkorenproducten en peulvruchten – hadden een kleinere kans op chronische ziekten (zoals kanker, diabetes type 2 en hartfalen) naarmate ze ouder werden dan vrouwen die dat niet deden.
Wat doet een koolhydraat eigenlijk? |
|---|
Zoals we al benoemden, is een koolhydraat een belangrijke brandstof, vooral voor je hersenen (die kunnen niet zonder) en rode bloedcellen, zo meldt het Voedingscentrum. Er valt volgens sportvoedingsdeskundige Josette van Toor een onderscheid te maken tussen twee soorten koolhydraten: |
- ‘Voedzame’ (moeilijk verteerbare) koolhydraten - Ze bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, en ondersteunen je (darm)gezondheid en herstel op de lange termijn. Denk aan: fruit zoals bananen, mango, gewelde abrikozen, dadels of gedroogde mangostrips, maar ook producten als havermout, zilvervliesrijst of volkoren pasta. - ‘Minder voedzame’ (makkelijk verteerbare) koolhydraten - Ze worden snel verteerd, waardoor de energie direct beschikbaar is voor je spieren tijdens intensieve inspanning. Denk aan: klassieke witte pasta met tomatensaus, een bagel met jam of rijstgerechten met lichte groenten. |
Koolhydraten komen vanuit suikers en zetmeel, met groente en fruit en graanproducten zoals volkorenbrood en rijst als belangrijke bronnen. De Gezondheidsraad adviseert dat je voor een gezond dieet minimaal 40% van je energie uit koolhydraten wilt halen. |
Juist voor vrouwen is ontbijten belangrijk
Gezond ontbijten kan voor vrouwen nog belangrijker zijn dan voor mannen, zo legt diëtist Caroline Albers uit aan RTL. Ons lichaam is complexer, en hormonen spelen een grotere rol in ons hongergevoel. Doordat het hormoon progesteron bij vrouwen in grotere mate aanwezig is, kan het zijn dat je meer eetlust hebt of juist een hogere behoefte aan koolhydraten hebt, aldus de diëtist. Daarbij speelt ook je menstruatiecyclus een rol.
Hongergevoel is een van de signalen (naast vermoeidheid, prikkelbaarheid en mindere concentratie) die je lichaam geeft als het energie nodig heeft. ‘s Ochtends als je wakker wordt heeft je lichaam direct behoefte aan energie - vaak heb je de hele nacht immers geen hap gegeten. Skip je je ontbijt, zal dat hongergevoel alleen maar sterker worden en groeit ook de kans dat je later gaat snoepen, om die energiebehoefte aan te vullen.
Het belang van koolhydraten bij je ontbijt
Hoewel het per persoon kan verschillen wat de energie- en voedingsbehoeften zijn, geldt voor de meeste mensen hetzelfde: wie ‘s ochtends goed ontbijt, kan die energie beter over de hele dag verdelen. In de ochtend is de insulinegevoeligheid hoger, waardoor een toevoeging van complexe koolhydraten bij het ontbijt zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel gedurende de dag, zo bleek in 2016 al uit onderzoek.
Maar: geen snelle koolhydraten
Uit dezelfde studie in 2016 bleek echter dat het positieve resultaat niet geldt voor snel verteerbare koolhydraten. Overmatige consumptie van deze soort koolhydraten kan juist negatieve effecten hebben, en het risico op diabetes type 2 vergroten.
Weet wel: dit maakt deze soort koolhydraten niet ‘slecht’ of ‘ongezond’. Snelle koolhydraten zijn juist een hele goede bron van snelle energie, wat handig is als je gaat sporten. Omdat je ontbijt de basis van je dag is, doen voedzame lang verteerbare koolhydraten juist beter hun werk.
Wat wil je dan wel en niet ontbijten?
Volgens onderzoekers en deskundigen wil je producten met snelle koolhydraten - zoals witbrood, cornflakes of vruchtensappen - vervangen voor langzaam verteerbare koolhydraten, in combinatie met genoeg vezels, vetten en eiwitten. Denk aan volkorenproducten, bessen en noten en zaden.
Hoe dat er voor je ontbijt uit kan zien? Dit zouden enkele lekkere opties kunnen zijn:
- Yoghurtbowl met Griekse yoghurt of Skyr, walnoten, frambozen en havermout - havermout is dé bron van langzame koolhydraten met genoeg vezels, en zeer geschikt voor je ontbijt
- Volkorenbrood met gekookte eieren en avocado
- Chiapudding met amandelmelk, bosbessen en kokosnoot
- Overnight oats met notenpasta en een snufje kaneel
Bronnen: Harvard, DiabetesFonds, Voedingscentrum, Healthline
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.