'Op mijn 38e transformeerde ik mijn lichaam in gewicht en kracht - deze 3 factoren gaven de doorbraak'

Jarenlang voelde sporten voor Sanduni Gamage vooral als een verplichting. In haar twintig en begin dertig trainde ze af en toe, probeerde ze zelfs een tijdje een personal trainer en daarna… viel ze weer terug in haar oude gewoontes. Zonder iemand die haar verantwoordelijk hield, was ze vooral veel aan het zitten.

Tot ze eind dertig was: ze voelde zich futloos, had nauwelijks energie om met haar dochter te spelen, kampte met chronische rug- en kniepijn en kwam snel aan. ‘Ik voelde me niet meer mezelf,’ legt ze uit. Op haar 38e besloot Sanduni dat het anders moest. Ze wilde zich mentaal beter voelen, afvallen én spiermassa opbouwen. Met krachttraining en een ander eetpatroon veranderde niet alleen haar lichaam, maar ook haar kijk op sporten.

Een flinke omslag

Om goed te beginnen, nam Sanduni een personal trainer in de arm. Haar broer stelde haar voor aan Adam Enaz, die gespecialiseerd is in body recomposition: vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Ze begonnen vijf dagen per week online te trainen. De trainingen bestonden uit krachttraining met losse gewichten en fitnessapparaten, afgewisseld met cardio op de loopband, hometrainer en stair climber. Het effect merkte ze bijna meteen. ‘Ik had minder stress, meer energie en vond het zelfs leuk om een vast trainingsschema te volgen,' vertelt Sanduni.

Ook haar voeding ging op de schop

Naast het trainen veranderde Sanduni haar eetpatroon. Ze begon haar macro's bij te houden en lette voortaan beter op de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die ze binnenkreeg. Als Sri Lankaanse was ze gewend aan gerechten als rijst en curry, die vaak behoorlijk koolhydraatrijk zijn. Die wilde ze absoluut niet opgeven. ‘Mijn cultuur is belangrijk voor me, dus ik heb niets volledig geschrapt,’ legt ze uit.

Slim vervangen

In plaats daarvan ging ze kleinere porties eten en verhoogde ze haar eiwitinname om haar spiergroei te ondersteunen. Ook maakte ze gezondere versies van traditionele gerechten. Zo verving ze bijvoorbeeld regelmatig kokosmelk en kokosolie door Griekse yoghurt, olijfolie, water en kruiden. ‘Ik was eerst sceptisch, maar de smaak is verrassend genoeg bijna hetzelfde.’

Na acht weken voelde ze zich sterker

Na ongeveer acht weken krachttraining, cardio en het bijhouden van haar macro's zag Sanduni de eerste grote veranderingen. Niet alleen daalde het getal op de weegschaal, ook haar chronische pijn verdween en ze voelde zich sterker. ‘Ik voelde me beter dan ik ooit had gedacht.’ En misschien wel het belangrijkste: ze vond sporten eindelijk leuk. ‘Ik hield van deze nieuwe leefstijl en had geen enkele behoefte om terug te gaan,’ vertelt ze.

Nu ze bijna veertig is, traint Sanduni vier dagen per week met zware gewichten. Haar focus ligt op hypertrofie: het opbouwen van spiermassa. Ze probeert iedere spiergroep minstens twee keer per week te trainen en doet meestal drie oefeningen voor haar bovenlichaam en drie voor haar onderlichaam. Per oefening doet ze minimaal drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Van 27 naar 61 kilo bij de hip thrust

Ze volgt nog steeds het programma van Adam en probeert iedere week de intensiteit te verhogen. ‘Ik probeer sterker te worden door bijvoorbeeld wat gewicht toe te voegen of extra herhalingen te doen.’ Vooral haar onderlichaam heeft een flinke ontwikkeling doorgemaakt. In het begin kon ze nauwelijks één hip thrust doen met 27 kilo. Inmiddels doet ze er tien met 61 kilo. Haar volgende doel: twaalf herhalingen met 64 kilo.

Ook haar conditie is verbeterd. Voor iedere krachttraining doet ze vijf minuten cardio en daarna nog tien minuten als cooling-down. Een jaar geleden kon ze amper vijf minuten joggen. Nu loopt ze zonder problemen vijftien tot twintig minuten achter elkaar.

Deze drie factoren hielpen mee aan haar succes

Ze wilde een voorbeeld zijn voor haar dochter

Een belangrijke motivatie voor Sanduni was haar dochter. ‘Als moeder vind ik het belangrijk dat ik de beste en sterkste versie van mezelf voor haar ben.’ Voor haar verandering voelde ze zich vaak alsof ze op de energiebesparingsstand stond. Ze had weinig energie en wist dat ze haar dochter niet het voorbeeld gaf dat ze wilde.

Dat is nu anders. ‘Ik heb nu de energie om haar bij te houden, of we nu samen in het park rondrennen of ik naast haar fiets terwijl ze door de buurt rijdt.’ Ook vindt ze het belangrijk dat haar dochter ziet dat goed voor je lichaam zorgen op iedere leeftijd belangrijk is.

Ze hoefde haar favoriete eten niet op te geven

Een van de belangrijkste lessen die Sanduni leerde, is dat gezonder eten niet betekent dat je afscheid moet nemen van je favoriete gerechten. ‘Ik heb geleerd dat ik nog steeds kan eten wat ik lekker vind als ik let op mijn porties en de ingrediënten een beetje aanpas.’

Dat inzicht maakte het makkelijker om haar nieuwe eetpatroon vol te houden. Inmiddels maakt ze regelmatig gezondere versies van curry, dahl en roerbakgerechten met kip, vis of mager rundvlees, aangevuld met verse groenten, kruiden en specerijen.

Een routine die ze wél volhoudt

De grootste verandering bleek uiteindelijk niet één specifieke oefening of voedingskeuze, maar het creëren van een routine die bij haar past. ‘Vroeger vermeed ik lichamelijke activiteit. Toen ik me eenmaal ging verdiepen in trainen en sterker worden, ontdekte ik dat ik het eigenlijk leuk vind om mijn lichaam tot nieuwe grenzen te pushen.’

Ze traint inmiddels anderhalf jaar met gewichten en let bewust op haar voeding. Haar eigen ervaring motiveerde haar bovendien om zich verder te verdiepen in gezondheid en voeding. Inmiddels is ze ook voedingsdeskundige en gecertificeerd personal trainer. ‘Ik ben ontzettend dankbaar voor deze reis en voor de manier waarop het mijn leven heeft veranderd. Ik hoop andere vrouwen te inspireren om hetzelfde te bereiken.’

Dit is een syndication van Women’s Health US

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.