‘Op mijn 72e zweer ik bij deze eiwitrijke maaltijdformule in 5 stappen om sterk te blijven’

Denk je bij een eiwitrijke maaltijd meteen aan een droge kipfilet met broccoli? Dan is het tijd om dat beeld los te laten. Volgens de Amerikaanse Patty Rottmann (72), die via Instagram duizenden vrouwen inspireert om sterk ouder te worden, hoeft een eiwitrijke maaltijd allesbehalve saai te zijn. 

Zij zweert bij een simpele formule waarmee ze naar eigen zeggen langer verzadigd blijft, meer energie heeft én haar spieren ondersteunt.

Waarom eiwitten belangrijker worden naarmate je ouder wordt

Eiwitten zijn op iedere leeftijd belangrijk, maar naarmate je ouder wordt spelen ze een nog grotere rol. Ze ondersteunen het behoud van spiermassa, helpen bij herstel na een workout en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Daarnaast kunnen ze bijdragen aan gewichtsbehoud, een stabielere bloedsuikerspiegel en voldoende energie gedurende de dag.

Je spieren veranderen met de jaren

Met de jaren reageren je spieren namelijk minder goed op eiwitten uit voeding. Daardoor is er vaak meer nodig om dezelfde spiermassa te behouden. Tegelijkertijd neemt ook de botdichtheid af. Voldoende eiwitten eten, in combinatie met krachttraining, helpt daarom om je spieren en botten zo sterk mogelijk te houden.

Ook Rottmann merkte hoeveel verschil een goed opgebouwde maaltijd maakte. Op Instagram vertelt ze: 'Na jaren van maaltijden overslaan, geen ontbijt eten en vooral salades eten waardoor ik tegen het avondeten uitgehongerd was, vond ik eindelijk een maaltijd die me echt verzadigt en me helpt om na mijn zestigste spiermassa op te bouwen.'

De 5-stappenformule die Patty bijna iedere dag gebruikt

In plaats van een streng voedingsschema volgt Rottmann steeds dezelfde basis. Zo stelt ze maaltijden samen die volgens haar goed vullen én makkelijk zijn om af te wisselen.

Begin met eiwitten

De basis bestaat uit zo'n 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd. Volgens Rottmann zorgt dat ervoor dat je niet een uur later alweer trek hebt.

Ze kiest bijvoorbeeld voor:

• 170 gram kipfilet
• 170 gram mager rundergehakt of kalkoen
• 170 gram zalm of garnalen
• vier eieren
• 170 gram tonijn uit blik op water

Voeg vezelrijke koolhydraten toe

Daarna kiest ze een koolhydraatbron die rijk is aan vezels, zoals jasmijnrijst, quinoa, geroosterde aardappel, zoete aardappel of bonen. Die leveren langdurige energie en helpen schommelingen in de bloedsuikerspiegel te beperken.

Schep royaal groenten op

Groenten zorgen voor extra vezels, vitamines en volume op je bord. Rottmann kiest vaak voor spinazie, broccoli, courgette, paprika, tomaten, komkommer of gemengde sla.

Vergeet de gezonde vetten niet

Ook gezonde vetten horen volgens haar standaard bij de maaltijd. Denk aan avocado, olijfolie, amandelen, lijnzaad, hüttenkäse of olijven.

Maak het af met smaak

Tot slot voegt ze verse kruiden, citroensap, salsa of een pittige saus toe. 'Dat is alles: één kom met zo'n 400 tot 500 calorieën, meer dan 35 gram eiwit en een maaltijd waar je uren op vooruit kunt', zegt ze. Rottmann eet een variant van deze maaltijd naar eigen zeggen minstens vijf keer per week. 'Niet omdat het moet, maar omdat ik ze ontzettend lekker vind. Ze houden me urenlang verzadigd.' Lekker en voedzaam eten hoeft dus helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.