Trainen

‘Op mijn 80ste is mijn conditie “uitstekend” door deze 11 oefeningen’

4 juli 2026 om 08:24

Brechtje de Lange

Freelance redacteur

Women's Health Us / Linda Kelly

In haar leven doet de tachtigjarige Linda Kelly van alles om fit te blijven: van halve marathons rennen tot duiken, skiën en hiken in de bergen. En nog steeds is ze elke dag in beweging. ‘Mijn activiteiten veranderden met elke nieuwe omgeving. Maar ik kan altijd fietsen, de hond uitlaten of dansen op de videobanden van Jane Fonda', vertelt Linda.

Het resultaat? Haar conditie is zo goed als dat van een vijftigjarige. Dat ontdekte haar zoon Jacob Kelly, die arts is met een specialisme in preventieve en prestatiegerichte cardiologie. Linda deelt de 11 oefeningen waarmee ze op haar tachtigste nog zo sterk en mobiel blijft, en Jacob geeft tips mee om je conditie te verbeteren - maar daarover later meer.

Uitzonderlijk resultaat

Op de loopband onderzocht Jacob de VO2 max van Linda. Dat is de maximum-hoeveelheid zuurstof die je lichaam gebruikt tijdens een intensieve training. En wat bleek: Linda’s VO2 max was 30.7 ml/kg/min, een uitzonderlijk resultaat voor haar leeftijd. Daarmee had ze door kunnen gaan voor iemand van vijftig, in plaats van tachtig.

Indrukwekkend, vindt Jacob: ‘Ik begin nu pas met een aantal gewoontes die zij zichzelf heeft moeten aanleren, terwijl ze al veertig jaar langer dan ik actief is. Gewoontes die ze aan zoveel anderen heeft doorgegeven en zich door de jaren heen steeds meer hebben opgestapeld.’

Met deze 11 oefeningen blijft Linda Kelly sterk en mobiel

Eén van die gewoontes is Linda’s dagelijkse workout-sessie om sterk en mobiel te blijven. Deze routine van 20 tot 30 minuten is een mix van yoga, tai chi en ballet. Of zoals ze het zelf noemt yogandizing. Door de jaren heen voegde ze deze oefeningen aan haar routine toe ‘bijvoorbeeld om spierblessures of -verrekkingen te genezen, een hernia te behandelen of artritis te verlichten’, vertelt ze. Op basis van boeken en advies van haar zoon stelde ze deze 11 oefeningen samen.

1. Super(wo)man

Voor deze eerste oefening haal je de superheld in jezelf naar boven. Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Houd je hoofd in een neutrale houding.
Til je borst, armen en benen van de vloer terwijl je naar beneden kijkt.
Wil je meer variatie? Houd je gezicht naar beneden gericht en nek gestrekt en leg je armen ontspannen gekruist op je rug.
Begin met een aantal herhalingen en ontdek zelf waar je grens ligt.

‘Het helpt tegen rugpijn en versterkt mijn bilspieren en buikspieren’, legt Linda uit. 'Ik had ooit last van een hernia in mijn nek, met ondraaglijke pijn die uitstraalde van mijn nek tot in mijn vingertoppen. Dankzij deze oefening is die pijn nooit meer teruggekomen, en daarom ben ik er nooit mee gestopt.'

2. Cobra slides

Bij de cobra slides begin je op je buik, met je benen recht naar achteren gestrekt. De bovenkant van je voeten ligt stevig op de vloer.
Plaats je handpalmen plat op de vloer, direct onder je schouders, en druk naar beneden om je borstkas van de vloer te tillen, terwijl je je bekken stevig op de grond houdt. Span je bilspieren aan. Houd je nek lang door recht vooruit te kijken.
Adem uit en laat je bovenlichaam langzaam weer op de mat zakken.
Dit herhaal je tien keer.

3. Child’s pose

Vrouw ligt gestrekt in de child pose op een yogamatje.

Tijd om te rekken met de child’s pose. Begin in een knielende houding met je grote tenen tegen elkaar. Leun naar achteren zodat je op je hakken zit.
Buig voorover en laat je voorhoofd op de vloer, een kussen of een blok rusten. Strek je armen tegelijkertijd voor je uit, met de handpalmen naar beneden, terwijl je je lichaam ontspant in de rek.
Adem langzaam en ontspan je nek, schouders en rug.
Herhaal dit 6 tot 10 keer. Meer mag natuurlijk altijd als dat nodig is.

'Het voelt heerlijk om me op te krullen nadat ik mijn rug, nek en benen naar voren heb gestrekt', zegt Linda.

4. Dynamische tree pose

Vrouw staat in de tweepose, met één been in haar dij en haar handen voor zich.

De tree pose, maar dan dynamischer. Ga met je voeten tegen elkaar staan en plaats de zool van één voet op de binnenkant van de tegenoverliggende dij, terwijl je je evenwicht stevig op je andere been houdt. Breng je handen bij elkaar ter hoogte van je borst voor één in- en uitademing.
Bij de volgende ademhaling strek je je armen recht boven je hoofd.
Laat je armen vervolgens recht naar de zijkanten zakken, met de handpalmen naar beneden, voor de volgende in- en uitademing.
Houd de boomhouding vervolgens 30–60 seconden vast.
Doe aan beide kanten 10 herhalingen

Linda vertelt hoe ze zichzelf bezighoudt tijdens een oefening die voor sommige mensen misschien wat saai kan zijn: ‘Ik verveel me snel als ik stil moet staan. Daarom bedenk ik hand- en armbewegingen en een 'armdans’ om langzaam te blijven tellen en mezelf te vermaken, maar wel geconcentreerd te blijven.'

5. Grand plié

Ballerina’s onder ons op gelet: het is tijd voor de grand plié. Ga rechtop staan met je hielen tegen elkaar en je tenen naar buiten gedraaid.
Laat je lichaam recht naar beneden zakken en duw je knieën naar de zijkant. Houd je dijen aangespannen.
Onderaan komen je hielen vanzelf van de vloer.
Pauzeer even en strek vervolgens je benen om weer rechtop te komen.
Herhaal dit 7 tot 12 keer

Net wat stabieler dan een squat, maar nog steeds een goede manier om je been- en rugspieren te rekken. ‘Het doel is dat mijn benen me hierdoor zolang als ik leef van de vloer omhoog en omlaag kunnen blijven tillen.’

6. Afwisselend de glute bridge en pigeon pose

Vrouw doet de glute-bridge op een yogamatje.

Begin met de glute bridge. Ga hiervoor op je rug op een mat liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Knijp tijdens het uitademen je bilspieren samen en druk je hielen in de vloer om je heupen omhoog te brengen richting het plafond. Pauzeer even bovenaan voordat je langzaam weer naar beneden zakt (eerst je schouders, dan je onderrug en vervolgens je billen) naar de mat.

Vrouw doet pigeon pose met een been voor zich gevouwen en de ander gestrekt achter zich op een yogamatje.

Ga vervolgens verder met de pigeon pose. Begin hiervoor in een lage lunge met je rechterbeen voor je, gebogen in een hoek van 90 graden, en je linkerbeen naar achteren.
Schuif je rechtervoet achter je linkerhand en zak door je knieën tot je scheenbeen parallel loopt met de bovenkant van de mat.
Schuif je linkerbeen indien nodig iets naar achteren voor extra ruimte. Strek je voet en zorg ervoor dat je linkertenen, hiel, enkel, knie en heup allemaal op één lijn liggen.
Richt je bovenlichaam naar voren en houd je schouders boven je heupen terwijl je één minuut lang rustig ademhaalt.
Doe 4 tot 6 herhalingen (voor de pigeon pose per kant) en herhaal deze cyclus drie keer.

7. Warrior pose

Vrouw staat op een yogamatje en doet de warrior pose.

Voor deze oefening ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Zet één voet ongeveer een meter naar achteren en draai je achterste voet ongeveer 45 graden naar buiten.
Buig je voorste knie zodat deze boven je enkel uitkomt en zorg ervoor dat je heupen naar voren gericht zijn.
Houd je bovenlichaam rechtop en strek je armen boven je hoofd, waarbij het gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld.
Strek beide armen uit (één naar voren, één naar achteren) en houd deze positie 10 seconden vast.
Draai je bovenlichaam naar het achterste been en houd deze positie vier seconden vast.
Breng je armen weer boven je hoofd en houd de rek vast terwijl je 30 seconden telt.
Doe deze oefening 30 seconden aan beide kanten.

8. Seating boxing punches

Vrouw zit op een stoel en heeft één vuist uitgestrekt en de ander voor haar gezicht.

Zit rechtop, met je hoofd en lichaam stil.
Sla snel met beide armen naar voren, alsof je op een bokszak slaat, en trek ze vervolgens weer naar je lichaam toe.
Doe dit twee minuten lang.

9. Shoulder shrug (schouders optrekken)

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Til beide schouders op tot aan je oren en laat ze weer zakken.
Herhaal dit 10 keer zonder gewichten.

'Ik ben hiermee en met boksbewegingen een paar maanden geleden begonnen na nekklachten tijdens een nachtvlucht', legt Linda uit. ‘Beide oefeningen verlichten nekpijn die wordt veroorzaakt door spinale stenose (vernauwing van de wervelkolom).’

10. Staande rek-oefening ‘around-the-world’

Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Rek naar links en laat je armen 4-5 seconden naar beneden hangen. Keer terug naar het midden.
Buig naar achteren en houd deze positie 4-5 seconden vast. Keer terug naar het midden.
Leun naar rechts, waarbij je je armen 4-5 seconden laat hangen. Keer terug naar het midden.
Herhaal dit 4 of 5 keer.

Vrouw strekt haar rug naar achteren met haar handen op haar rug.

11. Achillespees stretch

Persoon staat met één voet volledig op een krukje en strekt de ander.

Zet de bal van je voet op een verhoogde rand, zoals een trede, waarbij je hiel eroverheen hangt.
Laat de hiel voorzichtig zakken tot je een rek voelt in de achillespees en de kuit. Houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Doe 4 herhalingen aan elke kant, twee keer per dag

‘Dit voorkomt hardloopblessures en zorgt ervoor dat ouderen ’s ochtends niet mank uit bed hoeven te komen’, legt Linda uit.

Hoe Linda haar leven lang fit bleef

Women's Health UK / Linda Kelly

Deze workout-routine was natuurlijk niet het enige dat Linda deed om zo fit te blijven. Ieder decennium vroeg om andere aanpassingen: ‘een nieuw dieet, meer sporten, betere schoenen. Ik heb het doorzettingsvermogen gehad om me continu aan te passen,’ legt ze uit. ‘Nu ik in mijn negende decennium zit, vereist een goede gezondheid goed eten, voldoende beweging en een goede nachtrust. Het exacte programma is minder belangrijk dan je eraan houden.’

Ook haar zoon Jacob ziet dat doorzettingsvermogen en de beweeglijkheid van zijn moeder: 'Toen ze opgroeide, was ze constant in beweging. Ze sloeg op potten en pannen, ze stofzuigde, maakte schoon en deed haar eigen huishoudelijke taken’, zegt hij.

Hoe kan je nog meer je conditie op peil houden en verbeteren? Vanuit zijn rol en kennis als arts heeft Jacob vier belangrijke tips die voor iedereen nuttig zijn.

De 4 tips van dr. Jacob Kelly om je conditie te verbeteren

1. Begin met wandelen en ga daarna over op heuvels en trappen

Wandelen is gratis, voor iedereen toegankelijk en voor de meeste mensen het beste startpunt, legt Jacob uit. Zodra je je op vlak terrein op je gemak voelt, kun je hellingen toevoegen: trappen en heuvels vragen evenveel van je uithoudingsvermogen als hardlopen en kunnen zelfs voor ervaren hardlopers een stevige training opleveren.

2. Streef naar 3 trainingen per week van elk 30 minuten als basis

‘Van nul naar 90 minuten per week gaan is de grootste sprong voorwaarts die je op gezondheidsgebied kunt maken’, zegt Jacob. Het maakt niet uit wat je doet - krachttraining, fietsen of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht - zorg er gewoon eerst voor dat je er een gewoonte van maakt.

3. Denk op de lange termijn, niet van week tot week

'Als je drie uur training per week zou kunnen doen, 50 weken per jaar, dan bouw je 150 uur aan cardiovasculaire gezondheid op. Als je dat in vier jaar ergens tussenin zou kunnen volhouden, zou je duizenden uren aan gezondheidsopbouw kunnen realiseren,’ zegt Jacob. 'Dat zijn echt de cijfers die zich gaan vertalen in een aanzienlijke verbetering van je conditie.'

Als Linda het kan, kan jij het ook. Belangrijk is vooral om je levensstijl aan te passen op de situatie. Wat heeft jouw lichaam op dit moment in je leven nodig? Waarbij routine en doorzettingsvermogen om dit vast te houden in iedere levensfase essentieel is om fit te blijven.

Dit is een Syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.