Op zoek naar vleesvervangers met veel eiwitten? Dit zijn mijn tips en toppers

We kunnen er niet omheen: wil je flinke spieren kweken, dan zul je ook in de keuken aan de slag moeten. De sleutel tot zichtbare spierballen? Eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten. Naast de nodige vezels, koolhydraten en vitaminen natuurlijk. 

En ja, het is waar: ligt er een kilo kip op je bord, dan tik je die eiwitten wel aan. Maar wil je net zoals ik je vleesconsumptie wat minderen (zeker nu vleesproducten in de Schijf van Vijf geen prominente rol meer innemen), dan kan het soms nog best uitdagend zijn om de juiste high protein producten te vinden. De ene vleesvervanger is de andere namelijk niet…

Om ervoor te zorgen dat jij geen zoektocht hoeft uit te stippelen naar de ultieme plantaardige proteïnebom, heb ik hieronder een paar van mijn persoonlijke favorieten opgesomd.

Mijn favoriete vleesvervangers met veel eiwitten

De tempeh-topper

Een absolute favoriet in Aziatische gerechten: tempeh (mits je geen bewerkte of natrium verpakte variant kiest). Dit product bevat zoveel eiwitten dat hij tofu zelfs voorbij gaat en in het rijtje met peulvruchten en quinoa komt te staan. Bovendien zitten er ook de nodige vezels en vitamines in. Eén klein dingetje: tempeh bevat zelf heel weinig smaak. Wil je er een lekker gerecht van maken, dan kun je het beter goed marineren - bijvoorbeeld met ketjap, sojasaus of sambal. Let wel op dat er in sauzen vaak zout en suiker zit. Dat maakt het nét wat minder healthy.

De macro’s:

Per 100 gram bevat tempeh 195 calorieën, 11 gram vetten (waarvan 3 gram verzadigd), 8 gram koolhydraten, 6 gram vezels en 20 gram (!) eiwitten. 

De echte eiwitbom: seitan

Zoek je een plantaardige vleesvervanger mét bite en flink veel eiwitten? Dan is seitan je beste vriend. Dit product wordt van tarwe gemaakt en is heel geschikt als burger of als gehakt door de pasta bolognese. Oké, de smaak zal nooit écht hetzelfde zijn als vlees, maar de structuur komt wel in de buurt. Wel één nadeel: seitan bevat weinig vezels. Maar dat maakt de proteïne en het lage aantal vetten weer goed. Bovendien kun je het prima combineren met vezelrijke producten als groenten, volkorenproducten en peulvruchten.

De macro’s:

Per 100 gram bevat seitan 106 calorieën, 0,2 gram vetten (waarvan 0 gram verzadigd), 3,8 gram koolhydraten, 1 gram vezels en maar liefst 22,1 gram eiwitten.

Wist je trouwens dat je ook te veel eiwitten kunt eten? Lees hier meer.

Pro plantaardige burger 

Eerlijk is eerlijk: ik houd van een (echte) hamburger. Maar heb ik een goede plantaardige variant te pakken, dan mis ik het vlees geen seconde. Toch vind ik tussen de verschillende vegaburgers wel verschil zitten. In smaak, maar ook in voedingswaarden. De burger van Impossible Foods bevat flink wat eiwitten (ongeveer evenveel als een runderburger!), heeft een goede bite en is bovendien goed geprijsd. Ook bevat de burger ijzer, zink en B12, en is er maar weinig zout en suiker aan toegevoegd. A win is a win!

De macro’s:

Per 100 gram bevat dit product 236 calorieën, 15 gram vetten (waarvan 7 gram verzadigd), 4,8 gram koolhydraten, 4,8 gram vezels en 18 gram eiwitten. Oké, wel wat meer vetten dan de andere producten, maar dat hoort ook wel een beetje bij een juicy burger, toch?

Viva la vega shoarma

Mijn ultieme comfort food: shoarma. Het is dé manier om een broodje vol te stouwen met lekkere (vega) kipstukjes en groenten. Dit gerecht maak ik eigenlijk altijd vegetarisch, bijvoorbeeld met de vega shoarma van Vivera. En op eiwitten hoef ik niet in te leveren! Ook aan deze vleesvervanger is ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Het suiker- en zoutgehalte is bij dit product, net als bij de vegaburger, behoorlijk laag.

De macro’s:

Per 100 gram bevat deze plantaardige shoarma 141 calorieën, 7,1 gram vetten (waarvan 0,8 gram verzadigd), 1,3 gram koolhydraten, 5 gram vezels en 17 gram eiwitten.

Zo, dat waren een aantal van mijn toppers. Uiteraard ben ik geen voedingsdeskundige, dus voor écht voedingsadvies zou ik je altijd aanraden om een diëtist te raadplegen. Deze producten beschouw ik in ieder geval als eiwitrijke én laagdrempelige manieren om toch aan mijn eiwitten te komen. Uiteraard wel in combinatie met verse groenten, bonen en koolhydraten - een gezond eetpatroon zit 'm in de variatie!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.