Heb je PCOS? 5 tips om je symptomen onder controle te houden
© Getty Images
Het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) komt vaker voor dan je denkt: zo’n één op de tien vrouwen in de vruchtbare leeftijd heeft ermee te maken. De kans dat jij of iemand in je omgeving het heeft, is dus best groot. De klachten kunnen behoorlijk lastig zijn, maar wist je dat regelmatig bewegen je symptomen flink kan verminderen?
Hoe dat werkt, lees je hier. 'Beweging is echt essentieel voor vrouwen met PCOS,' zegt dr. Tara Scott, oprichter van Revitalize Medical Group.
Wat is PCOS?
Voor wie het nieuw is: PCOS is een hormonale aandoening waarbij een verstoorde balans van voortplantingshormonen kan zorgen voor onder meer een onregelmatige eisprong, uitblijvende menstruaties, onvruchtbaarheid, overmatige haargroei in gezicht en kin, acne, gewichtstoename en dunner wordend haar. Vruchtbaarheidsproblemen zijn vaak de grootste zorg, maar PCOS kan je gezondheid op nog veel meer manieren raken.
Waarom beweging zo belangrijk is bij PCOS
Beweging kan PCOS-klachten op meerdere fronten aanpakken. Zo komt insulineresistentie vaak voor. De cellen in je spieren, vet en lever reageren dan minder goed op insuline en nemen daardoor moeilijker glucose op, legt dr. Scott uit. Dat kan op termijn uitmonden in prediabetes of diabetes. Gelukkig helpt regelmatig bewegen je bloedsuikerhuishouding weer op gang.
Een stabieler insulineniveau kan bovendien de (vaak te hoge) testosteronspiegel bij PCOS verlagen. Daardoor verminderen klachten als acne, haaruitval en ongewenste haargroei, zegt Scott. Veel vrouwen met PCOS hebben daarnaast moeite om hun gewicht stabiel te houden, wat het risico vergroot op hoog cholesterol, hoge bloeddruk, slaapapneu, beroertes en hartproblemen. Ook hier kan bewegen dat risico flink verkleinen.
'Vrouwen met PCOS zouden beweging echt moeten zien als een onderdeel van de 'medicatie',' benadrukt Scott. Samen met een voedzaam dieet kan bewegen zo effectief zijn dat je medicatie kunt verminderen of soms zelfs stoppen. Doe dit uiteraard altijd in overleg met je arts.
Zo pak je beweging aan bij PCOS
1. Consistentie is de sleutel
Maak bewegen een vast onderdeel van je dag. Dr. Scott adviseert minstens vier trainingen per week van elk minimaal 30 minuten. Zo zorg je dat je lichaam gewend raakt aan de beweging en dit heeft een positief effect op de glucosestofwisseling.
2. Krachttraining met focus op uithoudingsvermogen
Zwaardere, intensieve krachttraining kan testosteron tijdelijk verhogen, iets wat je bij PCOS liever beperkt. Maar gewichten zijn niet verboden: richt je gewoon vooral op uithoudingsvermogen. Til lichtere gewichten (of gebruik je lichaamsgewicht of weerstandsbanden) en doe 10 tot 20 herhalingen per set, zegt trainer Sandy Sklar.
3. HIIT is je beste cardio-vriend
In plaats van lange duurlopen is high-intensity interval training (HIIT) ideaal. 'Studies tonen aan dat HIIT het meest effectief is voor vrouwen met PCOS.' zegt dr. Scott. Korte, krachtige cardio verbetert de stofwisseling het best. Een voorbeeld: wissel 30 seconden sprinten (of stevig joggen) af met 30 seconden wandelen om te herstellen. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
Thuis kun je deze mini-work-out proberen: doe jumping jacks, push-ups, squats zonder gewicht en planken. Werk 30 seconden per oefening, neem daarna 30 seconden rust en herhaal de hele set twee tot drie keer.
4. Zorg voor balans in je routine
Intensief trainen kan de menstruatiecyclus verstoren. Heb je door PCOS al last van onregelmatigheid, kies dan voor een gebalanceerde aanpak: bijvoorbeeld drie dagen cardio (zoals HIIT) en twee dagen krachttraining per week.
5. Begin rustig
Ben je een beginner of vind je sporten lastig vol te houden? Kies dan een activiteit die je leuk vindt, raadt Sklar aan. Wandelen, zwemmen of een recreatieve sport is een prima start. Elke beweging is beter dan geen beweging. Hoe leuker je het vindt, hoe groter de kans dat je het blijft doen en hoe meer gezondheidsvoordelen je ervaart.
Dit is een syndication van Women's Health US.