Zo pas je carbloaden en energiegelletjes perfect toe tijdens je Hyrox-race

Op sociale media en in de winkelschappen worden energiegelletjes en carbloaden ('carb-loaden') een steeds groter fenomeen. Veel sporters, waaronder Hyrox-atleten, doen hier graag aan mee. Nu de Hyrox Rotterdam bezig is, is het belangrijk om te weten hoe jij voordeel uit je voeding kan halen.

Maar zijn deze twee opkomende trends het waard, of zijn die slechts leuk om te laten zien op sociale media? En wat is eigenlijk de juiste manier om gelletjes en carbloaden (koolhydraten stapelen) toe te passen?

Johnny van Schooneveld is sportdiëtist, leefstijlcoach van zijn eigen diëtistenpraktijk VoedingsWijs. Hij heeft zelf jarenlange ervaring in het begeleiden van voeding van sporters. Hij helpt ze op weg naar meer energie, betere prestaties en blijvende grip op hun gezondheid. In dit artikel geeft hij jou ook handvaten waar jij op kan letten met deze twee voedingstrends.

Basisvoeding first

Voordat je naar carbloaden en energiegelletjes kijkt, wil je eerst naar je basisvoeding kijken. Volgens Van Schooneveld bestaat gezonde sportvoeding altijd uit een goede basis. Het maakt volgens hem daarbij niet uit of je recreatief sport of op hoog niveau traint: ‘In een goede basis zitten alle voedingsmiddelen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Hier zitten eiwitten, koolhydraten en vetten in. Je kunt denken aan bijvoorbeeld volkoren graanproducten, groente en fruit, peulvruchten, noten en eiwitrijke producten zoals zuivel, vlees of plantaardige alternatieven. De basisvoeding is misschien nog wel belangrijker dan de sportspecifieke voeding.’ 

Slimme piramide

De sportvoedingspiramide geeft je handvaten in het bepalen hoe belangrijk zoiets als gelletjes en carbloaden is. De piramide is verdeeld in, zoals het woord al zegt, een piramidevorm. De basis en daarbij het breedste stuk zijn de producten die de sportdiëtist hierboven al heeft benoemd. 

In het middelste stuk zit sportspecifieke voeding. Hierbij kun je denken aan proteïnebars en energiedranken, maar valt ook het carbloaden en de gelletjes; dit gaat vooral om de producten die men vaak tijdens of vlak voor de race nuttigt. Het bovenste, en daarbij het kleinste deel van de piramide, zijn de supplementen. Het is belangrijk dat je een goede balans houdt, en dus niet een race start op basis van alleen sportspecifieke voeding.

Energiegelletjes - wél handig bij Hyrox

Volgens Van Schooneveld kunnen gelletjes erg handig zijn als onderdeel van sportspecifieke voeding: ‘Dit komt door voornamelijk koolhydraten die snel opgenomen kunnen worden door het lichaam. Vaak is dit een mix tussen glucose en fructose, dat zijn snelle suikers. Ze kunnen je dus snel energie geven!’ 

Hij benadrukt wel dat de basisvoeding in orde moet zijn, voordat je gelletjes gaat gebruiken. In principe heb je dan geen extra energie nodig voor inspanningen die korter dan 60 tot 90 minuten duren, al is een Hyrox-race wel een vreemde eend in de bijt. ‘Deze vorm van competitie zit net op die grens. Zo’n race is heel intensief, waardoor je sneller door je koolhydraatvoorraad heen bent; je kunt dus wel wat extra brandstof gebruiken. Op dat moment is een gelletje wel heel handig’, aldus Van Schooneveld. Dat de gelletjes als onmisbaar worden beschreven is dus niet voor niks.

Niet de enige oplossing

Fruit of gedroogd fruit kunnen hetzelfde effect hebben als gelletjes. Alleen zijn gelletjes wel iets praktischer om in te nemen tijdens je race: ‘Maar neem dit nooit voor het eerst tot je in een wedstrijd. Doordat de gelletjes zo geconcentreerd zijn qua suiker, kan het heftig zijn voor je maag. Je maag is eigenlijk ook een spier die net als andere spieren getraind moet worden. Oefen dan ook met het innemen van je gelletjes tijdens de trainingen.’ 

Daarnaast is de timing ook belangrijk. ‘Je kunt dit het beste halverwege je Hyrox nemen, tussen de 30 tot 40 minuten’, vertelt Van Schooneveld.

Carbloaden - niet zo handig bij Hyrox

Naast acuut koolhydraten aanvullen, bestaat er ook een tactiek die dat op voorhand al doet. Op sociale media worden mensen helemaal blij van de term ‘carbloaden’. Bij deze voedingsstrategie stapel je koolhydraten op, gedurende de week voor je prestatie. Het stapelen van koolhydraten geeft je langere reserves aan energie, waardoor je minder snel een tekort aan energie zal ervaren. Dit is een vorm van sportspecifieke voeding boven op je basisvoeding. 

Toch raad Van Schooneveld het niet per se aan om voor een Hyrox te gaan carbloaden: ‘Het is eigenlijk bedoeld voor langdurige inspanningen, zoals bij duursporten waarbij ze langer dan anderhalf tot twee uur actief zijn. Bij inspanning zoals Hyrox, waarbij je gemiddeld anderhalf uur bezig bent, heeft het aanvullen van die koolhydraten minder tot zelfs weinig effect.’

Wanneer is het dan wel handig?

Voor intensieve en langdurige inspanning kan het wel interessant zijn om de koolhydraatvoorraad in je lichaam te vergroten. Je kunt in de week daarvoor langzaam wat meer koolhydraten nemen dan normaal. Houd dan ongeveer 6 á 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. 

De sportdiëtist raad aan om dit met goede begeleiding te doen: ‘Je lichaam kan hier negatief op reageren. Dan kun je last hebben van een opgeblazen gevoel, buikkrampen of maagproblemen.’ 

Mooie bijdrage

Gelletjes en carbloaden kunnen in sommige gevallen zeker een gewenst effect hebben. De sportdiëtist raad het aan om gelletjes te nemen tijdens je race. Zorg er wel voor dat je je maag laat wennen aan die hoeveelheid suikers, anders kun je maagklachten krijgen.

Daarnaast is carbloaden niet per se essentieel voor je Hyrox-race. Deze term is meer bedoeld voor duursporters (langer dan anderhalf of twee uur). Bij een inspanning zoals Hyrox heeft dit weinig effect. Van Schooneveld raad mensen aan om de basisvoeding in orde te houden, en dan kan sportspecifieke voeding een mooie aanvulling zijn.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.