Spierpijn? Deze pijnschaal zegt of het verstandig is om te sporten

Iedere sporter heeft vast weleens ervaren dat je na een intensieve sportles of training amper de trap op en af kan lopen; je hebt spierpijn. Het is een vervelend gevoel wat soms wel een paar dagen aan kan houden. Ben je nou een echte gymrat? Dan kun je vast niet wachten op de volgende training. 

Maar wanneer is het handig om door te trainen of om rust te nemen? En wat kun je nou precies doen tegen deze irritante pijn? 

Om te kunnen bepalen of doortrainen met spierpijn verstandig is, wil je werken met een pijnschaal. Dat doe je zó.

Is het pijn of stijfheid?

Als eerste is het belangrijk om bij jezelf na te gaan of het enkel stijfheid is of dat je echt pijn ervaart: 

• Bij stijfheid voelt de last dof aan. Vaak is deze stijfheid aan beide kanten hetzelfde en krijg je minder last als je lichaam opgewarmd is (bijvoorbeeld door wandelen). Stijfheid is vaak met wat simpele rek- en strekoefeningen te verhelpen. 
• Pijn wordt vaak omschreven als een scherp gevoel op één bepaalde plek. Dit wordt juist erger naarmate je meer gaat bewegen. 

Is er sprake van spierpijn? Dan wil je de pijnschaal toepassen. De schaal loopt van 0 (geen pijn) tot 10 (heftige pijn) en is aan de hand daarvan te bepalen wat je het beste kan doen.

Gewoon doortrainen: 0 tot 3

Bij weinig tot geen pijn (pijngrens 0 tot 3) kun je gewoon doortrainen met je gebruikelijke schema. Vaak voelt de pijn vervelend aan, maar kan verder geen schade aanrichten op je spieren. Met een goede warming-up trekt de meeste pijn weer weg, doordat de bloedcirculatie op gang komt.

Aanpassen: 4 tot 7

Wanneer je middelmatige pijn ervaart (pijngrens 4 tot 7), kun je je training beter iets aanpassen. Zo kun je overbelasting voorkomen. Het is wel goed voor het herstel om te blijven bewegen, mits je de intensiteit aanpast. 

Je kunt het tempo aanpassen; in plaats van vol gas de groepstraining ingaan, kun je beter sporten op een lager pitje. Ook kun je gewicht verlagen als je van plan bent om krachttraining te doen. Zo neem je jezelf en je lichaam in bescherming, zodat je lichaam voldoende ruimte heeft om weer te herstellen.

Rusten maar: 8 t/m 10

Als je pijnschaal richting de 8, 9 of 10 gaat, kun je beter oppassen met trainen. De voordelen van rust nemen zijn namelijk groter dan de voordelen als je doorgaat met sporten. Ontdek hier hoeveel rustdagen je nodig hebt. Wil je écht graag sporten? Dan is het aan te raden om een andere spiergroep te trainen dan waar je last hebt. Doe je dat wel; dan loop je risico op blessures en is de kans groot dat je minder presteert dan normaal gesproken.

Dit is goed tegen je spierpijn

Heb je helemaal geen zin in heftige spierpijn? Hier zijn een aantal tips om spierpijn te verminderen en te voorkomen.

• Voldoende slapen - Slaap helpt niet alleen voor het herstellen van de spieren. Een goede nachtrust kan in eerste instantie spierpijn voorkomen.
• Je lichaam voeden - Probeer je lichaam middelen te geven om te kunnen herstellen. Drink na een training voldoende water, neem wat extra proteïne en eet veel koolhydraten.
• Blijf bewegen - Je kunt een rustige vorm van bewegen doen. Denk aan wandelen of wat rek- en strekoefeningen.
• Houd je spieren warm - Het warmhouden van je spieren kan voor verlichting zorgen. Het stimuleert je bloedsomloop en zuurstofvoorziening. Dit kan ontstekingen verminderen. Neem bijvoorbeeld een warme douche, stap in de sauna of gebruik een warme kruik.

Herstel

Nu kun jij precies bepalen of het verstandig is om door te trainen. En onthoud: rust is geen schande, het helpt je spieren alleen maar om goed te herstellen. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women’s Health US.