Potje zweten? 10 effectieve HIIT work-outs van (maar) twintig tot veertig minuten
Getty Images
Klaar voor een uitdaging met veel effect? Dan is de HIIT-training (High Intensity Interval Training) echt wat voor jou. We zetten een aantal van de beste trainingen op een rijtje, die maar twintig tot veertig minuten duren.
Ben je meer van de nog kortere work-outs, of ga je liever voor een beginnersvriendelijke training? Dan vind je hier de 10 beste HIIT work-outs die maar vijf tot vijftien minuten duren.
Zo vaak wil je HIIT-trainingen doen
De meeste HIIT-trainingsschema's zijn opgebouwd uit 2-4 sessies per week, afhankelijk van je fitnessniveau en het gewenste resultaat. De trainingen zijn kort, maar vergeet niet hoe belangrijk rustdagen zijn, en let op tekenen dat je lichaam een adempauze nodig heeft:
- Moeite met wakker worden
- Prikkelbaarheid
- Lage motivatie
- Gebrek aan concentratie
- Hogere stressniveaus dan normaal
- Moeite met inslapen en doorslapen
- Blessures oplopen - zelfs een klein beetje
Wat zijn de beste HIIT-oefeningen?
De meeste HIIT-trainingen bevatten oefeningen die je hartslag verhogen, zoals jump squats, burpees, commando's, planks, mountain climbers en tuck jumps. Deze aerobe HIIT-oefeningen worden vaak uitgevoerd in intervallen van 20-40 seconden met korte rustpauzes voordat het allemaal weer opnieuw begint. Oef!
Hoewel er geen enkele oefening is die de ‘beste’ HIIT-oefening is, zul je er maximaal profijt van hebben als je ervoor zorgt dat je tijdens de 'aan'-periodes je volledig inzet. Het is een 'alles of niks'-manier van trainen, dus als je beweegt, moet je dat ook echt vanuit je tenen doen. Je traint harder, maar over het algemeen is de periode veel korter, dus zorg dat je het maximale eruit haalt!
Dus, pak je dumbbells erbij en kies een van de onderstaande intensieve work-outs die bij je past. Doe ‘m in de sportschool, in je woonkamer of op een mogelijke andere locatie, en zet ‘m op!
HIIT-trainingen van 20 minuten
1. 20 minuten HIIT work-out met Krissy Cela
Fitness-superster Krissy Cela is klaar om flink wat calorieën te verbranden met deze korte HIIT-workout. Je traint één minuut per keer met een korte rustpauze tussen de intervallen, dus houd de rechteronderhoek van het scherm in de gaten om te zien wat er gaat gebeuren.
Duur: 20 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Sporters van gemiddeld tot gevorderd niveau
2. HIIT cardio work-out
Als je een HIIT-workout nodig hebt die je kunt aanpassen aan verschillende niveaus – misschien train je wel met een huisgenoot of familielid – dan is dit iets voor jou. Twee instructeurs, waarvan één de makkelijke variant demonstreert en de ander de moeilijkere variant, zodat je kunt schalen op basis van je niveau. Die inclusiviteit is geweldig.
Duur: 20 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur, lichte set dumbbells optioneel
Beste voor: Gemiddeld tot gevorderd niveau
HIIT trainingen van 30 minuten
3. 28 minuten dumbbell HIIT met Melissa Mussington
Bouw kracht en mobiliteit op van top tot teen met een full-body dumbbell workout die je in het zweet werkt en sterk maakt. Melissa neemt je mee door twee rondes van twee circuits, elk bestaande uit drie oefeningen. Zorg ervoor dat je blijft hangen voor de cooling-down stretch aan het einde - op bevel van WH.
Duur: 30 minuten
Apparatuur: Dumbbells
Beste voor: Gemiddeld tot gevorderd niveau
4. Total body HIIT-training met MarC
Deze HIIT-training bouwt kracht op in je hele lichaam, verhoogt je hartslag en verbrandt vet. MarC is megasterk, dus laat je niet afschrikken als je niet alle oefeningen kunt doen en pas ze aan waar nodig.
Duur: 30 minuten
Apparatuur: Enkele lichte tot middelzware gewichten nodig
Beste voor: Gevorderde sporters
5. 30 minuten durende HIIT-training voor beginners met Alice Liveing
Begin je met sporten en weet je niet waar je moet beginnen? De HIIT-workout voor beginners van Women's Health Collective-trainer Alice Liveing is de perfecte plek. De workout bestaat uit vijf bewegingen die 30 seconden worden uitgevoerd, gevolgd door 20 seconden rust. Houd Alice in de gaten voor tips over de perfecte uitvoering en luister naar haar aanwijzingen om te weten wanneer je van beweging moet veranderen. Je kunt het!
Duur: 31 minuten
Apparatuur: Geen
Beste voor: Gevorderde sporters
6. 30 minuten durende full-body HIIT-workout thuis: Heather Robertson
Maak je klaar voor een intensieve en gevarieerde HIIT-training met 28 verschillende lichaamsgewichtoefeningen in 30 minuten. Je wordt flink aan het werk gezet.
Duur: 30 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Gevorderde sporters
7. 28 minuten durende HIIT-thuisworkout met Krissy Cela
Krissy heeft een sculpting circuit-gebaseerde HIIT-sessie voor je in petto. Elk circuit duurt vijf minuten en je moet in die tijd zoveel mogelijk rondes van de oefeningen doen. Korte stukjes met hoge inspanning gevolgd door rust, wat wil je nog meer? (Waarschijnlijk wat water, eerlijk gezegd.)
Duur: 28 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Gevorderde sporters
8. 30 minuten durende HIIT-training voor thuis zonder herhaling: Heather Robertson
30 oefeningen in 30 minuten houden deze workout interessant en uitdagend. Gebruik gewichten om de verbranding te verhogen en volg Heather voor een superzweterige sculptingsessie.
Duur: 30 minuten
Apparatuur: 2,5 kg, 4,5 kg en 11,3 kg gewichten
Beste voor: Gevorderde sporters
HIIT trainingen van +-40 minuten
9. Low impact HIIT met Gabby Allen
Zij is de Fiit-trainer (en voormalig Love Island UK-ster) waar je zo van houdt, en Gabby Allen heeft iets anders dan de gebruikelijke HIIT-sessie voor je: een sessie met lage impact die je gewrichten en je onderburen ontziet. Verwacht geen springende of explosieve bewegingen, maar je moet wél hard werken. Lage impact betekent immers niet lage intensiteit...
Duur: 37 minuten
Apparatuur: Geen
Beste voor: Gevorderde sporters
10. Pilates HIIT met pilates PT Hollie Grant
Deze sessie is een unieke combinatie van dynamische matpilates en HIIT om je cardioconditie te verbeteren, kracht en definitie op te bouwen en je houding te verbeteren in één superuitdagende work-out. Geweldig.
Duur: 47 minuten
Apparatuur: Geen, lichte set dumbbells optioneel
Beste voor: Gevorderde sporters
En dan nu rust (en een lange douche).
Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.