Probeer deze conditietraining van 20 minuten
© Getty Images
Zin in een korte maar pittige workout die je hartslag omhoog jaagt en je hele lichaam laat werken? Met deze 20 minuten dumbbell conditioning workout combineer je kracht en cardio in één energieke training. Je verbetert je conditie, traint je onderlichaam en core en voelt je na afloop gegarandeerd sterker en fitter.
Perfect voor thuis, je hebt weinig materiaal nodig en ideaal als je weinig tijd hebt maar wel alles uit je training wilt halen.
Waarom deze work-out zo goed werkt
Deze training is veel meer dan alleen zweten. 'Trainen gaat niet over wat je verliest, maar over alles wat je wint', zegt trainer Danyele Wilson. En dat is nogal wat: kracht, power, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen. Of je nu meer spiermassa wilt opbouwen, een sterke core wilt ontwikkelen of je conditie wilt verbeteren: een conditietraining is een onmisbaar onderdeel van je trainingsroutine. Het fijne is dat je er weinig voor nodig hebt. Met een paar dumbbells kun je meteen aan de slag.
De complete 20 minuten conditioning workout
Je start met een uitgebreide warming-up van zeven oefeningen, daarna ga je door naar twee supersets. Dat betekent dat je twee oefeningen direct na elkaar uitvoert met weinig tot geen rust. De eerste oefening staat in het teken van kracht en de tweede oefening traint je conditie. Van elke superset doe je drie rondes. Volgens Wilson helpt deze work-out je om meer kracht in je onderlichaam te ontwikkelen, je core stabieler te maken en je explosiviteit en conditie flink te verbeteren.
Warming-up
Je begint met een dynamische warming-up om je spieren op te warmen en je hartslag rustig te verhogen. Je trekt voor de alternating knee hugs afwisselend langzaam je knieën naar je borst om je heupen los te maken. Daarna ga je via een inchworm langzaam naar een plankpositie om je hele lichaam te activeren. Vervolgens zorgt de world’s greatest stretch voor mobiliteit in je heupen en rug. Met glute bridges activeer je je bilspieren, gevolgd door ground sweeps om je core en schouders warm te maken. Daarna doe je afwisselende laterale squats om je benen voor te bereiden op het werk dat komt. Je sluit de warming-up af met fast feet runs om je voor te bereiden op wat er komen gaat.
Superset 1
Deze superset richt zich op je onderlichaam en zorgt meteen voor een hoge hartslag. Je start met 10 dumbbell sumo squats waarbij je de nadruk legt op je billen en binnenkant van je benen. Direct daarna doe je 10 drop squats om explosiviteit en snelheid te trainen. Deze combinatie voer je drie keer achter elkaar uit.
Superset 2
In deze ronde combineer je kracht en power met conditie. Je begint met een glute bridge terwijl je 10 chest presses uitvoert om je bilspieren en borst te trainen. Daarna doe je 10 afwisselende single-arm dumbbell snatches waarmee je kracht, coördinatie en explosiviteit combineert. Ook deze superset herhaal je drie keer.
Finisher
De finisher draait volledig om conditie. Je voert fast feet runs uit en laat jezelf daarna gecontroleerd zakken richting de grond. Dit herhaal je meerdere keren om je hartslag maximaal omhoog te brengen en de training sterk af te sluiten.
Cooling down met yoga
Je eindigt met een rustige cooling down om je lichaam te laten herstellen. Je start met liggende spinal twists aan beide kanten om je rug te ontspannen. Daarna ga je over in de cobra pose om je buik en borst te openen. In child’s pose laat je je lichaam tot rust komen. Met walk the dog rek je je kuiten en hamstrings en je sluit af met een rustige sun salute om je ademhaling te kalmeren en de training ontspannen af te ronden.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.