Hoeveel proteïne moet je eten in de menopauze? (En waar dit allemaal bij helpt)

De menopauze komt met veranderingen, en dat zul je merken. Je wordt bijvoorbeeld sneller moe, herstellen van sporten gaat langzamer en hebt eetbuien die niet lijken te stoppen. Je leefstijl heeft soms aanpassingen nodig, waaronder je dieet. Daarbij is één onderdeel heel belangrijk: het eten van voldoende eiwitten. 

Nu vraag je je misschien af: waarom zou ik in mijn menopauze meer eiwitten moeten eten? En hoe kom je aan de benodigde hoeveelheid? Lees hier hoe jij je eiwitinname naar een hoger niveau kunt krijgen.

Populair, maar waar zijn eiwitten eigenlijk goed voor?

Wanneer je de supermarkt in loopt, wordt je min of meer doodgegooid met opvallende verpakkingen waar ‘extra proteïne’ met koeienletters op staat. Nu is het vanuit marketingperspectief slim om dit erop te zetten (we willen tegenwoordig graag die extra eiwitten binnen krijgen), maar het komt wel ergens vandaan: het eten van genoeg eiwitten kan meerdere voordelen hebben voor je lichaam. Zeker wanneer de menopauze aanbreekt, zijn deze voedingsstoffen van groot belang. 

Wanneer je ouder wordt, neemt je lichaam namelijk minder makkelijk de proteïne op dan voorheen. Ook ligt gewichtstoename op de loer. Dus: ja, die eiwitten moet je in je menopauze vooral niet onderschatten. Hieronder leggen we nog even uit waarom. 

• Ze helpen je spieren te behouden - Eiwitinname kan helpen om spierverlies in je middelbare leeftijd te voorkomen. Ook helpt het innemen tegen het hongergevoel. Je hebt dus sneller een verzadigd gevoel. Dat kan erg helpen, aangezien de eetlust en stofwisseling erg kan veranderen. 
• Het is goed voor je bloedsuikerspiegel - In de menopauze kan de kans op diabetes groter worden. De eiwitten kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Het ondersteunt botten - De botdichtheid zal afnemen in deze periode. Je wordt dus extra kwetsbaar. Om dit te ondersteunen zorgen genoeg eiwitten, samen met krachttraining, ervoor dat je je door niks hoeft te laten stoppen. En wist je trouwens dat sprongtraining heel goed is, zeker na je 40e?

Hoeveel is genoeg proteïne? 

Was het al duidelijk dat proteïne in deze levensfase cruciaal is? We kunnen het eigenlijk niet vaak genoeg zeggen, zeker aangezien het blijkt dat vrouwen vaak te weinig eiwitten binnen krijgen (ook vóór hun menopauze). Maar hoe weet je eigenlijk wat genoeg is? 

Een algemene aanbeveling is zo’n 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jennifer Salib Huber, voedingsdeskundige over het onderwerp ‘menopauze’, zouden vrouwen in die periode van hun leven zelfs meer moeten krijgen. Vrouwen van middelbare leeftijd zouden baat hebben bij 1 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht.

Eiwitten; smullen maar!

Het rekenen hebben we gedaan, nu moeten we er nog voor zorgen dat die eiwitten ook daadwerkelijk op ons bord terechtkomen. Dit zijn vier tips. 

• Eiwitten toevoegen aan wat je al eet - Een simpele manier om het te verhogen, is om noten, linzen of ontbijtgranen toe te voegen aan je yoghurt of maaltijd.
• Smoothies - Dit is een makkelijke manier om de voedingsstof binnen te krijgen, ook wanneer je geen zin hebt om iets te eten. Je kunt bijvoorbeeld eiwitpoeder, chiazaad, lijnzaad, cottage cheese of ricotta, yoghurt of melk gebruiken als eiwitbron.
• Eet meer peulvruchten - Peulvruchten zitten ook vol met proteïne. Als je dit persoonlijk niet zo lekker vindt, kun je andere vormen proberen. Neem bijvoorbeeld eens wat hummus bij je tussendoortje!
• Meerdere eiwitbronnen op één bord - Wie heeft er ooit gezegd dat je maar één eiwitrijk product per maaltijd mag nemen? Je kunt verschillende producten met elkaar combineren; denk aan cottage cheese samen met je omelet.

Zo zie je maar weer dat eiwitten helemaal geen opgave hoeven te zijn. Denk er eens aan terug, de volgende keer dat je in de keuken staat!

Geen paniek

Eiwitten innemen kan meerdere voordelen hebben tijdens je menopauze. Wil je precies weten hoeveel je lichaam nodig heeft? We raden ,bij twijfel, aan om je te laten adviseren door een voedingsdeskundige of diëtist. Maak je dus geen zorgen als je er achter komt dat je te weinig proteïne neemt! Er zijn talloze manieren om die hoeveelheid gemakkelijk eens omhoog te krijgen. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women’s Health US.