Van beginnen met push-ups naar op z’n kop: deze varianten van push-ups bestaan er!

Een sportbeweging waar je je armen, borst, schouders én je lichaamsspanning traint? De push-up is een klassieke oefening, waar al deze vaardigheden aan bod komen. Dit is ook een ideale oefening om thuis uit te voeren, aangezien je 'm vaak zonder machines of andere benodigdheden kunt doen. Maar al lijkt de oefening vrij eenvoudig, zo makkelijk is 'ie vaak nog niet.

Vind je de push-up nog lastig? Geen zorgen! Hieronder bespreken we de klassieke versie en beginner-vriendelijke versies. En voor de echte atleten onder ons: je vind hier ook een uitdagende variant.

Zo doe je de push-up

Eerst even terug naar wat een push-up nou eigenlijk precies is. Een push-up heet in het Nederlands ook wel jezelf ‘opdrukken’. De klassieke push up begint vaak in een plank-positie, en hierbij steun je op je voeten en handen. De naam zegt het al; je moet dus je gehele lichaam zo stevig als een plank houden. Vervolgens zak je door je armen met je borst net boven de grond. Daarna duw je je armen weer recht, waardoor je weer in de beginpositie komt.

Klinkt makkelijk, is het niet

Die uitleg klinkt dus eigenlijk vrij simpel. Maar in de praktijk is deze oefening vaak nog best uitdagend. Om jezelf op te drukken, moet je namelijk verschillende vaardigheden goed beheersen.

Ten eerste moet je je gehele lichaam op spanning kunnen zetten. Dit is nodig om in een rechte lijn naar beneden te kunnen kantelen, als je je armen buigt. Daarnaast vereist het veel kracht vanuit je armen, schouders en borst. Vaak is het bovenlichaam bij vrouwen minder ontwikkeld dan het onderlichaam. Dat het je misschien niet één, twee, drie lukt om jezelf omlaag en weer omhoog te krijgen, is dus niet zo gek.

Beginnersvriendelijke push-ups

Is een volledige push-up dus nog iets te hoge grepen, dan zijn dit oefeningen waarbij je die kracht juist kan opbouwen:

Knee push-up

Dit werk eigenlijk exact hetzelfde als de normale push-up. Maar in plaats van op je voeten, steun je nu op je knieën. Hierdoor is het makkelijker om spanning te houden in je core, waardoor de oefening verlicht wordt.

Incline push-up

Wil je liever op je voeten steunen? Probeer dan eens op te drukken met je handen op een verhoging. Je voeten blijven wel op de grond, waardoor je een beetje diagonaal staat. Zo word je minder naar beneden getrokken door de zwaartekracht.

Een stapje verder: variaties op de klassieke push-up

De voorgaande oefeningen bieden dus een mooi opstapje naar de klassieke push-up. Merk je dat je die push-up eenmaal onder de knie begint te krijgen, dan kun je vervolgens ook nog variaties in de push-up aanbrengen. Zo kun je verschillende spiergroepen meepakken.

Diamond push-up en wide push-up

De ‘diamond push-up' klinkt erg luxueus. Om deze push-up onder de knie te krijgen, moet je ook hard werken! Deze oefening is een stuk lastiger dan de klassieke manier. Je plaatst je handen dicht bij elkaar. Zorg ervoor dat je vingers een klein beetje naar binnen gedraaid zijn; je vingers vormen nu de vorm van een diamant. Het is nu moeilijker om je balans te houden en door je handen zo te plaatsen raak je meer je triceps. Wanneer je juist je handen een stuk wijder zet dan schouderbreedte, pak je meer je borstspieren mee. Deze oefening heet dan logischerwijs ook de ‘wide push-up’.

Push-up-trucjes

En voor degenen die nóg wel een uitdaging kunnen gebruiken, zijn dit nog een aantal leuke trucjes binnen de push-ups - ideaal als partytrick.

Clap push-up

Hierbij volg je de stappen van een normale push-up. Alleen duw je jezelf zo explosief af dat je na de afzet één (of misschien wel twee) keer in je handen kan klappen.

Handstand push-up

Deze klinkt net zo gek als dat hij is. Je gaat in een handstand - tegen een muur aan - staan. Binnen die handstand doe je vervolgens een push-up - oftewel: je zakt door je armen en komt hierna weer omhoog. Als deze je lukt, weet je op elk feestje indruk te maken.