Nóg sterker? Gebruik in plaats van trainen tot falen de Reps In Reserve-methode

Is krachttraining tot falen nou echt nodig voor spiergroei? Volgens experts betaal je hier wel een prijs voor. Elke keer tot falen trainen is erg belastend voor je lichaam en kan sneller voor blessures zorgen. Daarom bestaat er iets als Reps In Reserve (RIR). Hierbij houd je energie als reserve.

Personal trainer Lindsey Bomgren en bewegingswetenschapper Susie Reiner, leggen je haarfijn uit hoe deze methode in zijn werking gaat én hoe jij dit kan toepassen in je eigen workout.

Zo werkt ‘t

Lindsey Bomgren is personal trainer en legt jou uit wat Reps In Reserve (RIR) inhoud: ‘In plaats van tot falen trainen, maak je nu je set af tot een bepaald aantal. Na die set vraag je jezelf af hoeveel reps je nog zou kunnen doen. Je maakt dan eigenlijk een inschatting van hoeveel je nog zou kunnen tot falen. Denk je dat je nog net twee reps kon maken? Dan is je RIR-aantal 2. Je traint dan niet helemaal totdat je tank leeg is, waardoor je lichaam minder zwaar belast wordt.’

Als basismiddel kun je de rate of perceived exertion (RPE) gebruiken. Waarbij 0 op de schaal geen moeite kost. En 10 is dan maximale inspanning. Hieronder een schema van hoe dat in zijn werk gaat:

Volgens Susie Reiner, bewegingswetenschapper, kan deze schaal een hulpmiddel zijn om je RIR te bepalen: ‘Het beste is om ongeveer 2 RIR te houden. Probeer dan het gevoel van 8 te krijgen op de schaal. Het kan zijn dat je op een zwaar aanvoelende dag maar 5 kan en op een goede dag wel 10 kan. Deze methode beweegt dus meer mee met hoe je je voelt tijdens je training.’

Meer resultaat

Onderzoek toont aan dat de focus op inspanning meer resultaat levert dan een vast aantal herhalingen tijdens je training. RIR is dus een ideale methode om gedoseerd te trainen, zonder dat je lichaam overbelast wordt. Mensen met een gemiddeld of hoger niveau kunnen een goede inschatting maken van hun capaciteit. Als je beginner bent, kun je met name letten op je houding en de juiste techniek. 

Voordelen

Nu weet je precies wat Reps In Reserve inhoudt. Overweeg je om deze methode toe te passen? Deze 3 voordelen zijn er aan deze methode.

De kans op blessures is kleiner

Je lichaam wordt in de juiste mate belast, omdat je niet steeds het maximale vraagt van je lichaam. Ook houd je meer energie voor andere oefeningen die je in je training gaat doen.

Op maat per niveau

Je kan de training aanpassen op jouw niveau. Veel mensen doen zware gewichten en dan weinig reps. Je kan lagere gewichten pakken en meer herhalingen doen, totdat je nog 2 RIR hebt.

Spieropbouw en kracht

Trainen tot falen is niet per se nodig. Als je tussen de 0 en 3 RIR zit, kun je nog steeds spiergroei bereiken. Als je meer voor de kracht in plaats van uiterlijk gaat, kun je een RIR van 0 tot 5 aanhouden.

Tips voor RIR

Met deze tips kun je de trainingsmethode makkelijk toepassen:

• Begin met makkelijkere oefeningen. Je kunt beter inschatten hoeveel RIR je nog hebt.
• Ga voor 2 tot 3 reps in reserve.
• Vermoeid zijn is niet het uitgangspunt. Het geld dan ook niet: hoe meer uitgeput, hoe beter.

Vooruitgang op een veilige manier

Het is een methode waarmee je goed je inspanning kan meten. Voor hypertrofie (spiergroei) is het het beste om dicht bij falen te trainen. Denk dan aan 2 tot 3 reps in reserve. Volledig tot falen gaan kan erg belastend zijn voor je lichaam. Je betaalt er dan ook een prijs voor als je dat doet; er kunnen blessures ontstaan. Als je ongeveer 2 tot 3 RIR aanhoudt, kun je nog steeds vooruitgang boeken op een veilige manier. Deze aantallen prikkelen de spiervezels net genoeg en kunnen daarna weer makkelijk herstellen.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.