Ronde billen trainen: met deze 5 oefeningen creëer je de de perfecte ‘glute shelf’

Het trainen van de glutes doen veel vrouwen niet voor niets; we willen - naast sterker worden, uiteraard - graag ook mooie ronde billen kweken. Op social media noemt men die perfecte, aesthetische bil ook wel de 'glute shelf' - letterlijk vertaald: billenplateau. Maar volgens inspanningsfysioloog Rachelle Reed komt dit in de praktijk puur neer op het trainen van je grote en middelste bilspier. Geen rocket science, gewoon een paar effectieve oefeningen.

Die deelt ze graag met je. Zodat jij zelf ook aan je 'glute shelf' - of eigenlijk gewoon je billen - kunt werken.

Zo train je die bilspieren

Je bilspieren werken niet anders dan andere spieren in het lichaam. Ze groeien op het moment dat je ze genoeg uitdaagt. Het toepassen van progressive overload werkt net zo goed op deze glute shelf. 

Wij schreven eerder over hoe je verschillende manieren van progressive overload kan toepassen.

5 oefeningen om die ronde billen te trainen

1.Romanian deadlift

Deze vorm van deadliften is eigenlijk een heupbeweging. Je traint de achterkant; je billen, hamstrings en onderrug. Wij geven een aantal tips hoe je deze oefening correct uitvoert.

• Ga op met je voeten op schouderbreedte staan en neem de gewichten in je handen. Als het goed is, wijzen je handpalmen richting je bovenbenen.
• Duw vervolgens je heupen naar achteren, je heup is dan het scharnier van de oefening. Je houdt de hele tijd een rechte rug, terwijl je gewichten geleidelijk naar beneden zakken.
• Knijp je bilspieren bij elkaar als je weer rechtop gaat staan.

2.Hip trust

Bij deze oefening maak je de volledige beweging met je billen. Je kunt eventueel gewicht toevoegen door middel van een dumbell of barbell op je heupen. Er komt dan maximale rek en spanning op je bilspieren. Zo doe je ‘m:

• Leun met je schouderbladen op een verhoging. Je kunt hiervoor een fitnessbankje gebruiken. Zet je voeten op de grond. Je zit nu met je billen op de grond, schouders tegen een verhoging en je voeten dicht bij je billen.
• Strek je heupen totdat er een rechte lijn ontstaat tussen je schouders, heupen en knieën. Knijp je billen weer aan elkaar.
• Ga weer terug naar de startpositie, je hebt 1 herhaling gedaan.

3.Step up

Met de step up zet je je billen aan het werk én train je je stabiliteit. Je hebt hierbij alleen dumbbells en een opstapje nodig:

• Ga voor een opstapje staan en laat de dumbbells naast je lichaam hangen, in je handen.
• Stap met één been op het opstapje en houd druk op dat been. Sluit de andere bij als je op de verhoging staat. Zak dan met hetzelfde been weer langzaam naar beneden. Je hebt nu 1 herhaling gedaan. 

4.Clam shell

Dit is een makkelijke oefening die je gewoon thuis kan uitvoeren. Je hebt een zachte ondergrond nodig (waar je op kan liggen) en eventueel een weerstandsband.

• Ga op je rechter zij liggen en steun dan op je rechter onderarm.
• Krul je benen op totdat je knieën 90 graden gebogen zijn. Je ligt dan als het ware als een zeemeermin.
• Houd je voeten bij elkaar en draai je linker knie (in 90 graden) naar het plafond. Je heupen blijven nog steeds naast elkaar, ze draaien niet mee met je knie.
• Knijp je billen samen en laat je knie vervolgens weer zakken naar de beginpositie.

5.Bulgarian splitsquats

Tijdens deze oefening sta je op één been, waardoor je je stabiliteit traint. Daarnaast pak je de grote en middelste bilspieren ook goed aan tijdens de bulgarian split squats. Hier kun je op letten:

• Ga met je rug naar het bankje staan. Leg je linkervoet op een bankje en plaats je rechtervoet iets naar voren.
• Houd de dumbbells in je handen en laat ze naar beneden hangen.
• Zak vervolgens door je rechterbeen. Je linkerbeen vouwt nu als het ware dubbel en je achterste knie wijst naar de grond.
• Houd goed druk op het voorste been en ga weer rechtop staan. 

Niet alleen een kwestie van trainen

Nu ken je 5 verschillende oefeningen die je thuis of in de sportschool kan doen. Het sterker worden van je bilspieren hangt af van hoe zwaar je de oefening traint. Je kan variëren in gewicht of herhalingen. Maar volgens Reed is het ook deels genetisch bepaald hoe groot je billen uiteindelijk worden.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.