'Met dit schema heb ik op mijn 63e spieren opgebouwd en vet verloren'

Al van jongs af aan was Nanci Lee een bezige bij. Van cheerleading, volleybal, atletiek op de middelbare school tot fitness tijdens haar studententijd en op latere leeftijd onder andere tennis en aerobics. Toch begon ze pas op haar 63e serieus aan krachttraining.

Nu, twee jaar later, heeft dit een enorme ontwikkeling teweeggebracht. ‘Ik heb meer energie, mijn knieën en rug zijn sterker en ik waardeer het belang van conditie, evenwicht en kracht  - zeker wanneer je op leeftijd bent - een stuk meer.’ En dat niet alleen: ‘Het heeft er ook voor gezorgd dat ik vet heb verloren en spiermassa heb opgebouwd.’

Nog wel het belangrijkste: Nanci voelt zich een stuk zelfverzekerder. Benieuwd hoe ze dit voor elkaar heeft gebokst? Hieronder vertellen je hoe Nanci haar tot haar actieve levensstijl is gekomen, en welk trainingsschema voor deze mooie resultaten heeft gezorgd. 

Twee blessures

De drive om actief te zijn en veel te sporten zat er bij Nanci altijd al wel in. Toch kreeg ze ook wat uitdagingen voor de kiezen: ze had last van blessures. ‘Op mijn 48e en 49e werd mijn heup vervangen vanwege een heupdysplasie (daarbij sluiten de botten in je heupgewricht niet goed aan) na de geboorte van mijn eerste dochter’, legt ze uit. 'Tijdens het revalideren heb ik hard gewerkt aan kracht- en mobiliteitsoefeningen en werd uiteindelijk pijnvrij.’

Ze pakte de draad weer op. Op haar 50e werd ze zelfs lid van de Colorado Senior Volleyball Association, omdat ze deel wilde uitmaken van een team. Op haar 55e kwam er weer een tegenslag op haar pad. ‘Ik moest een knievervangende operatie ondergaan vanwege jarenlange slijtage, en moest opnieuw revalideren.’

Werken aan haar kracht

Pas toen ze 63 was, begon ze krachttraining écht serieus te nemen. ‘Mijn zoon Carl is personal trainer en begeleidde toentertijd een 80-jarige vrouw tijdens het trainen’, aldus Nanci. ‘Hij was enorm onder de indruk van haar kracht en wilde dat ik dit ook ging doen. En dus deed ik dat: twee keer per week krachttraining; één push- en één pull-dag voor mijn hele lijf. De oefeningen brachten krachttraining, cardio en mobiliteit samen. Zo kon ik na mijn operaties op een veilige manier mijn kracht verbeteren. En uiteraard lette ik ook op mijn eiwitten.’

De resultaten zijn het benoemen waard. Ze zit vol energie, voelt zich sterker en goed in haar lijf, en heeft ruim 8 kg spiermassa opgebouwd en 13 kg vet kwijtgeraakt.

Zo ziet haar trainingsschema eruit

Nog steeds is Nanci volop in de gym te vinden. Samen met haar zoon houdt ze een vast trainingsschema aan:

Push & pull

Haar week bestaat uit één push- en één pull-dag, en traint hierbij haar hele lijf. ‘Carl past mijn training elke keer aan op wat mijn lichaam aankan. Zijn bepaalde spieren uit balans, is mijn core zwak of zijn mijn heupen niet stabiel genoeg, dan voegt hij oefeningen toe die daarbij helpen.’

Voorbeelden van oefeningen

‘Oefeningen die ik bijvoorbeeld regelmatig doe, zijn onder andere lat pulldowns, bankdrukken met dumbbells, pull-ups met ondersteuning, de roeimachine, push-ups en squats met een barbell. Daarnaast komen er ook squats op één been en Bulgarian split squats voorbij voor mijn evenwicht, en mogen ook oefeningen voor mijn conditie (bijvoorbeeld burpees of touwtjespringen) niet ontbreken.’

Ook doet ze oefeningen voor haar heupen, waaronder zijwaarts lopen met weerstandsbanden, bridges op één been op de clamshell. ‘Wat de gewichten betreft, til ik meestal zwaar genoeg om mezelf goed uit te dagen, maar zorg ik er wel voor dat ik geen pijn krijg. Carl pakt er regelmatig zwaardere gewichten bij zodat ik steeds wat sterker word. In principe doe ik drie sets van tien herhalingen per oefening.’

Flexibel en actief

Ook haar flexibiliteit traint ze. ‘Aan het eind van elke training helpt Carl me met het strekken van mijn knieën, vooral die met het implantaat, en mijn hamstrings. Zo voorkomen we stijfheid.’ Op andere dagen blijft ze bewegen. ‘Dan doe ik toch wat oefeningen voor mijn benen en buikspieren, waaronder tien herhalingen met de buikspierroller en squats met lichaamsgewicht. Ik begon met 20 squats per dag, en zit nu op 40.’

Naast krachttraining is ze ook actief aan het wandelen en fietsen, en speelt ze drie tot vier keer per week volleybal. En in de zomer is ze ook graag aan het zwemmen, kajakken, snorkelen en noem het maar op. 

© Women's Health UK / Nanci Lee

Haar 3 belangrijkste lessen

Volgens Nanci zijn er een aantal dingen waar ze zich binnen haar sportieve leven aan vasthoudt, en die ze anderen ook zeker aanraadt.

1. 'Ik eet veel vers

Zo eet ze zo veel mogelijk vers voedsel (denk aan tonijn, kip, eieren, veel groenten en bruine rijst).

2. 'Elke dag in actie'

Ook blijft ze het liefst dagelijks actief, of het nu om een fietstochtje of wat squats gaat.

3. 'Ik doe het samen'

Tot slot deelt ze haar passie voor fitness en sport graag met anderen. ‘Ik houd ervan om met mijn dierbaren te zijn en sport met hen te delen. Mijn plan is om gezond en fit te blijven, zodat ik mijn familie kan bijbenen!’

Krachttraining heeft haar in ieder geval een heleboel gebracht. ‘Het is echt gaaf om te merken dat ik sterker ben geworden en spieren heb opgebouwd, en bovendien beweeg ik soepeler dan sommige mensen van mijn leeftijd.’ Haar volgende uitdaging? Bodybuilding. ‘Het staat op mijn bucketlist. Ik weet dat als ik iets in mijn hoofd heb, ik er alles aan ga doen om mijn doel te behalen.’

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.