Snel last van schouderpijn? Misschien helpen deze aanpassingen in je training

Je wil je bovenlijf wel trainen, maar die schouder doet altijd zo’n pijn. Vermijd beweging niet, maar bouw het langzaam op je tot schouder weer doet wat het kan.

Het schoudergewricht is complex. Omdat het veel bewegingen kan maken, en aan veel spieren vasthecht, is het gevoelig voor blessures, beknellingen en irritaties. Maar, omdat er zoveel spieren via het schoudergewricht verlopen (borst, rug, armen en ja, schouderspieren) is het juist belangrijk dat je iedere beweging vrij kan maken.

Gewrichtspijn is trouwens even complex. En niet altijd zomaar op te lossen met algemene trainingstips. Raadpleeg sowieso altijd een fysiotherapeut of andere expert. Kijk je wel naar je training, dan zijn dit punten waar je op wil letten:

Wat is een blessure of pijn?

Als een oefening pijn doet, verwerp je vaak de hele oefening. ‘Nee, die is niet goed voor mij. Want het doet pijn’. Terwijl het vaak een specifiek deel van de oefening is, de algehele techniek nog niet klopt, of het gewicht te zwaar is.

Blessures of pijn door training kun je het beste beschrijven als: de belasting is te groot voor het gewricht in die specifieke positie (op dat moment)

Ofwel: doet je schouder altijd pijn, of alleen als je een bepaalde oefening uitvoert en als je gewicht toevoegt. Kun je de beweging wel uitvoeren zonder gewicht, of soortgelijke bewegingen uitvoeren? Dan ligt het niet altijd aan de oefening, maar vaak aan een heel specifiek deel ervan.

Welke beweging doet pijn?

Pijn zit vaak in uitersten. Het eerst of laatste deel van een beweging, wanneer je spieren bijvoorbeeld gestrekt zijn. De gewrichten zitten hier in een kwetsbare positie. Misschien herken je jouw pijn bij deze populaire oefeningen:

Shoulder press: eker als je je ellebogen ver naar buiten beweegt (de ‘high five-positie’) kan je schouder gevoelig zijn. Overigens is deze techniek volkomen veilig als je geen pijn voelt.

Oplossing: keer je ellebogen iets naar binnen, in plaats van strak naar de zijkant. In deze houding kun je waarschijnlijk ook wat dieper zakken.

Bench press: onder in de oefening zijn je schouders het kwetsbaarst, zeker als je ver doorzakt. Ook hier: ver doorzakken is niet erg, zolang het geen pijn oplevert.

Oplossing; stop de stang, of dumbbells, iets eerder. En let op dat je niet doorzakt wanneer je vermoeid bent of zwaarder traint. Wees streng op je techniek. Ben je nog de borstspieren aan het strekken, of vraag je vooral het uiterste van je schoudergewricht?

Lat pulldown of row: eigenlijk zie je dit vooral als je (iets) te licht traint. Bij rugoefeningen trek je je armen naar achter of onder, en knijp je eventueel je schouderbladen naar achter, of onder. Trek je hierbij te ver – bewegingsvrijheid die je krijgt als het gewicht niet zo zwaar is – dan span je niet meer je rugspieren aan, maar kantelen je schouders om de excessieve beweging te compenseren.

Oplossing: Er is een bepaald punt tot waar je rugspieren het gewicht trekken. ‘Rollen’ je schouders naar voren aan het eind van de beweging, dan trek je te ver.  

Vind je techniek

Omdat de schouder zo complex beweegt loop je meer risico, zou je zeggen. Fout, je hebt juist meer bewegingsvrijheid. Zoals je hierboven leest, kun je oefeningen iets aanpassen. Het bpad dat je armen afleggen bij de oefening een paar graden wijzigingen, kan de pijn van die beweging al verminderen.

Tuurlijk heeft elke oefening een paar duidelijke vereisten. Maar je hoeft het niet per se zo uit te voeren als op de machine wordt voorgedaan, of wat je een keer van een ander hebt gezien.

Verkort de beweging

Een lateral raise, waar je je arm zijwaarts optilt, met dumbbells is bovenin het zwaarst. Hier komt de meeste druk op je schoudergewricht. Doet deze bovenste houding pijn, maar de rest niet? Dan kun je de oefening alsnog uitvoeren en de beweging inkorten.

Kijk of je op geleiding van lichte pijn de beweging iets kan oprekken, en steeds verder omhoog kan komen. Geldt natuurlijk ook voor andere oefeningen. Kijk naar wat je wel kan, en bouw op van daar. In plaats van de focus op wat je niet meer kan.

Zo sterk als je zwakste schakel

Hetgeen dat pijn doet, bepaalt de belasting. Ga niet zwaarder tillen omdat je spieren dat wel aan moeten kunnen. Maar ga belasting ook niet volledig vermijden uit angst voor pijn. Vindt de belasting die je wél aankan, al is het zonder gewicht. Nu kun je langzaam progressie boeken.

Vergroot je mobiliteit

Net zoals je pijnlijke bewegingen steeds pijnvrijer wil uitbouwen, wil je ook je grenzen verleggen. Als training vaak pijn doet, is de kans groot dat je mobiliteit niet goed genoeg is om in de genodigde posities te komen. Laat staan met extra gewicht.

Ga rekken, strekken, maak daar ook weer krachtoefeningen van met heel licht gewicht, en word langzaam sterker in houdingen waarin je eerder niet kon komen.

Alles is trainbaar

Nogmaals, uitzonderingen daargelaten. Schouders en pijn zijn complexer dan een online artikel kan bevatten. Maar: alles is trainbaar. Geloof in je lijf.

Zolang je je zwakste schakel ontdekt en vanaf daar omhoog traint. Vaak eis je echter een onbewust, standaardniveau van je lichaam (‘gewoon trainen’), in de hoop dat iedere schakel er heelhuids uitkomt.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.