‘Ik ben een 54-jarige personal trainer – met deze routine van 5 minuten kweek je sterke armspieren'

Het kweken van sterke armen zit soms niet alleen in de uitgebreide gymsessies, maar juist ook in de kleine work-outsnacks. Zeker wanneer je schema aardig vol zit en gewoon tussendoor even je armen in beweging wilt brengen, is een korte work-out ideaal. De 54-jarige personal trainer Caroline Idiens, legt uit welke routine voor je armen - van slechts vijf minuten! - je op een drukke dag makkelijk kunt doen. 

En geloof ons: die routine is een stuk zwaarder dan hij lijkt, ook al duurt ‘ie maar een paar minuten.

Idiens, online bekend van het platform Caroline’s Circuits, kunnen we toch wel een ware expert noemen. Zo begeleidt ze meer dan 6.000 vrouwen van middelbare leeftijd die fitter en sterker willen worden. Dat doet ze aan de hand van krachtsessies van een half uur die je gewoon in je huiskamer kunt doen. Wil ze nog een extra boost toevoegen, dan komen er ook nog wat korte, explosieve ‘finisher’-oefeningen aan bod.

Deze oefening van 5 minuten zorgt voor sterke armspieren

Kort en krachtig, dus. Hieronder vind je welke finisher van slechts vijf minuten ze graag doet. Daarvoor gebruikt ze dumbbells van 1,5 kg.

Nog even snel voordat we beginnen: voor je denkt dat dit een makkie gaat zijn, wees gewaarschuwd. ‘Houd je ellebogen omhoog, dit is moeilijker dan je verwacht, zeker wanneer je al een upper body-work-out achter de rug hebt’, zegt ze. ‘Doe van elke oefeningen 10 herhalingen achter elkaar en houd dit twee tot drie sets vol - afhankelijk van hoeveel tijd je hebt.’

Klaar voor de start? Hierbij acht oefeningen voor je armen - een kort circuit die niet meer dan vijf minuten in beslag hoeft te nemen. 

Single-arm shoulder press

• Houd een dumbbell met één hand vast op schouderhoogte. Je handpalm wijst naar voren en je elleboog is gebogen
• Beweeg de dumbbell recht naar boven, totdat je arm volledig gestrekt is, zonder je elleboog te blokkeren. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je voorover leunt. 
• Laat de dumbbell langzaam weer zakken tot hij weer op schouderhoogte is beland.
• Herhaal de oefening aan de andere kant. Wissel de kanten af of voer alle herhalingen eerst aan één kant uit voordat je van kant wisselt.

High dumbbell curl

• Ga met beide benen uit elkaar staan en houd de dumbbells tegen je dijbenen aan.
• Buig je armen in de richting van je schouders - net als bij een bicep curl. 
• Strek je armen recht voor je uit. Je armen houd je op de hoogte van je schouders. 
• Keer de beweging rustig aan om. Breng de dumbbells terug naar je schouders en ga door met het strekken en buigen van je armen.

Lateral arm raises

• Ga rechtop staan en strek je armen naar de zijkanten. Ook hierbij bevinden je armen zich op schouderhoogte. Je handpalmen wijzen naar beneden. 
• Maak kleine, gecontroleerde cirkelbewegingen naar voren. Druk hierbij je schouders naar beneden en haal ze niet op. Zorg voor een stabiele en strakke beweging, zodat je je schouders gedurende de hele oefening blijft aanspannen. 

High dumbbell curl (lateral raise)

• Ga staan en houd de dumbbells tegen je dijbenen aan. Curl de dumbbells omhoog in de richting van je schouders. 
• Ga vervolgens door naar een lateral raise door je armen richting de zijkanten uit te strekken. Ook hierbij blijven je armen op schouderhoogte. 
• Breng de dumbbells vervolgens gecontroleerd weer terug naar je schouders, en strek ze vervolgens weer uit. Blijf dit herhalen.

Elbow pulses

• Plaats je ellebogen voor je borst, op schouderhoogte, bijna tegen elkaar aan. Je armen zijn gebogen en de dumbbells wijzen omhoog. Je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht. 
• Voer vanuit deze houding kleine bewegingen omhoog uit door je ellebogen lichtjes op te tillen. 

Alternating punches

• Houd de dumbbells met gebogen ellebogen vast. Je armen bevinden zich weer op schouderhoogte. 
• Span je buikspieren aan en stoot met één arm recht naar voren. Draai daarbij je bovenlichaam lichtjes mee. 
• Breng je arm vervolgens terug naar de beginpositie en stoot je andere arm naar voren
• Zorg ervoor dat de bewegingen gecontroleerd en vloeiend verlopen, alsof je aan het boksen bent. 

Shoulder press

• Houd de dumbbells vast, laat je handpalmen naar voren wijzen en plaats je ellebogen onder je polsen. Je armen bevinden zich weer op schouderhoogte. 
• Beweeg de dumbbells recht naar boven, totdat je armen volledig gestrekt zijn. 
• Laat ze vervolgens gecontroleerd weer zakken. Span daarbij je buikspieren aan en zorg dat je onderrug niet doorbuigt. Blijf dit herhalen.

Steering wheel rotations

• Houd beide dumbbells met beide handen op borst- of schouderhoogte vast. Strek daarbij je armen naar voren.
• Draai de dumbbells in een gecontroleerde boog heen en weer, alsof je een autowiel aan het draaien bent. Houd hierbij je bovenlichaam stabiel, en laat de beweging vanuit je schouders en core laat komen in plaats van uit momentum.

Zit het erop? Goed gedaan! Met zo’n korte work-out zet je je armen aan het werk, zonder hier veel tijd aan kwijt te zijn. Perfect als je tijdens een werkdag even een sportieve break wilt hebben.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.