10 eiwitrijke avondmaaltijden die een fitnesscoach elke week eet
Getty Images/ @Catjanefitness / Women's Health UK
Werk je naar een fitnessdoel toe en wil je graag aan je eiwitten komen, dan is de kans groot dat je je bord graag met veel eiwitten volstouwt. Je weet welke voedingsstoffen je nodig hebt, maar hoe zich dit vervolgens naar een lekkere maaltijd vertaalt, is een tweede. Gelukkig deelt fitnesscoach Cat Jane (@catjanefitness) welke eiwitrijke avondmaaltijden zij vaak eet, zodat jij je niet tot broccoli, rijst en kip hoeft te beperken.
De fitnesscoach deelt op haar social media dat ze een paar maaltijden wekelijks graag met elkaar afwisselt. Zo ondersteunt ze haar trainingen, spiergroei en haar fitte lijf.
Ga voor simpel én eiwitrijk
Het geheim van gezonde maaltijden blijven maken: houd het simpel. Cat legt uit dat ze niet telkens naar nieuwe recepten op zoek gaat, maar juist op haar bekende successen vertrouwt - voedzame gerechten die haar energie geven en haar herstel supporten.
Die gerechten zijn steeds volgens dezelfde formule opgebouwd: een goede portie eiwitten, de nodige groenten en wat koolhydraten voor energie. Veel van haar maaltijden bevatten minstens 40 gram proteïne - ideaal voor spiergroei, herstel en een verzadigd gevoel. Bovendien zijn de gerechten perfect voor drukke schema’s; na een lange werkdag hoef je geen uren in de keuken te staan om wat gezonds én lekkers te creëren.
Ook interessant: hoe erg is het als je elk weekend ongezond eet?
10 makkelijke avondmaaltijden met veel eiwitten
Benieuwd welke gerechten zij graag maakt? Dit zijn 10 makkelijke avondmaaltijden met veel eiwitten die Cat regelmatig in elkaar flanst.
Filetsteak met groenten, zoete aardappelfriet en peperkorrelsaus
© @catjanefitnessFiletsteak met groenten, zoete aardappelfriet en peperkorrelsaus
Een fancy AVG-tje met heerlijke saus. Het bevat de nodige groenten, eiwitten en ook wat koolhydraten voor de energieboost.
Dit gerecht bevat:
- Fillet steak
- Gevulde paddenstoelen
- Zoete aardappelfriet
- Broccoli
- Peperkorrelsaus
Beef chilli
© @CatjanefitnessBeef chilli
Een samenkomst van heerlijke smaken, zonder op de macro’s in te leveren. Deze serveer je met aardappel, yoghurt en geprakte avocado.
Dit gerecht bevat:
- Rundergehakt
- Knoflook
- Chilipoeder
- Komijn
- Gerookte paprikapoeder
- Tomatenpasta
- Blik gesneden tomaten
- Blik kidneybonen
- Runderbouillon en water
- Geraspte kaas
- Zout & peper
Ook benieuwd naar de gezondheidsvoordelen van kiwi? Lees hier meer.
Butter chicken
© @CatjanefitnessButter chicken
Aan een curry mag het natuurlijk niet ontbreken. Deze comfort meal is makkelijk te maken en is bovendien goed gebalanceerd. In dit gerecht zit 45 gram proteïne, 55 gram koolhydraten en 16 gram vet.
Dit gerecht bevat:
- Kipfilet
- Butter chicken-saus
- Ui
- Knoflook
- Gember
- Basmatirijst
- Verse koriander
Spaghetti bolognese
© @CatjanefitnessSpaghetti bolognese
Een Italiaanse klassieker, mét de nodige eiwitten en voedingsstoffen (45 gram eiwitten, 72 gram koolhydraten en 18 gram vet om precies te zijn). Wat wil je nog meer?
Dit gerecht bevat:
- Mager rundergehakt
- Ui
- Knoflook
- tomaten in blik
- Tomatenpurree
- Gedroogde kruiden
- Runderbouillon
- Spaghetti
- Geraspte parmezaanse kaas
- Verse peterselie
Zalmfilet met couscous, groenten en teriyakisaus
© @CatjanefitnessZalmfilet met couscous, groenten en teriyakisaus
Perfect wanneer je op een warme zomeravond een voedzame maaltijd wilt eten. Ook dit gerecht bevat 45 gram proteïne, en daarnaast 55 gram koolhydraten en 16 gram vet.
Dit gerecht bevat:
- Zalmfilet
- Olijfolie (spray)
- Gerookte paprika
- Knoflook
- Citroensap
- peper & zout
- Couscous (of rijst)
- Broccoli
- Teriyakisaus
Garnalen met rijst en tomatensalsa
© @CatjanefitnessGarnalen met rijst en salsa
Ook deze maaltijd is lekker fris en vullend. En heb je wat te veel gemaakt, dan kun je het ook makkelijk als lunch eten de volgende dag. In dit gerecht zit 42 gram proteïne, 52 gram koolhydraten en 14 gram vet.
Dit gerecht bevat:
- Garnalen
- knoflook
- Citroensap
- Olijfolie
- Gerookte paprika
- Peper & zout
- Teriyakisaus
- Bruine rijst
- Tomaat
- Komkommer
- Lente-ui
Cottage pie met groenten
© @CatjanefitnessCottage pie met groenten
Deze is wat huiselijker, maar ook ontzettend lekker en voedzaam. Deze maaltijd komt met 42 gram eiwitten, 52 gram koolhydraten en 18 gram vet.
Dit gerecht bevat:
- Mager rundergehakt
- ui
- Wortel
- Knoflook
- Tomatenpurree
- Runderbouillon
- Worcestershire-saus
- Gemengde kruiden
- Aardappel
- Melk
- Boter
Kipfajitas
© @CatjanefitnessKipfajitas
Een echte eiwitbom en ontzettend makkelijk te maken. De kipfajitas bevatten 44 gram proteïne, 46 gram koolhydraten en 12 gram vet.
Dit gerecht bevat:
- Kipfilet
- Rode peper
- Ui
- Fjitakruiden
- Olijfolie
- Knoflook
- Cheddarkaas
- Zure room
- Tortillawraps
Zalm-teriyaki
© @CatjanefitnessZalm-teriyaki
Vergelijkbaar met de zalmfilet met couscous, maar dan bevat dit gerecht zoete aardappel. Deze maaltijd bevat 48 (!) gram eiwitten, 54 gram koolhydraten en 18 gram vet.
Dit gerecht bevat:
- Zalmfilet
- Zoete aardappel
- Broccoli
- Maïskolf
- Courgette
- Teriyakisaus
- Olijfolie
- Knoflook
- Peper & zout
Sticky chicken
© @CatjanefitnessSticky chicken
Last but not least! Dit gerecht bevat sterke smaken en zit bovendien boordevol eiwitten.
Dit gerecht bevat:
- Kipfilet
- Sojasaus
- Honing
- Knoflook
- Gember
- Rijst
- Eieren
- Lente-ui
- Aardappel
- Peper & zout
- Olijfolie (spray)
Dit is een syndication van Women's Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.