Sport je te zachtjes? Zware krachttraining is goed voor je - ook als je 70+ bent

Hoe hard mag je trainen? Want als vrouw, laat staan één op latere leeftijd, ben je fragiel, toch? Natuurlijk niet! De wetenschap zegt juist dat je baat hebt bij zware krachttraining, óók als je ouder bent.

Je lichaam reageert het beste op intensiteit. Ben je lekker bezig, maar zie je eigenlijk niet zoveel resultaat? Dan ben je misschien gewoon te lief voor jezelf. Houd die gedachte vooral vast de rest van de dag. Alleen niet in de gym.

Train als een oma

In dit onderzoek werden 10 ‘fragiele vrijwilligers uit het bejaardentehuis van rond de 90 jaar’ blootgesteld aan 8 weken ‘intensieve krachttraining’. Zij trainden uitsluitend de leg extension driemaal per week: 3 sets van 8 herhalingen met 80% van hun maximaalkracht.

Dit is een gewicht waarmee ze dus zo’n 8 herhalingen konden uitvoeren, volgens wetenschappelijke duiding van deze cijfers. Relatief behoorlijk zwaar gewicht dus, en getraind tot heel dicht bij spierfalen.

Overigens waren de resultaten fantastisch. Hun kracht verdubbelde bijna en sommigen konden wandelen zonder wandelstok, waar ze dat voorheen niet meer konden. We kunnen wéér zeggen hoe belangrijk training is om gezond oud te worden, maar dat is niet de hoofdboodschap van vandaag.

Train met intensiteit

Begrijp goed, dit gaat om wetenschappelijk gemonitorde trainingen. Hun maximaalkracht werd regelmatig getest om de 80% zo nauwkeurig mogelijk te laten zijn. Elke herhaling wordt er meegekeken door een onderzoeker om techniek en intensiteit te garanderen. 

De effectiviteit van je training valt of staat met je intensiteit. Je kúnt minder intensief trainen, maar dan zal resultaat nog langer duren. Of het blijft zelfs helemaal uit, na de eerste weken of maanden. En onthoud: zeker op latere leeftijd train je tegen de spierafbraak op. Deze uphill battle wordt niet gewonnen met slappe training.

Te lief?

Ho. Het is niet dat jij slap bent. Je bent zelfs veel sterker dan je denkt. Vrouwen zijn soms iets te lief voor zichzelf, maken zich iets te klein. Of, associëren echt intensief trainen met die brede brulapen die continu voor de spiegel staan.

Ons advies: laat het los. Intensief trainen is essentieel voor iedereen. Het doel voor de jonge fitnessfanaat en de oudere sporter is hetzelfde: spiermassa opbouwen en sterker worden. De motivaties voor die doelen zijn misschien anders: (deels) uiterlijk en (vooral) gezondheid. 

Alleen is het voor (oudere) vrouwen nóg veel belangrijker om spiermassa op te bouwen, en soms lastiger. Krachttraining en spierballen iets te serieus is helemaal geen mannending, het is eigenlijk júíst een vrouwending. Van welke leeftijd ook.

Nog meer bewijs

Deze studie met 451 gepensioneerden van gemiddeld 71 jaar – meer dan tweederde van hen waren vrouwen – trainden met 70 tot 85 procent van hun maximaalkracht, ook tot spierfalen. Dit deden zij een jaar lang, driemaal per week.

Het wonderlijke zit hem echter in de follow-up: vier jaar later (zonder training) waren de krachttoenames en verschillen in spiergezondheid nog merkbaar. En jij denkt dat je na een weekje niet sporten direct slapper bent geworden? Kan kloppen, want intensiteit is key.

Goed voor je botten en brein

Naast goed voor je spieren, is zware krachttraining ook het beste voor je botten. Dit zegt de wetenschap: 'De grootste voordelen voor het skelet van krachttraining zijn bereikt toen de weerstand progressief steeds zwaarder werd (progressive overload), de mechanische lading groot was (80 tot 85% van de maximaalkracht) en er op een grote spier die de heup en ruggengraat kruist werd gericht'. Onderzoek suggereert ook dat je brein het beste reageert op zware gewichten, omdat dit veel vraagt van je zenuwstelsel.

Let op: zwaar trainen gaat gepaard met goede techniek. De ouderen in deze onderzoeken deden een leg extension, in het apparaat. Deze stabiliteit garandeert goede techniek. Ben je niet gewend om zwaarder te trainen?

Bouw de gewichten rustig op en de herhalingen rustig af, of raadpleeg een coach of sportschoolmedewerker om je hiermee te helpen. ‘Ik wil zwaarder en intensiever trainen, kun jij me hiermee helpen?’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.