Een fysiotherapeut waarschuwt: bouw het sporten na je vakantie rustig op
Getty Images
Enthousiasme is goed, maar loop vooral niet meteen te hard van stapel.
De zomer is afgelopen en de herfst is begonnen. De tijd van relaxen aan het zwembad is nu toch écht voorbij, er is weer werk aan de winkel! Misschien begin je aan een nieuw studiejaar of ga je weer volle bak aan de slag op je werk. En wellicht staat sporten naast je werk of studie ook weer op de planning.
Al is actief bewegen natuurlijk een hartstikke goed (herfst)voornemen die wij zeker willen aanmoedigen, volgens fysiotherapeut Joel Petrillo moet je vooral niet meteen te hard van stapel lopen en rustig aan beginnen. Blessures liggen namelijk op de loer wanneer je na een periode van rust de sportschool weer induikt of fanatiek aan een hardloopsessie begint. Waar je precies op moet letten bij het sporten na de vakantie, leggen we aan je uit. Zo begin je fris, fit én verantwoord aan het herfstseizoen.
Sporten na je vakantie: rustig aan opbouwen
Het klinkt misschien logisch, maar toch is het belangrijk om je dit op het hart te drukken: het beste is om na een vakantieperiode (waarin velen onder ons het sporten waarschijnlijk op een zeer laag pitje hebben gezet) het sporten weer rustig op te bouwen. Meteen volop trainen zoals je voor je vakantie deed, is dus niet zo’n goed idee. ‘Na een periode waarin je relatief weinig actief bent geweest, is het opbouwen van de belasting essentieel’, legt Petrillo uit. ‘Je moet dan ook echt oppassen voor overbelasting.’ Volgens hem is het verlies van spierkracht niet zozeer het probleem, maar gaan vooral het uithoudingsvermogen en de pezen erop achteruit. ‘In twee à drie weken neemt spierkracht nauwelijks af, maar je uithoudingsvermogen en pezen worden wel zwakker. Dit vergroot de kans op overbelasting, wat weer kan leiden tot onder andere shin splints (pijn aan je scheenbeen), peesirritatie of spieroverbelasting.’
Na een periode van rust gedurende de vakantie is het dus niet zo verstandig om meteen volle bak intensief te gaan sporten. ‘Het lichaam heeft een aanpassingsperiode nodig’, aldus Petrillo. De belasting (de uitdagingen die je tijdens het sporten ervaart) en de belastbaarheid (de fysieke en psychische capaciteit die je bezit om deze uitdagingen aan te kunnen) moeten in evenwicht zijn. ‘Als je net weer begint met sporten en meteen volop intensief gaat trainen, geef je je lichaam geen tijd om te wennen en er weer in te komen.’
Pas vooral op bij deze sporten
Oké, got it: volop veel gaan sporten is niet zo verstandig wanneer je langere tijd weinig hebt bewogen. Maar zijn er dan bepaalde sporten waarbij je extra goed moet opletten? Petrillo zegt van wel. ‘Na een lange rustperiode moet je vooral voorzichtig zijn bij sporten met een hoge mate van schokbelasting. Je lichaam heeft namelijk recreatieve kracht verloren - de kracht die je gebruikt tijdens het landen op of afzetten van de grond. Je spieren absorberen klappen minder goed, waardoor er meer stress op je botten en pezen komt. Met name bij sporten waarbij je te maken krijgt met een hoge schokbelasting, zoals hardlopen, voetbal en basketbal, is het heel belangrijk om dit rustig aan op te bouwen. Het allerbeste is om gedurende deze periode, waarin je het sporten weer opbouwt, sport-specifieke oefeningen aan je schema toe te voegen. Zo kun je je pezen en gewrichten aan die schokbelasting laten wennen.’
‘Daarnaast zijn contactsporten ook blessuregevoelig na een lange periode van rust.’ Met name wanneer je explosieve bewegingen maakt waarbij je van richting verandert (denk aan een plotselinge beweging naar links), liggen volgens Petrillo spierblessures op de loer. ‘Je coördinatie is na een lange rustperiode afgenomen, waardoor de kans op verstuikingen groter is.’
Welke blessures liggen op de loer?
Het beste is dus om de intensiteit geleidelijk toe te laten nemen, met name bij sporten waarbij je lichaam veel klappen op moet vangen. Mocht je toch wel meteen volle bak gaan, dan kan dat consequenties hebben. Petrillo somt een paar blessures op die hierbij kunnen opspelen:
- Blessures met betrekking tot de spieren: spierpijn (of vertraagde spierpijn), spierkrampen of spierscheurtjes.
- Blessures met betrekking tot de pezen: achillespeesklachten of een springersknie.
- Blessures met betrekking tot de gewrichten: kniepijn, heupklachten of enkelverzwikkingen.
- Rugklachten
Stapje voor stapje: zo bouw je het sporten weer op
Wil je na je vakantie weer gaan sporten, dan is het dus vooral een kwestie van rustig aan opbouwen. Maar hoe kun je dat het beste doen? Petrillo: ‘Het meest verstandige is om het geleidelijk op te bouwen. Begin bijvoorbeeld niet meteen met een volledige voetbaltraining, maar zorg dat je de eerste twee weken gedeeltelijk meetraint of dat je sport-specifieke oefeningen hebt gedaan. Wat betreft hardlopen, kun je eerst eens een kortere duurloop doen. Of nog beter: ga eerst naar de sportschool en laat je spieren, pezen en gewrichten door middel van oefeningen wennen aan de schokbelasting.’
Zijn tips zijn dan ook:
- Start met twee à drie trainingen per week (niet dagelijks);
- Begin met een lagere intensiteit (bijvoorbeeld 60-70 procent van het gewicht dat je voor je vakantie tilde) en een kortere duur (bijvoorbeeld 70 procent van je eerdere looptijd);
- Combineer krachttraining met mobiliteitsoefeningen en lichte cardio;
- Bouw de intensiteit steeds wat meer op, bijvoorbeeld met 10 à 15 procent per week;
- Begin je trainingen met een dynamische warming-up van zo’n 10 tot 15 minuten. Hiermee verhoog je de doorbloeding en activeer je je spieren;
- Luister naar je lichaam en pas je training aan waar nodig. Schrik niet meteen van een pijntje maar acteer ernaar;
- Zorg ook dat je voldoende drinkt, goed op je voeding let en genoeg slaapt. Vaak zijn deze aspecten tijdens een vakantie minder in balans, maar ze zijn heel belangrijk voor een goed herstel.
Dit moet je vooral níet doen
Dus: take it easy, forceer niks en voer de intensiteit stapje voor stapje op, dan zit je goed. Om ervoor te zorgen dat je ook weet wat je vooral niet moet doen, deelt Petrillo tenslotte ook wat hij afraadt wanneer je gaat sporten na je vakantie:
- Elke dag intensief sporten zonder rustdagen. Neem je rust, dat is belangrijk!
- Starten met het gewicht, de hardloopafstand of de intensiteit die je deed vóór je vakantie. Je lichaam heeft tijd nodig om weer te wennen aan het sporten. Pak de draad dus niet meteen op waar je gebleven was.
- Geen warming-up en cooling down inbouwen. Je lichaam heeft baat bij een goede warming-up en cooling down.
- Eenzijdige trainingen, bijvoorbeeld alleen maar hardlopen zonder krachtoefeningen erbij.