Je immuunsysteem versterken door te sporten? Dat kan met deze training
Getty Images
Steeds vaker zet men supplementen en training in om lang (en gelukkig) te leven, het verouderingsproces te vertragen. Het immuunsysteem wordt daarbij vaak vergeten, hoewel het ontzettend belangrijk is voor een lang leven. En volgens onderzoek is er één specifiek type beweging dat je immuunsysteem versterkt: duurtraining.
Hoe sterker je immuunsysteem, hoe kleiner de kans dat je ziek wordt en hoe groter de kans dat je infecties en kankercellen kunt afweren. En hoewel de werking van ons immuunsysteem eigenlijk behoorlijk complex is, suggereert nieuw onderzoek dat je dankzij duurtraining (denk aan hardlopen, roeien, zwemmen, wandelen of fietsen) een gezonder, ‘jonger’ immuunsysteem hebt naarmate je ouder wordt.
Dit is de conclusie van de studies, plus wat artsen willen dat je onthoudt.
Wat houdt een jonger immuunsysteem in?
Je immuunsysteem kan over het algemeen minder goed tegen een stootje naarmate je ouder wordt, waardoor je sneller een virus oploopt. Een ‘jonger’ immuunsysteem werkt efficiënter en is beter bestand tegen uitdagingen, zoals ziektekiemen.
Bewegen voor killer-cellen
Voor een onderzoek van Scientific Reports werden de gezondheidsgegevens en de cellen van de deelnemers geanalyseerd. De negen mannelijke deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar werden verdeeld in twee groepen: een groep die als ‘ongetraind’ werd beschouwd en een groep die bestond uit mensen die al jarenlang duurtraining hadden gedaan.
De onderzoekers keken specifiek naar natural killer-cellen: een type witte bloedcellen dat zich richt op geïnfecteerde of beschadigde cellen, zoals kankercellen, die erg belangrijk zijn in het bestrijden van ziekteverwekkers. Wat bleek was dat mensen in de duurtrainingsgroep natural killer-cellen hadden die zich beter aanpasten, energie-efficiënter waren en minder vatbaar waren voor ontstekingen dan die van de mensen in de ‘ongetrainde’ groep. Oftewel: de duursporters hadden een beter immuunsysteem.
Nog meer onderzoek
Deze resultaten worden ondersteund door talloze andere onderzoeken, zo blijkt uit een eerdere studie die is gepubliceerd in the Journal of Sport and Health Science. Deze onderzoekers vergeleken talloze onderzoeken (zowel uit het verleden als recent) op gebied van de relatie tussen beweging en het immuunsysteem, zowel op korte als op lange termijn. Ook hieruit bleek dat regelmatig op een gematigd niveau trainen je afweersysteem versterkt.
Waarom is duursport goed voor je immuunsysteem?
De ontsteking die van nature ontstaat bij duursport heeft een impact op natural killer-cellen, waardoor deze na verloop van tijd efficiënter worden, zegt Amesh A. Adalja, senior onderzoeker aan het Johns Hopkins Center for Health Security. Na zo’n inspanning stijgt het aantal van deze cellen tijdelijk in het bloed, en bewegen ze sneller door het lichaam waardoor ze indringers als virussen beter opsporen. Hoe vaker en hoe langer je dit proces met duurtraining aanwakkert, hoe sterker je immuunsysteem wordt.
Regelmatige duurtraining kan je daarnaast ook helpen een gezond gewicht te behouden, wat je immuunsysteem ten goede komt, zegt Thomas Russo, professor en hoofd infectieziekten aan de Universiteit van Buffalo: ‘Mensen met overgewicht of obesitas zijn vatbaarder voor infecties, hebben vaak slechtere resultaten bij een infectie en hebben een lage pro-inflammatoire basisreactie.’
Niet te veel, niet te weinig
De sweet spot van duursport voor je immuunsysteem ligt bij regelmatig bewegen met middelmatige inspanning. Te hoge inspanning kan het immuunsysteem namelijk juist verzwakken, blijkt ook uit de onderzoeken. Tijdens (te) zware en langdurige inspanning stijgt het stresshormoon cortisol en adrenaline, waardoor je afweersysteem enkele uren tot weken wat verzwakt.
Dit geldt vooral voor topsporters en mensen die al snel te veel willen sporten. Herstel en rust na je work-out zijn daarom enorm belangrijk, zodat je lichaam dat ‘jonge’ immuunsysteem gelijkmatig kan opbouwen.
Wat kan ik nog meer doen om mijn immuunsysteem te versterken?
Je immuunsysteem wordt beïnvloed door veel verschillende factoren, zoals hoe je slaapt, wat je eet, de mate van stress die je ervaart, medicijnen en meer, zegt Dr. Russo. Hij raadt aan om, naast regelmatig te bewegen, je best te doen om goed en regelmatig te slapen, een gezond gewicht te behouden en de aanbevolen vaccinaties te halen. ‘Mensen zoeken altijd naar supplementen die kunnen helpen, maar tenzij je een tekort hebt is dat niet nodig,’ zegt hij.
En wil je duursport in je dagelijks leven verwerken? Probeer vaker te wandelen, ga eens (mits de afstand het toelaat) met de fiets naar je werk of naar de supermarkt, en investeer in een gezellige hardloopbuddy.
Bronnen: Women's Health US, ScienceDirect