Sporten tijdens je folliculaire fase: dit gebeurt er in je lichaam (en 6 goede workouts)

Heb je soms het gevoel dat je trainingen ineens makkelijker gaan? Dat je meer energie hebt, sneller herstelt en nét wat meer gewicht kunt tillen in de sportschool? Grote kans dat je in de folliculaire fase van je cyclus zit.

Deze fase begint op de eerste dag van je menstruatie en loopt door tot aan de eisprong. Volgens Thamara Janssen, lifestyle- en fitnesscoach, ervaren veel vrouwen in deze periode meer energie, motivatie en kracht. Toch betekent dat niet dat je jezelf ineens tot het uiterste hoeft te pushen.

Wat gebeurt er tijdens de folliculaire fase?

Na de menstruatie begint het lichaam zich voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. In deze fase stijgt het hormoon oestrogeen geleidelijk, terwijl een eicel zich ontwikkelt in de eierstokken. 'Oestrogeen heeft veel positieve effecten op het lichaam. Het ondersteunt onder andere energieproductie, spieropbouw, herstel, motivatie en focus', legt Thamara uit.

Je lichaam heeft er zin in

Daardoor voelen veel vrouwen zich gedurende deze fase fitter en energieker. Ook verloopt herstel vaak soepeler en reageert het lichaam efficiënter op trainingsprikkels. Daarnaast gebruikt het lichaam koolhydraten in deze fase vaak beter als brandstof. Dat kan bijdragen aan betere prestaties tijdens zowel krachttraining als cardio.

Trainingen kunnen vaak makkelijker voelen

Veel vrouwen omschrijven de folliculaire fase als de periode waarin ze zich het meest energiek voelen. Dat is niet alleen een gevoel: hormonale veranderingen kunnen daar daadwerkelijk aan bijdragen. ‘Veel vrouwen merken in deze fase meer energie, een betere focus en een positievere stemming’, vertelt Thamara

Het lijkt allemaal net wat makkelijker te gaan

Ook in de sportschool kan dat verschil merkbaar zijn. Sommige vrouwen herstellen sneller tussen sets, kunnen meer herhalingen maken of voelen zich sterker tijdens hun trainingen. Daardoor voelt sporten vaak minder zwaar dan in andere fases van hun cyclus.

Welke workouts passen goed bij deze fase?

Omdat het lichaam vaak goed reageert op trainingsprikkels, is de folliculaire fase voor veel vrouwen een geschikt moment om de intensiteit iets op te voeren. Volgens Thamara voelen deze trainingsvormen voor veel vrouwen prettig in deze fase:

Krachttraining met progressieve overload

• Intensieve cardiotraining
• HIIT-workouts
• Intervaltraining
• Explosieve trainingen
• Langere trainingen
• Techniektraining met hogere intensiteit

Veel vrouwen merken dat ze in deze fase makkelijker zwaardere gewichten aankunnen, meer trainingsvolume kunnen verwerken of meer zin hebben om actief te zijn. 

Vergeet je voeding niet

Wanneer de trainingsintensiteit omhoog gaat, wordt goede voeding nog belangrijker. Zeker in deze fase kan het lichaam koolhydraten efficiënter gebruiken als brandstof voor trainingen. Denk bijvoorbeeld aan havermout, fruit, aardappelen, rijst en volkoren producten. Vooral rondom intensieve trainingen kunnen koolhydraten bijdragen aan betere prestaties en een sneller herstel. Ook voldoende eiwitten blijven belangrijk voor spierherstel en spieropbouw. 

Gezonde vetten voor een gezond lichaam

Daarnaast adviseert Thamara om gezonde vetten niet te vergeten. 'Gezonde vetten blijven belangrijk voor hormoonproductie en algemene gezondheid', vertelt ze. Voedingsmiddelen zoals avocado, noten, olijfolie, zaden en vette vis passen daarom goed binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Ook vitamines en mineralen, zoals magnesium, ijzer en B-vitamines, blijven belangrijk voor actieve vrouwen.

Je hoeft niet gelijk all in te gaan

Voor veel vrouwen is dit een fijne periode om progressie na te streven. Toch blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. 'Meer energie betekent niet automatisch dat je onbeperkt kunt blijven pushen. Rust en herstel blijven net zo belangrijk', benadrukt ze. Volgens Thamara kan het helpen om je energie, prestaties, slaap en herstel bij te houden. Zo ontdek je patronen en leer je beter herkennen hoe jouw lichaam gedurende de verschillende fases van je cyclus reageert.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.