Sporten tijdens je menstruatie: dit gebeurt er in je lichaam (en 7 goede workouts)

Heb je tijdens je menstruatie het gevoel dat je zonder moeite een rondje kunt hardlopen, terwijl je een maand later het liefst onder een dekentje kruipt? Dat is helemaal niet gek. Tijdens je menstruatie verandert er namelijk behoorlijk wat in je lichaam. Toch betekent dat niet automatisch dat je je sportschoenen in de kast moet laten staan.

Volgens Thamara Janssen, lifestyle- en fitnesscoach, is er geen universele aanpak voor sporten tijdens je menstruatie. 'Lage hormonen betekenen niet automatisch dat je niet kunt trainen. Het gaat vooral om hoe jij je voelt en hoe jouw lichaam reageert.'

Dit gebeurt er in je lichaam tijdens je menstruatie

De menstruatiefase begint op de eerste dag van je menstruatie en duurt gemiddeld drie tot zeven dagen. Tijdens deze fase zijn zowel het hormoon oestrogeen als progesteron op hun laagste punt. Vooral progesteron daalt sterk vlak voordat de menstruatie begint. 'Door deze hormoondaling laat het baarmoederslijmvlies los, waardoor de menstruatie ontstaat', legt Thamara uit. Dat proces kost energie. 

Wat doet je lichaam toch veel

Daarnaast vinden er lichte ontstekingsprocessen plaats in het lichaam, die horen bij het afstoten van het baarmoederslijmvlies. Hierdoor kun je klachten ervaren zoals krampen, spierpijn, vermoeidheid of simpelweg het gevoel hebben dat je niet helemaal lekker in je vel zit. Ook kan bloedverlies invloed hebben op je energieniveau. Zeker vrouwen die hevig menstrueren kunnen merken dat hun ijzerstatus tijdelijk wat lager ligt, wat invloed kan hebben op conditie en herstel.

Waarom je training zwaarder kan voelen

Veel vrouwen merken tijdens de eerste dagen van hun menstruatie dat ze minder energie hebben. Dat is niet vreemd, zegt Thamara. 'Je lichaam is letterlijk aan het herstellen en hard aan het werk. Daarom is het logisch dat je soms minder belastbaar bent dan normaal.' Vermoeidheid, buik- of rugpijn, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en minder motivatie om te sporten komen regelmatig voor. Ook kan intensieve training soms wat zwaarder aanvoelen doordat het zenuwstelsel gevoeliger reageert op stress. 

Je moet het zelf aanvoelen

Toch is het belangrijk om niet te denken dat je prestaties automatisch slechter zijn tijdens je menstruatie. De verschillen tussen vrouwen zijn groot. Waar de één behoefte heeft aan extra rust, voelt de ander zich juist opgelucht zodra de menstruatie begint en PMS-klachten verdwijnen. 'Sommige vrouwen kunnen prima sporten tijdens hun menstruatie. Het belangrijkste is dat je leert herkennen hoe jouw lichaam reageert.'

Welke workouts passen goed bij deze fase?

Wie last heeft van menstruatieklachten hoeft niet direct helemaal te stoppen met bewegen. Sterker nog: lichte beweging kan juist helpen om je beter te voelen. Volgens Thamara zijn dit trainingsvormen die vaak prettig aanvoelen tijdens de menstruatiefase:

• Lichte tot matige krachttraining
• Techniektraining
• Wandelen
• Rustig fietsen
• Yoga of pilates
• Mobiliteitstraining
• Kortere workouts met een lagere intensiteit

Voel je je juist goed? Dan is er geen reden waarom je niet gewoon je normale trainingsschema kunt volgen. 'Veel vrouwen kunnen prima zwaar trainen tijdens hun menstruatie, zolang ze zich goed voelen en hun lichaam daar goed op reageert.' 

Je lichaam heeft iets meer rust nodig

Wel kan het slim zijn om iets meer rekening te houden met herstel. Bijvoorbeeld door iets minder trainingsvolume te draaien, langere rustpauzes te nemen of de focus te leggen op techniek in plaats van maximale prestaties.

Vergeet je voeding niet

Naast training kan ook voeding een belangrijke rol spelen tijdens de menstruatie. 'Je lichaam vraagt in deze fase om ondersteuning, niet om extra stress', zegt Thamara. Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en herstel van weefsels. Daarnaast is het verstandig om aandacht te besteden aan ijzerrijke voeding, zeker wanneer je veel bloed verliest. Denk aan eieren, peulvruchten, volkoren producten en groene groenten zoals spinazie. 

Support je lichaam met eten

Ook magnesiumrijke producten, zoals noten, avocado en pure chocolade, kunnen een fijne aanvulling zijn. Sommige vrouwen merken daarnaast dat hun behoefte aan koolhydraten iets toeneemt. Volgens Thamara is dat niet iets om je schuldig over te voelen. 'Dat is niet vreemd. Je lichaam vraagt simpelweg om energie.'

Luister naar je lichaam, niet sociale media

Op sociale media lijkt het soms alsof iedere vrouw haar trainingen volledig moet aanpassen aan haar cyclus. Volgens Thamara is dat een van de grootste misverstanden rondom cycle syncing. 'Hormonen spelen zeker een rol, maar slaap, voeding, stress, herstel en trainingsniveau hebben minstens zoveel invloed op je prestaties.' 

Daarnaast bestaat er volgens haar geen perfect schema dat voor iedere vrouw werkt. 'Cycle syncing werkt niet voor iedereen hetzelfde. Iedere vrouw reageert anders op haar cyclus en zelfs per maand kunnen energie, klachten en prestaties verschillen.'

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.