Springen, gewichtheffen en sprinten; door deze formule blijf je sterk tot in de 90

Iets wat onmisbaar is voor longevity - oftewel fit en gezond ouder worden? De juiste beweging. Inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper (met een specialisatie in voeding specifiek voor vrouwen) dr. Stacey Sims legde eerder in The Huberman Lab Podcast uit welke drie trainingen jou ook op latere leeftijd nog vitaal houden. 

Het komt neer op drie onderdelen: springen, tillen en sprinten. En natuurlijk de nodige eiwitten niet te vergeten

Sterk - óók als je 90 ben

‘Op je 80e of 90e wil je het liefst nog zelfstandig blijven wonen toch? We willen een goed evenwichtsgevoel, een goede balans, sterke botten en spierkracht’, zegt dr. Sims in de podcast. Volgens haar is het opbouwen van kracht essentieel voor vrouwen naarmate ze ouder worden. ‘Het behouden van spiermassa is heel belangrijk voor je metabolische veerkracht, fysieke zelfstandigheid en sterfelijkheid. Wat je achtergrond ook is, dit is wat je moet beschermen,’ legt ze in een artikel op haar website uit.

3 onmisbare trainingen waarmee je je sterk oud wordt

Sprongtraining

Doe drie keer per week 10 minuten sprongtraining’, adviseert dr. Sims. ‘Dit gaat niet puur om het zacht landen op je knieën, het gaat om het belasten van je skelet.’ 

'Een collega en vriendin van mij, Tracy Kissel, heeft hierover promotieonderzoek en postdoctoraal onderzoek gedaan. Vrouwen zijn hierbij gedurende vier maanden van osteopenie (lagere botdichtheid dan normaal, red.) naar een normale botdichtheid gegaan.

'Maak je je zorgen over het verliezen van botdichtheid, dan is deze training heel handig. Veel vrouwen verliezen bij het begin van de menopauze een derde van hun botmassa.’

Bounce naar een squat

‘Door op je tenen te bouncen en vervolgens naar een squat te zakken, train je je bindweefsel’, aldus dr. Sims op haar website.

Zo doe je het:

De bounce naar een squat

• Begin met je benen op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, met je voeten plat op de grond.
• Buig je knieën lichtjes en strek ze onmiddellijk weer, terwijl je op je tenen stuitert.
• Pauzeer hier even. Zak vervolgens weer naar beneden en kom naar een squat. Zorg er hierbij voor dat je knieën boven je voeten blijven en niet naar binnen bewegen.
• Dit is je beginpunt voor als je begint met springen.

Depth drop

'Voel je je hier eenmaal comfortabel mee, dan kun je een depth drop of omgekeerde plyometrische val doen’, zegt dr. Sims. ‘Hierbij spring je niet op een box of trede, maar begin je op een verhoogd platform en stap je er vervolgens vanaf om op de grond te landen.’

Doe 3 tot 4 sets van 4 tot 6 vallen.

• Begin op een trede of box van ongeveer 30 centimeter boven de grond.
• Stap eraf en land zachtjes. Zak daarbij meteen naar een squat, houd hierbij je knieen naar voren gericht. 
• Vang je landing goed op voordat je weer in de beginpositie komt staan. 

Squat jumps

Gaat het opvangen van je sprongen beter, dan kun je doorgaan naar squat jumps. Dr. Sims geeft de volgende instructies:

Herhaal 3 tot 4 sets van 4 tot 6 sprongen, en bouw dit op tot één of twee sets van 8 tot 10 sprongen.

• Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen licht naar buiten gedraaid.
• Strek je armen recht voor je uit.
• Squat tot het punt dat je heupen onder kniehoogte komen.
• Strek je benen krachtig en spring de lucht in. Land zachtjes en ga meteen door naar de volgende squat. 

Zware weerstandstraining

Hoe zwaar en hoeveel reps?

Als iemand net begint met krachttraining, raadt dr. Sims aan om het gewicht te kiezen op basis van de ‘rate of perceived exertion’ (RPE). Dat is hoe zwaar een oefening voor jou aanvoelt op een schaal van 1 tot 10. Ze raadt ook aan om het aantal herhalingen relatief laag te houden.

'Een score van 4 of 5 is goed, en probeer het aantal herhalingen rond de 8 te houden’, zegt ze in een aflevering van Wild Health.

Reps ter reserve

Ook geeft ze aan dat zwaar trainen samengaat met een set met nog twee of drie herhalingen in reserve. 'Dus je zou – als je echt alles geeft en je tanden op elkaar zet – nog twee herhalingen moeten kunnen voltooien met een heel goede techniek, en dan pas falen', zegt ze. ‘Nader je de perimenopauze, dan verlies je oestrogeen - de belangrijkste drijfveer voor kracht en power bij vrouwen. Dan wil je twee of drie herhalingen over hebben.’

Idealiter zou het aantal herhalingen dat je voltooit ook acht of minder moeten zijn. ‘Misschien doe je er tien met nog twee in reserve, maar eigenlijk willen we dat je rond de zes of zeven blijft’, voegt ze toe. Je zou soms zelfs kunnen streven naar drie zware reps met nog twee in reserve, legt ze uit. Toch zegt ze daarbij ook dat dit soms wel een jaar in beslag kan nemen voordat je dit level hebt bereikt. 

De beste bewegingen binnen krachttraining

Voor het opbouwen van kracht en spiermassa in z’n algemeen zit je volgens dr. Sims vooral goed met compound-oefeningen als back squats en deadlifts. Daarmee spreek je namelijk meerdere spiergroepen aan. 

Hoe vaak? ‘Twee tot drie sessies progressieve weerstandstraining per week is het meest effectieve wat je voor je lichaam kunt doen, op elke leeftijd en in elke levensfase’, zegt ze in een ander artikel op haar website. 'Het beschermt je spiermassa, ondersteunt je botdichtheid, verbetert je stofwisseling en levert naarmate je ouder wordt steeds meer voordelen op.' Een beetje met gewichten zwaaien kan dus écht meer doen dan je denkt - ook zeker als je jonge jaren achter je liggen.

Sprinten

Sprint interval training (SIT) is een onderdeel van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), legt dr. Sims uit in een video-interview met dr. Orlena. Maar er zit wel verschil tussen de twee. 

Dat verschil zit ‘m in de hersteltijd. ‘Bij sprinttraining heb je veel hersteltijd nodig. Het doel is namelijk om 20, 30 seconden of minder zo hard mogelijk te gaan’, zegt dr. Sims. Hierna rust je zo’n drie tot vier minuten tussen de intervallen door, legt ze in een artikel op haar website uit. 

'Misschien krijg je nog maar drie voor elkaar omdat je lichaam nog niet echt gewend is om zo hard te gaan’, legt ze aan dr. Olena uit. ‘Kijk je juist naar intervaltraining met hoge intensiteit, dan tik je gedurende een minuut de 80 tot 85 procent aan. En daarna neem je een minuut rust.’ De volgende minuut kun je makkelijk weer 80 tot 85 procent halen. ‘Je bent misschien wel in staat om acht sets van één minuut inspanning en één minuut rust uit te voeren.’

Op haar website vermeldt ze dat sprintintervallen de volgende voordelen met zich meebrengen:

• Verbeterde VO₂ max - heel belangrijk voor je cardiovasculaire conditie en een lang leven
• Verhoogd slagvolume - oftewel een sterker en efficiënter hart
• Betere insulinegevoeligheid - je bloedsuikerspiegel is stabieler en ook je metabolische gezondheid gaat erop vooruit
• Snelle spiervezels - die zijn essentieel voor kracht, vermogen en het behoud van spiermassa naarmate je ouder wordt
• Voordelen voor je hormonen - het boost anabole processen de massa zonder vet en botdichtheid beschermen

Ook onmisbaar: genoeg eiwitten

Eiwitten zijn cruciaal voor een lijf waarmee je gezond ouder wordt. ‘Voor actieve vrouwen raden sportwetenschappers aan om naar 2,2 g per kilo lichaamsgewicht te streven’, zegt dr. Sims in een artikel op haar website. Dat is vaak meer dan vrouwen gewend zijn. 'Als dit vrouwen vertelt, dan vinden ze het al gauw veel.’ Maar het gaat vooral om slimme aanpassingen. ‘Het gaat om wat eieren, een kipfilet als lunch en een klein biefstukje als avondeten’, zegt ze. 'En het hoeven niet allemaal dierlijke producten te zijn – je kunt ook kiezen uit allerlei soorten bonen.'

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.