Groeien je billen niet van al jouw squats? Dit is waarom (en wat je eraan doet)

Wil je grotere bilspieren, dan moet je squatten. Tenminste, dat hoor je altijd. Maar het kan zijn dat dit voor jou niet het geval is. We leggen het uit. 

De squat lijkt een simpele oefening. Knieën naar voor, billen naar achter en zak naar beneden. Daarmee traint het in principe je billen en bovenbenen. Maar ieder mens, en iedere squat, is anders. En dat kan de nadruk van jouw spiergroei verleggen.

Hoe squat jij: rechtop of voorovergebogen.

Bij de back squat, met een stang in je nek. Wil je de stang in een rechte lijn naar beneden brengen. Dus vind je een balans van je knieën vooruit bewegen en je billen naar achter bewegen. Deze balans is voor iedereen anders, daarom bestaat de ‘ideale squat-techniek’ niet. Het verschilt per persoon.

Deze verschillen komen door de verhoudingen van onderlinge ledematen en je romp. Ook je heup- en enkelmobiliteit spelen mee, wat deels bepaald wordt door je botstructuur. Misschien herken jij je in één van de twee uitersten van deze squat-technieken.

1. Je squat met je romp rechtop. Je hebt een goede heup- en enkelmobiliteit en je knieën gaan ver over je tenen heen. De stang balanceren voelt relatief makkelijk.
2. Je squat voorovergebogen. Je lijkt meer moeite met squatten te hebben dan anderen. Je knieën komen nauwelijks voorbij je tenen, en je billen gaan ver naar achter. De stang voelt zwaar en je bent soms bang voorover te vallen. Je squat beschrijf je als ‘niet diep’.

Beide manieren zijn een prima squat. Ze leggen echter ook de nadruk op verschillende spiergroepen. Simpel uitgelegd: als je een denkbeeldige lijn vanaf de stang recht naar beneden trekt. Welk gewricht raakt het verste van die lijn af?

• Bij manier 1 zijn dit de knieën. Door de rechte romp blijven de billen redelijk recht onder de stang: hierdoor train je meer je bovenbenen.
• Bij manier 2 zijn het de heupen. Je bovenlijf leunt voorover waardoor je knieën zich bijna recht onder de stang bevinden: hierdoor train je meer je billen.

Tussen deze twee technieken in zit nog het hele spectrum van een squat. De techniek in de boekjes en video’s is vaak een redelijke balans tussen knieën vooruit en billen achteruit.

Hoe maak je jouw squat meer voor je bilspieren?

Wil jij dus meer je bilspieren trainen, dan buig je meer voorover en duw je je billen naar achter. Je knieën mogen best naar voren bewegen, maar houdt het beperkt. Het gaat dus ook niet om zover mogelijk zakken, maar zonder ongemakken je heupen achteruitduwen.

Hoe maak je jouw squat meer voor je bovenbeenspieren

De andere kant kan natuurlijk ook zijn. Mensen met een ‘bovenbeensquat’ kunnen vrij makkelijk aanpassen naar een ‘bilsquat’. Maar andersom is dit lastiger, omdat ‘bilsquatters’ vaak de mobiliteit of gunstige lichaamsverhoudingen missen. Dit helpt in dat geval wel:

• Plaats iets onder je hakken: wanneer je je knieën naar voor duwt, gaan je hakken waarschijnlijk snel van de grond. Enorm instabiel tijdens het squatten. Door iets onder je hakken te plaatsen – of een squatschoen aan te schaffen – vang je dit verschil op zonder je balans te verliezen.
• Verschuif het gewicht: bij een front squat houd je de stang niet achter op je schouders, maar voorop. Door je bovenarmen hoog te houden blijft de stang liggen. Omdat je zwaartepunt verschuift, kun je meer rechtop squatten, met je knieën verder naar voren. Zeker als je het combineert met de eerste truc.
• Squat in de Smith machine: in deze machine hangt de stang vast. Hij kan alleen naar boven en beneden. Omdat je niet hoeft te balanceren, kun je experimenteren met je voetpositie om je techniek aan te passen naar jouw wensen.

Personaliseer nog verder: doe de leg press

Een squat is een uitstekende oefening, maar door de individuele verschillen is het niet voor ieder persoon, voor ieder doel weggelegd. Gelukkig is de oefening ook niet heilig. Het is gewoon een beweging. Eentje die je precies kan nabootsen op de leg press. 

Het apparaat is ook toegankelijk voor iedereen. Geen stang balanceren in je nek, dat scheelt een hoop. Nu kun je je volledig richten op hoe je de beweging uitvoert. Heb jij je nooit prettig gevoeld bij de squat? Dan kun je ‘m prima vervangen door een leg press in je schema.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.