Hyrox is populairder dan ooit: dit is wat iedere beginner moet weten voor de start

Dat extreme duursporten zoals HYROX steeds populairder worden, komt misschien niet als een verrassing. Hyrox is nu zelfs de snelst groeiende duursport van Nederland. Ben je zelf aangestoken met het Hyrox-virus? Dan zijn dit dingen die je niet wilt missen in je voorbereidingen op je eerste wedstrijd.

Het bemachtigen van een ticket voor een HYROX is tegenwoordig bijna hetzelfde als het kopen van een kaartje voor een concert in de Ziggo Dome: voor u 100.000 anderen. En op sociale media verschijnt de één na de andere foto van een kennis die heeft meegedaan aan een #HYROX. 

Dat deze extreme duursporten zo populair zijn bewijst ook het onderzoek van Drukwerkdeal. Ze analyseerden de online interesse in Nederland in onder andere HYROX, marathons en Ironmans. Daaruit blijkt dat dit in korte tijd enorm is toegenomen. In vijf jaar tijd is de interesse in de relatief nieuwe sport HYROX zelfs met 3.000 procent gestegen. 

Meer HYROX-evenementen

Die toenemende interesse is ook te zien aan het aantal HYROX-evenementen in Nederland. Waar je in 2021 nog maar mee kon doen aan één evenement, heb je tegenwoordig keuze uit vijf steden. Daarvan wint er één aan populariteit: maandelijks wordt er gemiddeld 12.100 keer gezocht op de HYROX van Utrecht. In totaal zijn er 36.000 zoekopdrachten per maand naar HYROX-events in Nederland. 

Meer over dit onderzoek en de populariteit van duursporten ontdek je hier.

Ben je overtuigd en wil je zelf ook aan de start staan? Dan volgt hier alles wat je als beginner wilt weten, van de basis tot aan de finish (en de dagen erna).

Wat is HYROX eigenlijk?

Voordat je aan trainen begint, is het handig om te weten wat je precies te wachten staat. HYROX is een fitnesswedstrijd die acht keer een kilometer hardlopen afwisselt met acht verschillende krachtstations, zoals de sled push, wall balls en roeien. Je doet mee solo, als duo of in een team van vier, en het doel is simpel: zo snel mogelijk over de finish.

In deze uitgebreide HYROX-guide lees je alles over de geschiedenis van de sport, welke onderdelen je kunt verwachten en welke evenementen er in Nederland en daarbuiten op de planning staan.

Zo train je thuis voor je eerste HYROX

Geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan? Dat hoeft ook niet per se. HYROX-kampioene en coach Daria Daspin ontwikkelde een HYROX-geïnspireerde thuisworkout waarmee je kracht, conditie en doorzettingsvermogen opbouwt, met oefeningen als touwtjespringen, dumbbell thrusters en burpee broad jumps. Je kunt de intensiteit aanpassen aan je eigen niveau.

Hier vind je de volledige work-out, inclusief drie varianten om ‘m uit te voeren.

De perfecte beginnerstraining van een HYROX-atleet

Wil je liever een kant-en-klaar trainingsschema? Hyrox-atlete Gede Foster, die al veertien races op haar naam heeft staan, deelde een pittige maar behapbare 30 minuten durende E2MOM-training speciaal voor beginners. Denk aan setjes van 2 minuten met oefeningen als de SkiErg, dumbbell walking lunges en wall balls, waarbij je zelf de gewichten kunt aanpassen aan je niveau.

Bekijk hier de volledige workout en ga ermee aan de slag.

Wat eet je voor je HYROX-race?

Naast trainen is voeding minstens zo belangrijk voor een goede HYROX-prestatie. Sportvoedingsdeskundige Josette van Toor legt uit dat koolhydraten je belangrijkste energiebron zijn tijdens een race, en dat het slim is om in de dagen ervoor op te bouwen naar voldoende koolhydraatinname, zonder je darmen te veel te belasten met vezels. Ook op de wedstrijddag zelf maakt de juiste voeding verschil.

Lees hier precies wat en wanneer je het beste kunt eten voor, tijdens en na je HYROX.

Carbloaden en energiegelletjes: wel of niet doen?

Op sociale media zie je ze voorbijkomen: energiegelletjes en carbloaden. Maar zijn deze trends ook wat voor jou als HYROX-beginner? Sportdiëtist Johnny van Schooneveld legt uit dat gelletjes wel degelijk handig kunnen zijn tijdens je race, mits je maag er tijdens trainingen al aan gewend is geraakt. Carbloaden daarentegen is volgens hem vooral bedoeld voor duursporten van meer dan anderhalf tot twee uur, en heeft bij een gemiddelde HYROX minder effect.

Hier lees je precies hoe je beide slim toepast.

Hoe snel moet je eigenlijk zijn?

Benieuwd hoe jouw tempo zich verhoudt tot andere deelnemers? Voor vrouwen ligt de gemiddelde finishtijd in de Open-divisie rond de 1 uur en 30 minuten. Vooral de overgangen tussen hardlopen en de stations (de zogeheten Roxzone) blijken grote tijdvreters te zijn, net als onderdelen als de sled pull en wall balls. Fijn om te weten: benchmarks zijn vooral bedoeld als richtlijn, niet als harde eis.

Bekijk hier alle gemiddelde tijden per onderdeel en ontdek waar voor jou nog winst te halen valt.

Deze essentials horen in je sporttas

Een goede voorbereiding zit ‘m ook in de kleine dingen. Denk aan een antischuurstick tegen irritatie tijdens het hardlopen, vloeibare chalk voor extra grip bij de farmer’s carry, en energiegels voor tijdens de race. Na afloop is een eiwitrijke snack ideaal voor je herstel.

Hier vind je alle vijf de items die volgens onze redactie niet mogen ontbreken.

Zo voorkom je blessures tijdens het trainen

HYROX vraagt veel van je lichaam, juist omdat je steeds wisselt tussen hardlopen en kracht. Sportfysiotherapeut Guido Vroemen ziet in zijn praktijk dat vooral knieën en rug het zwaar te verduren krijgen, en dat de grootste valkuil is om meteen op wedstrijdtempo te trainen. Progressie zit ‘m juist in techniek, opbouw en voldoende rust.

Lees hier alles over de belangrijkste blessure-valkuilen en hoe je ze voorkomt.

Na de finish: zo herstel je optimaal

Eindelijk over de streep? Dan begint het herstelproces meteen. Fysiotherapeut en Hyrox-coach Chris Stienenbos deelt zes tips, van rustig uitlopen direct na de race tot het aanvullen van je energievoorraad met de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten. Ook stretchen, warmte- of koudetherapie en vooral voldoende slaap spelen een grote rol in hoe snel je weer fit bent.

Bekijk hier alle zes de hersteltips op een rijtje.

Liever niet alleen? Samen is meer dan leuker

Een HYROX hoeft geen solo-avontuur te zijn. Sterker nog: als duo aan de start staan kan je vriendschap juist hechter maken. Hyrox-coach Chris Stienenbos ervoer dit zelf toen hij samen met een vriend meedeed aan het WK in Nice. Door goed te communiceren over elkaars sterke en zwakke punten, en er samen voor te gaan, wordt een HYROX volgens hem een ervaring die je band verstevigt, ongeacht hoe de race verloopt.

Lees hier waarom een HYROX Doubles zo goed is voor je vriendschap, ook als je je teamgenoot nog niet zo goed kent.

Een goed begin is het halve werk

Of je nu voor het eerst aan de start staat of je tweede of derde race plant: met de juiste voorbereiding, voeding en een portie realisme kom je een heel eind. Veel succes, en vergeet niet: de klok liegt niet, maar plezier telt net zo hard mee.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.