Sterk blijven na je 50e? Deze 6 gewoontes maken het verschil
Getty Images
Spierverlies hoort bij ouder worden, maar dat betekent niet dat je kracht en energie vanzelf kwijt bent. Sterker nog: juist in je 50s kun je nog enorm veel winnen. Met een paar kleine, consistente gewoontes kun je spiermassa beter behouden, sterker worden en je fitter voelen (zéker rond en na de overgang).
Hoe? Dat leggen we je uit.
We bewegen best… maar krachttraining blijft achter
Veel Nederlanders krijgen hun dagelijkse beweging best voor elkaar - denk aan wandelen en fietsen. Maar juist krachttraining (spier- en botversterkende oefeningen) schiet er vaak bij in. Terwijl dát nu net zo belangrijk is om sterk te blijven na je 50e.
De Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om wekelijks minstens 150 minuten matig tot intensief te bewegen én minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen (voor ouderen aangevuld met balansoefeningen). Toch lukt dat lang niet iedereen: in 2024 voldeed 48% van de vrouwen tussen 50 en 64 jaar aan deze richtlijnen.
Het goede nieuws: je hoeft echt niet ineens te gaan crossfitten. Een paar kleine, consistente veranderingen kunnen al een wereld van verschil maken. Volgens arts en personal trainer Dr. Won Dolegowski draait het vooral om haalbare gewoontes die je volhoudt. Zij deelde op Instagram zes ‘weird habits’ die haar fit en sterk houden - en spoiler: ze zijn helemaal niet zo vreemd, maar wel slim.
6 gewoontes die je helpen sterk te blijven in je 50s (en daarna)
1. Maak elke dag een wandeling (liefst buiten)
Dr. Dolegowski start haar dag met een wandeling van 60 minuten. Daarmee zet je niet alleen je conditie aan, maar ook je hoofd. Geen uur tijd? Ook korter is winst: regelmatig wandelen ondersteunt je hart, spieren, botten en balans.
2. Eet volwaardig en eiwitrijk
Kracht opbouwen gebeurt óók buiten de sportschool. Dr. Dolegowski kiest vooral voor whole foods (hele, onbewerkte voedingsmiddelen) en let bewust op eiwitten en vezels. Eiwitten zijn extra belangrijk bij ouder worden, omdat ze helpen bij spieronderhoud en herstel. Ultra-bewerkt eten en toegevoegde suikers houdt ze liever beperkt.
3. Doe elke dag een beetje mobiliteit
Een paar minuten mobiliteit (bijvoorbeeld in de ochtend) maakt je lijf soepeler, helpt blessures voorkomen en zorgt dat je beter beweegt tijdens krachttraining. Dr. Dolegowski merkt dat ze er makkelijker door traint én zich dagelijks beter voelt.
4. Doe structureel krachttraining (perfect hoeft niet)
Dit is de echte gamechanger: krachttraining. Dr. Dolegowski traint vier keer per week, maar zegt er meteen bij: heb je weinig tijd, doe dan minder oefeningen of sets. Consistentie gaat boven perfectie.
Dat sluit ook aan bij de Nederlandse richtlijn om minimaal twee keer per week spier- en botversterkend te bewegen.
5. Neem rust serieus
Sterker worden betekent óók herstellen. Dr. Dolegowski plant rustmomenten in, luistert naar haar lijf en mikt op 7+ uur slaap. Extra rustdag nodig? Dan doet ze dat zonder schuldgevoel.
Kom je juist lastig in slaap? Lees ook: Lukt het niet om in slaap te vallen? Dit zijn 7 tips voor je avondroutine.
6. Voeg zone 2 cardio toe
Ze doet daarnaast twee keer per week zone 2 cardio: een tempo waarop je nét nog kunt praten. Denk aan stevig wandelen (eventueel met helling), rustig joggen of fietsen. Het helpt je conditie, ondersteunt herstel en kan je energieniveau boosten.
Dit neem je mee
Sterk blijven in je vijftiger jaren draait niet om één magische work-out, maar om kleine gewoontes die je volhoudt. Als je die basics consequent blijft doen, kun je je spierkracht en energie nog jarenlang beschermen - ook als je geen twintig meer bent en je lijf verandert.
Dit is een syndication van Women's Health UK.