Billen trainen in 10 minuten: 5 oefeningen die je thuis kan doen

Wil je je billen sterker en ronder maken? Dan hebben wij de perfecte work-out voor je. Pilatesinstructeur en personal trainer Floortje Schavemaker deelt een work-out waarmee je thuis in slechts 10 minuten je bilspieren laat branden. Het enige wat je nodig hebt? Een matje, een weerstandsband en tien minuutjes van je tijd.

Floortje legt de oefeningen stap voor stap uit en doet ze voor in de video onderaan het artikel.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: vijf oefeningen van personal trainer Floortje Schavemaker waarmee je thuis in tien minuten je billen aan het werk zet.  

De perfecte toevoeging aan je dagelijkse routine

Heb je een drukke agenda waardoor dat sportmoment er steeds bij inschiet, of wil je gewoon op een laagdrempelige manier beginnen met het trainen van je bilspieren? Dan is deze work-out een goede toevoeging aan je dagelijkse routine. Met deze vijf oefeningen werk je thuis in slechts 10 minuten aan sterkere en rondere billen.  

Wil je meer spiermassa opbouwen? Dan vraagt dat om gerichte krachttraining. Volgens Floortje vormen progressieve overload, waarbij je de trainingsbelasting geleidelijk verhoogt, en voldoende voeding de basis voor spiergroei. Maar gaat het je vooral om shapen of wil je vaker bewegen? Dan is deze work-out een goede manier om te beginnen.

Matje uitgerold en weerstandsband bij de hand? Tijd om je billen aan het werk te zetten met de work-out van Floortje.

Floortjes booty work-out voor thuis: 10 minuten, 5 oefeningen

Met deze vijf oefeningen laat je je billen in slechts 10 minuten branden. Floortje legt per oefening uit waar je op moet letten voor een goede uitvoering. Wil je zien hoe je de oefeningen uitvoert? Bekijk dan de video onderaan het artikel, waarin Floortje ze voordoet.

Oefening 1: Glute bridge

Zo doe je ‘m: 

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en zet je voeten ongeveer op heupbreedte op de grond. Plaats de weerstandsband net boven je knieën.
• Duw je knieën licht naar buiten, zodat er gedurende de hele oefening spanning op de weerstandsband blijft staan.
• Span je buik- en bilspieren aan en duw vanuit je hielen je heupen omhoog.
• Breng je heupen omhoog totdat je lichaam ongeveer één rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Knijp bovenaan bewust je bilspieren samen en blijf je knieën licht naar buiten duwen.
• Laat je heupen vervolgens rustig en gecontroleerd terugzakken richting de grond, terwijl je spanning op de band houdt.
• Herhaal de beweging en probeer de spanning continu op je bilspieren te houden.
• Voer twee sets uit van 15 herhalingen.
• Voer ten slotte nog 10 pulses uit. Blijf bovenin en maak vijf kleine, gecontroleerde bewegingen op en neer en vijf kleine, gecontroleerde bewegingen naar de zijkant.

Oefening 2: Kickbacks

Zo voer je ‘m uit: 

• Ga op handen en knieën op je matje zitten. Zet je handen onder je schouders en zet je knieën onder je heupen.
• Span je buikspieren aan en houd je rug in een neutrale positie.
• Houd één knie gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en til dat been naar achteren en omhoog, met je voetzool richting het plafond.
• Span je bilspier aan. Houd je heupen recht en til je been alleen zo hoog als lukt zonder je onderrug hol te trekken.
• Laat je been rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging en wissel daarna van been.
• Voer twee sets uit van 12 herhalingen per been.
• Voer ten slotte 10 pulses uit per been. Blijf bovenin en maak kleine bewegingen naar achteren. 

Tip van Floortje: Bij kickbacks draait het niet om je been zo hoog mogelijk te krijgen, maar om de bilspier goed te voelen. Let daarnaast op dat je je core aangespannen houdt en je been vanuit je bil naar achteren beweegt! 

Oefening 3: Fire Hydrants

Deze oefening is perfect om de zijkant van je billen mee te pakken. Volgens Floortje zijn juist deze spieren belangrijk voor een mooie, ronde vorm.

Zo doe je ‘m: 

• Ga op handen en knieën op je matje zitten. Zet je handen onder je schouders en zet je knieën onder je heupen. Plaats de weerstandsband om je bovenbenen, net boven je knieën.
• Span je core aan en houd je rug zo neutraal mogelijk tijdens de beweging.
• Houd je knie gebogen en til één been zijwaarts, terwijl je heupen zo stabiel mogelijk blijven. 
• Til je knie op tot ongeveer heuphoogte, of tot het punt waarop je je heup nog recht naar de grond kunt houden.
• Laat je knie langzaam en gecontroleerd terugzakken, zonder de spanning helemaal van de band te halen. 
• Voer twee sets van 12 herhalingen per been uit. 
• Sluit af met 10 pulses per been. Houd je knie op het hoogste punt en maak kleine bewegingen op en neer. Voer de bewegingen langzaam uit. 

Tip van Floortje: Let op dat je bovenlichaam niet meedraait wanneer je je knie zijwaarts optilt. 

Oefening 4: Side walks

Volgens Floortje is deze oefening ideaal om de spieren aan de zijkant van je billen aan het werk te zetten. 

Zo doe je ‘m: 

• Plaats de weerstandsband net boven je knieën en zet je voeten op heupbreedte.
• Zak licht door je knieën en duw je billen iets naar achteren, alsof je een kleine squat maakt. Houd je borst omhoog en span je core aan.
• Zet een gecontroleerde stap opzij en laat je andere voet volgen. Houd je voeten minstens op heupbreedte, zodat er spanning op de band blijft.
• Zet 10 stappen naar de ene kant en vervolgens 10 stappen terug op dezelfde manier. Voer twee sets uit.
• Voer tot slot 10 pulses uit: blijf in de squatpositie en maak kleine bewegingen naar de zijkant.

Tip van Floortje: Blijf licht door je knieën en houd spanning op je billen terwijl je zijwaarts stapt. Houd je borst omhoog en zorg dat je knieën dezelfde richting op wijzen als je tenen.

Oefening 5: Standing abductor

Zo voer je ‘m uit: 

• Plaats de weerstandsband om je bovenbenen, net boven je knieën, en zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
• Zak licht door je knieën en beweeg je benen tegelijkertijd naar buiten.
• Breng je benen vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie en houd spanning op de band. 
• Voer twee sets van 15 herhalingen uit. 
• Sluit de oefening af met 10 pulses. Blijf in de squatpositie van de oefening en maak kleine bewegingen naar de zijkant. 

Tip van Floortje: Houd je core tijdens de oefening aangespannen en probeer je bovenlichaam stil te houden. Denk niet aan hoe groot je de beweging kunt maken, maar aan het aanspannen van je billen. 

Een sterke start voor je billen

Gebruik deze routine als korte work-out voor thuis of als aanvulling op je krachttraining. Wil je laagdrempelig beginnen met het trainen van je billen? Dan is dit een fijne eerste stap. Met deze work-out kun je namelijk met een paar minuten per dag beginnen met je billen sterker maken en shapen. 

Als je doel echt grotere billen trainen is, zal je toch echt de sportschool in moeten stappen en je billen steeds opnieuw uit moeten dagen. Deze work-out kan daar mooi naast bestaan, maar is geen vervanging voor zware krachttraining. 

Dus rol je matje uit, zet je favoriete playlist aan en maak je klaar om die billen aan het werk te zetten!

Video: Floortjes 10 minuten billen work-out voor thuis

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.