Ronde billen in 20 minuten: doe deze snelle workout

Heb je maar weinig tijd maar wil je wél werken aan sterke, ronde billen? Dan is deze 20-minuten training precies wat je nodig hebt. Je hebt geen gewichten of apparaten nodig; je eigen lichaamsgewicht is genoeg.

Sterke bilspieren zijn niet alleen mooi, ze ondersteunen ook je onderrug en heupen en helpen je beter te bewegen in het dagelijks leven. Met deze korte, effectieve workout train je je glutes vanuit verschillende hoeken, zodat alle spiervezels worden geactiveerd.

Zo werkt het

Kies vijf oefeningen uit het overzicht hieronder. Voer van elke oefening 12 tot 15 herhalingen uit en ga meteen door naar de volgende. Als je alle gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je maximaal één minuut. Herhaal de hele reeks drie tot vier keer. In totaal ben je zo ongeveer twintig minuten bezig en dat is precies genoeg om je bilspieren stevig te laten branden.

1. Glute bridge

© Women's Health US

Glute bridge

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op heupbreedte.
2. Plaats je armen langs je lichaam.
3. Span je buikspieren aan en duw je hielen stevig in de vloer terwijl je je heupen langzaam optilt.
4. Je lichaam vormt nu een rechte (maar schuine) lijn van je schouders tot je knieën.
5. Houd deze positie van de glute bridge kort vast en knijp je billen extra aan, laat daarna gecontroleerd zakken. Dit is één herhaling.

Waarom? Deze oefening versterkt vooral de grote bilspier en helpt je heupen mobiel te houden.

2. Squat

© Women's Health US

Squat

1. Sta rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Buig je knieën en duw je billen naar achteren alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
3. Houd je borst rechtop en je rug neutraal.
4. Duw vervolgens krachtig door je hielen om terug te keren naar de startpositie en span je bilspieren aan zodra je weer staat.

Waarom? De squat traint niet alleen je billen, maar ook je bovenbenen.

3. Side leg lift

© Women's Health US

Side leg lift

1. Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt en je voeten licht gebogen.
2. Plaats je linkerhand voor je borst om stabiel te blijven.
3. Houd je lichaam in één rechte lijn en til je bovenste been langzaam op richting het plafond tot je een hoek van 45 à 80 graden bereikt.
4. Laat je been langzaam zakken zonder de spanning te verliezen.
5. Wissel na de herhalingen van kant.

Waarom? Deze oefening pakt vooral de buitenste bilspieren aan.

4. Fire hydrant

© Women's Health US

Fire hydrant

1. Begin op handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Houd je rug neutraal en je buikspieren aangespannen.
3. Til nu je linkerknie, gebogen in een hoek van 90 graden, langzaam zijwaarts op tot je bovenbeen ongeveer evenwijdig is aan de vloer.
4. Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
5. Doe daarna de andere kant.

Waarom? Dit is een geweldige oefening voor de zijkant van je billen en je heupstabiliteit.

5. Donkey kick

© Women's Health US

Donkey kick

1. Blijf in dezelfde beginpositie als bij de fire hydrant.
2. Buig je knie opnieuw in een hoek van 90 graden en duw je linkervoet naar het plafond, alsof je een afdruk op het plafond wilt maken.
3. Span je bil aan en laat je knie gecontroleerd terug zakken zonder de vloer te raken.
4. Herhaal en wissel dan van kant.

Waarom? Deze beweging richt zich op de grote bilspier en geeft extra kracht.

6. Frog pump

© Women's Health US

Frog pump

1. Ga op je rug liggen, plaats je voetzolen tegen elkaar en trek je voeten zo dicht mogelijk naar je heupen.
2. Laat je knieën naar buiten vallen zodat je benen een diamantvorm maken.
3. Duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van schouders tot knieën en knijp je bilspieren stevig samen.
4. Laat langzaam zakken.

Waarom? Door de open stand van de benen voel je deze oefening diep in de bilspieren.

7. Jump Squat

© Women's Health US

Jump squat

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en zak in een lage squat, borst rechtop en handen voor je borst.
2. Duw krachtig door je hielen en spring explosief omhoog.
3. Land zachtjes terug in de squat en buig je knieën om de impact op te vangen. Dit is één herhaling.

Waarom? De jump squat verhoogt je hartslag en voegt een cardio-element toe aan de training.

In slechts twintig minuten heb je zo een complete, intensieve biltraining die je thuis of waar dan ook kunt uitvoeren. Je zult niet alleen merken dat je billen sterker en strakker worden, maar ook dat je onderrug en core profiteren van de extra kracht en stabiliteit. Good job!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?