Strakke billen trainen? Dit is dé oefening die je niet mag overslaan

Sterke billen: wie wil dat nou niet? Niet alleen om een mooie booty te kweken, maar ook voor wat extra spierkracht. Deze Work-out Woensdag staat in het teken van de single leg deadlift; een oefening waarmee je je spieren aan de achterkant ieder goed aanpakt.

Hieronder vind je de oefening die in samenwerking met Leigh Weissman (personal trainer, bilspierspecialist en voedingscoach) en SuKi Clements (personal trainer, yogadocent en voorheen professioneel danser) is opgezet. 

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: de single leg deadlift om je glutes effectief mee te trainen. 

De deadlift met één been

De deadlift kom je wellicht al bekend voor; een echte ster als het om het trainen van billen en benen gaat. Maar onderschat ook de single leg deadlift niet; die lijkt op de klassieke deadlift, alleen target je bij deze oefening steeds één been. Daarmee train je je hamstring, bovenrug, core, en - uiteraard - je billen.

‘Deze variatie op de deadlift zorgt ervoor dat je je bilspieren goed belast, terwijl het andere been voor stabiliteit zorgt’, zegt Weissman. ‘Daarmee isoleer je de spiergroep die je wilt trainen en creëer je meer spanning.’

Ready to go? Voor deze oefening heb je alleen een dumbbell nodig. 

Zo doe je ‘m:

• Ga met je linkervoet naar voren staan en houd een dumbbell in je rechter hand. Je handpalm is daarbij naar je dij gericht.
• Zet met rechts een stap achteruit en til je hiel op.
• Houd je linkerbeen lichtjes gebogen, je rug recht, en beweeg je heupen naar achteren. Het gewicht verplaats je daarbij richting de vloer.
• Duw je linkerhiel in de grond om zo terug te komen naar je beginpositie. 
• Dit is één herhaling. Voer er per kant 10 tot 12 uit. 

Pro tip: Door het been dat je aan het trainen bent licht gebogen te houden, stimuleer je je quadriceps en bilspieren.

Veelgemaakte fouten bij deadliften

De meest gemaakte fout bij de single leg deadlift is een ronde rug op het moment dat je het gewicht naar beneden brengt. Houd je core de hele beweging aangespannen en je schouders naar achteren getrokken. Dat beschermt niet alleen je onderrug, maar zorgt er ook voor dat je je bilspieren optimaal belast.

Licht beginnen

Begin lichter dan je denkt. De single leg deadlift is tegelijkertijd een balans- en krachtoefening, waardoor techniek belangrijker is dan gewicht. Beheers je de beweging goed en voel je geen wankel gevoel meer? Dan is het tijd om het gewicht rustig op te bouwen.

Andere workouts

Heb je de dumbbells helemaal te pakken (letterlijk en figuurlijk)? Probeer dan ook deze dumbbell work-out voor beginners van personal trainer Zoë Bussers. En niet te vergeten: de Ballerina Bulgarian split squat is ook een favoriet van personal trainers.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women’s Health US.