Strakkere bovenarmen? 5 oefeningen die echt werken bij 'kipfilets'
© Getty Images
Zwaai je enthousiast en blijft je bovenarm nog even vrolijk natrillen? Welcome to the club. Het gebied aan de onderkant van je bovenarmen is een klassieker als het gaat om frustraties, maar wist je dat je met een paar slimme oefeningen die zone prima steviger kunt maken?
Je hoeft geen uren in de sportschool te staan. Consistentie, een klein beetje krachttraining en een tikkeltje geduld doen al veel.
Waarom kipfilet-armen ontstaan als je ouder wordt
De achter- en onderkant van je bovenarmen bestaat vooral uit de triceps. Die spier wordt in het dagelijks leven weinig uitgedaagd. Je tilt misschien boodschappen of zet je (klein)kind in een autostoel, maar dat vraagt vooral werk van de voorkant van je arm. Jouw triceps krijgen pas aandacht wanneer je echt gericht gaat trainen. Doe je dat regelmatig, dan wordt de huid strakker, neemt je spiermassa toe en verdwijnt het gewiebel langzaam maar zeker.
Daarnaast verandert je huid met de jaren. Je maakt minder collageen en elastine aan, waardoor de huid minder stevig wordt en wat sneller kan gaan hangen. Combineer dat met een spier die weinig werk verricht en je ziet waarom juist dit gebied gevoelig is voor verslapping.
De beste oefeningen voor strakkere bovenarmen
1. Tricep dips op een stoel
Een klassieker die je bijna overal kunt doen. Ga je op de stoel zitten, duw je armen naar achter en plaats ze op de rand van een stevige stoel. Zorg dat je je voeten iets naar voren plaatst. Schuif je billen van de stoel zodat je gewicht door je armen wordt gedragen. Buig daarna rustig je ellebogen en zak gecontroleerd omlaag, tot je bovenarmen bijna horizontaal zijn. Duw jezelf vervolgens weer omhoog door je armen te strekken. Je triceps doen hierbij het meeste werk en dat maakt deze oefening ideaal voor strakkere bovenarmen.
2. Overhead tricep press
Pak een dumbbell, gevulde waterfles of ander gewicht dat goed in de hand ligt. Houd het met beide handen boven je hoofd, met je armen gestrekt. Buig daarna je ellebogen zodat het gewicht rustig achter je hoofd zakt. Houd je bovenarmen zo veel mogelijk stil en duw het gewicht weer omhoog tot je armen opnieuw gestrekt zijn. Het is een eenvoudige oefening, maar je triceps worden hier flink aan het werk gezet.
3. Tricep kickbacks
Buig licht voorover met een rechte rug en houd in elke hand een gewichtje. Houd je bovenarmen strak langs je lichaam en beweeg alleen je onderarmen. Duw de gewichten gecontroleerd naar achteren tot je armen gestrekt zijn en breng ze daarna weer terug. Omdat je triceps hier het meeste werk doen, voel je al snel hoe effectief deze oefening is.
4. Push-ups
Niet ieders favoriet, maar wel een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Bij een push-up train je niet alleen je borst en schouders, maar ook je triceps krijgen stevig werk te doen. Lukt een volledige push-up nog niet? Geen probleem. Begin op je knieën of doe ze staand tegen een muur zodat je dezelfde beweging maakt, maar met minder gewicht. Elke herhaling helpt je sterker te worden.
5. Skull crushers
Lig op je rug met twee gewichtjes of een barbell en duw je armen recht omhoog. Buig daarna langzaam je ellebogen zodat het gewicht richting je voorhoofd zakt, terwijl je bovenarmen op hun plaats blijven. Duw het gewicht vervolgens gecontroleerd terug omhoog. Het klinkt misschien spannend, maar als je het rustig uitvoert is het een geweldige oefening voor je triceps.
Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?
Drie keer per week is ideaal. Kies dan drie tot vier oefeningen, doe elke oefening tien tot vijftien herhalingen en herhaal dat in totaal drie rondes. Binnen een paar weken merk je al verschil. Niet alleen in je spiegelbeeld, maar vooral in hoe krachtig je je voelt.
Extra tips voor meer resultaat
- Combineer je training met voldoende eiwitten, zodat je spieren goed herstellen.
- Wissel af in gewicht en tempo zodat je triceps steeds opnieuw worden uitgedaagd.
- Vergeet niet dat je vetverdeling deels genetisch is. Je kunt wél je armen strakker maken, maar het vraagt tijd en balans in je hele leefstijl.
En dan nog iets
Strakke bovenarmen zijn fijn, maar het mooiste resultaat is het gevoel dat je iets kunt. Dat moment waarop je merkt dat opdrukken ineens lukt of dat je gewichtjes te licht worden. Dat is winst. Dus hup, stoel erbij, flesjes vullen en aan de slag. Je armen gaan je dankbaar zijn.