Te koud en glad om te wandelen? Met deze korte training behaal je binnen alsnog je stappendoel

We zitten (helaas) nog diep in de koude wintertijd, en dat maakt het soms extra lastig om jezelf ertoe te zetten om buiten te wandelen. Zéker als de weg bedekt is met een laag ijs. Gelukkig maak je met loopbandtraining van maar 30 minuten ook stappen. 

Een perfecte work-out om tussen het werken door nog effe dat stappendoel te behalen en je lichaam op te warmen, zonder dat je tenen eraf vriezen. 

Minimale impact, maximaal calorieën verbranden

Sporten op de loopband met deze training low impact, wat ‘m bijzonder geschikt maakt voor beginners en perfect voor alle fitnessniveaus - vooral als je je gewrichten niet onnodig wil belasten. 

Binnen wandelen op de loopband verhoogt niet alleen je hartslag, maar verbrandt ook calorieën en bouwt uithoudingsvermogen op - en daar hoef je echt niet een uur voor te rennen. Daarvoor is het wel belangrijk om de intensiteit op te voeren, en dat doen we met de helling. 

Waarom de helling zo belangrijk is

Uit onderzoek bleek namelijk dat 1 procent helling op een loopband gelijk staat aan de extra inspanning die je hebt als je buiten loopt. Ander onderzoek bewees weer dat bepaalde loopband-work-outs evenveel calorieën verbranden als met hardlopen, maar méér vet.

Ontdek hier waarom juist de helling op de loopband zoveel vet verbrandt. 

Probeer déze 30 minuten durende indoor wandelwork-out 

Sla deze work-out op voor jouw ochtendwandeling (maar dan wel met de verwarming aan). Pas de snelheid en helling aan op basis van je conditie, en voel je vrij om de training naar eigen wens aan te passen. 

Dít is hoe je ‘m doet:

Opwarming (5 minuten)

Loop in een rustig, comfortabel tempo op een vlakke ondergrond of een kleine helling van 3 tot 5 procent. Concentreer je op een gelijkmatige ademhaling en het vinden van het ritme van je passen. Tijdens je warming up wil je deze twee oefeningen toevoegen:

• Doe tijdens de opwarming 1 minuut aan schouderrollen om je bovenlichaam los te maken. Strek je armen tevens af en toe naar het plafond. Zo warm je ook je bovenlichaam op, en behoud je een goede houding.
• Marcheer voor 1 minuut met overdreven knieheffingen om je enkels, knieën en heupen te activeren. Trek je tenen daarbij naar het plafond. 

Intervaltraining met helling (21 minuten)

• 2 minuten: Loop in een gematigd tempo op een helling van 10 procent of hoger.
• 1 minuut: Verlaag de helling naar 3 tot 5 procent en behoud een constant tempo.
• Herhaal dit interval nog 6 keer.

Afkoelen (5 minuten)

Binnenwandelen kan een behoorlijk intensieve training zijn, dus het is belangrijk om de intensiteit geleidelijk af te bouwen, net zoals bij de meeste intensieve trainingen.

• 1 minuut: Verlaag je tempo iets terwijl je loopt op een helling van 3 tot 5 procent.
• 2 minuten: Verlaag de helling geleidelijk tot vlak, en loop in een rustig tempo.
• 2 minuten: Blijf vertragen, en loop op een vlakke helling.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Bron: Women's Health US.