Te weinig of juist te veel: zo weet je of je voor een training genoeg hebt gegeten

Het is een dunne lijn - de grens tussen te weinig en te veel eten voor je work-out. Eet je voor je training erg weinig, dan ben je misschien niet vooruit te branden. En eet je juist te veel, dan kan dit je ook behoorlijk in de weg gaan zitten. Dus: hoe weet je dan of je voor je training voldoende hebt gegeten, zónder dat je het hebt overdreven? We doken, samen met sportdiëtist Josette van Toor, in de materie.

Zonder eten geen brandstof voor je training, natuurlijk. Maar op een overvolle tank zit je ook zeker niet te wachten.

Waarom eten voor je training belangrijk is

Sporten op een lege maag werkt misschien voor sommigen, volgens Van Toor is het binnenkrijgen van voldoende voeding voor je training wel hartstikke belangrijk. ‘Eten fungeert letterlijk als brandstof voor je lijf’, zegt ze. ‘Hoe actiever je bent, hoe belangrijker de brandstof is. Je verbruikt dan simpelweg meer energie.’ Eet je te weinig, dan kan dit ervoor zorgen dat de energie die je in kunt zetten minder is, geeft ze aan. 

En dat is niet het enige. ‘Ook gaat de effectiviteit van je training omlaag en kun je klachten krijgen als misselijkheid, duizeligheid of rillerigheid.’ Wel legt ze uit dat dit per type training verschilt. ‘Bij een krachttraining werkt dit anders dan bij een intensieve HYROX, duurtraining of korte hersteltraining. Kijk je puur en alleen naar krachttraining, dan is eten vooral heel belangrijk. Je verhoogt daarmee niet alleen de kwaliteit van de training, maar zorgt er ook voor dat je sneller spiermassa en kracht op kunt bouwen. Eet je te weinig en komt je lijf daardoor brandstof tekort, dan beperkt dit je de kwaliteit van je training en tast het indirect dus ook je progressie aan.’

‘Kijk je daarbij nog een stapje verder, dan begint goed herstel al vóór je training’, vervolgt ze. ‘We denken bij herstel vaak alleen aan het eten ná de inspanning. Maar ook hoe je de training door komt, is deels bepalend voor hoe je er vervolgens van herstelt.’

Waarom je vooral ook niet te veel wilt eten

Te weinig eten kan het sporten dus behoorlijk in de weg zitten. Toch kan het ook de andere kant op slaan: je gaat te veel eten en bent met een overvolle maag gewichten aan het heffen (geen pretje!). ‘Hoewel voeding de primaire brandstof levert voor een goede work-out, is het niet fijn om vooraf te veel te eten’, aldus Van Toor. ‘Te grote porties kunnen in de weg zitten en zorgen voor een opgeblazen gevoel, oprispingen, steken of andere maag-darmklachten. Daarnaast is een heel vol gevoel vaak niet echt lekker tijdens het sporten.’

Volgens Van Toor zit het goed afmeten van je eten in de porties, maar ook het type voeding. ‘Eet je voor je training veel eiwitten, vetten en/of vezels, dan heb je ook kans op klachten. Dat komt omdat deze er – ten opzichte van koolhydraten – langer over doen om te verteren. Ze blijven dus langer in je maag.’ Van Toor hanteert een handige vuistregel: hoe intensiever je training, hoe belangrijk het is dat je niet alleen kijkt naar de hoeveelheid op je bord, maar ook naar de samenstelling. ‘Vermijd veel eiwitten, vetten en vezels in de 3 uur voor een (intensieve) training.’

Wil je weten welke voedingsmiddelen je wel, en vooral ook niet, het beste kunt eten voor een training? Lees hier meer.

Ongemerkt te veel eten

Zowel te weinig als te veel eten zijn dus niet ideaal als je gaat trainen. Toch is het soms nog best lastig om dit goed in te schatten en kan het goed zijn dat je te veel binnenkrijgt zonder dat je het doorhebt. ‘Dat kan door verschillende dingen komen’, beargumenteert Van Toor. ‘Een deel hiervan heeft te maken met afleiding. Eet je voor de tv of heb je andere afleiding, dan kan het lastig zijn om goed te merken dat je voldoende hebt gegeten. Ons brein is tenslotte met andere dingen bezig.’

Daarnaast nemen mensen regelmatig te weinig tijd om rustig te eten en goed te kauwen. ‘Het lijf heeft even de tijd nodig om signalen naar ons brein te sturen. Deze signalen vertellen ons dat we vol zitten en dus kunnen stoppen met eten.’ Hoe rustiger en beter je kauwt, hoe beter die signalen verlopen. ‘Prop je tussen alle drukte nog even een snelle hap naar binnen, dan is de kans groter dat je overeet.’

Hoe weet je of je voldoende hebt gegeten?

Hoeveel is dan genoeg? Een terechte vraag. Je wilt natuurlijk met voldoende power de sportschool in stappen, maar tegelijkertijd ook zeker niet te veel op je bord hebben liggen. Zoek je naar de perfecte hoeveelheid, dan raadt Van Toor vooral aan om goed naar je lijf te luisteren. ‘Kun je je training met voldoende kracht, energie en power-output leveren? Of start je vermoeid, heb je gedurende je training beduidend minder energie en/of lopen je benen helemaal vol? Dit zijn allemaal signalen die je lijf jou geeft. Spelen zulke signalen bij jou op, dan kan dit erop wijzen dat je te weinig hebt gegeten of niet de juiste voedingsstoffen binnen hebt gekregen.’

Uiteindelijk is de juiste portie dus vooral maatwerk; de ideale hoeveelheid hangt af van jouw lijf. Ben je daarin nog zoekende, dan is het vooral belangrijk om op die signalen tijdens een training te letten. Daar kun je je porties vervolgens op afstemmen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.