Tekort aan creatine: dit is hoe je dat merkt, en wat je eraan kunt doen
Women's Health/GettyImages
Je lichaam heeft energie nodig om goed te presteren. Als je tekorten hebt, kan dat voor problemen zorgen. Zo leidt een vitamine D-tekort tot vermoeidheid en verzwakte spieren, en merk je bij een vitamine C-tekort dat je wondjes minder snel genezen. Maar hoe zit dat eigenlijk bij creatine?
Bestaat er eigenlijk wel zoiets als een ‘creatinetekort’? We zochten het voor je uit.
Wat is creatine?
Eerst even een opfrisser: wat is en wat doet creatine? Sportdiëtist Myrthe Rooijendijk-Rebattu legt uit: ‘Creatine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat spieren de eerste zes tot acht seconden maximale inspanning vol kunnen houden. We krijgen dagelijks een beetje creatine binnen door aminozuren uit vlees- en visconsumptie en het lichaam maakt zelf ook wat aan.’
Meer weten? Ontdek hier wat creatine precies is.
Kun je een tekort aan creatine hebben?
‘Bij gezonde individuen is een klinisch 'tekort' - zoals we dat kennen bij vitamines - zeldzaam’, vertelt Ph.D sport nutrition specialist Mike O’Leary (Head of Product bij sportvoeding- en supplementenmerk ESN). Het lichaam maakt namelijk zelf creatine aan.
‘De creatinevoorraad in de spieren kan echter wel laag zijn. Dit zien we vooral bij mensen die weinig tot geen vlees of vis eten (zoals vegetariërs en veganisten), aangezien voeding de belangrijkste externe bron is.’
Vegetariërs en vegans
‘Dit is een zeer interessante groep, aangezien vegetariërs en veganisten doorgaans lagere natuurlijke creatinevoorraden in hun spieren hebben omdat ze de rijkste bronnen (rood vlees en vis) vermijden’, vertelt O’Leary. Volgens hem zijn supplementen voor vegetariërs en vegans een totale game changer. ‘Ze vertonen vaak een nog sterkere reactie op creatine-supplementen dan vleeseters, omdat de toename van hun reserves groter is. En het goede nieuws: hoogwaardig creatinemonohydraat wordt bijna altijd synthetisch geproduceerd en is daarom volledig veganistisch.’
De symptomen van een creatinetekort
De 'symptomen' zijn volgens O’Leary niet noodzakelijkerwijs medisch verontrustend, maar uiten zich vooral in sportprestaties: ‘Je hebt mogelijk minder vermogen bij herhaalde inspanningen op hoge intensiteit, je ziet wellicht minder vooruitgang in trainingsvolume of kracht vergeleken met wanneer je voorraden verzadigd zijn, en je herstelt minder snel na explosieve bewegingen.’ Ook kan te weinig creatine leiden tot vermoeidheid, toenemende spierpijn, en een afname van kracht en uithoudingsvermogen.
Een creatinetekort kan ontstaan als je bepaalde ziektes hebt, maar vaker gebeurt het bij fanatiek sporten, omdat je dan meer creatine nodig hebt dan je via voeding kunt opnemen. ‘Je kunt dit eenvoudig oplossen door je voorraden aan te vullen via voeding of, efficiënter, via supplementen door dagelijks creatine te nemen’, aldus O’Leary.