Je buikspieren thuis trainen? Dit zijn 9 oefeningen
Voor deze buikspieroefeningen hoef je het huis niet uit.
Getty Images
Je buikspieren kun je natuurlijk met apparaten in de sportschool trainen. Maar er zijn ook genoeg goede oefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Snel, effectief en makkelijk om tussen het thuiswerken door te doen. Of als je na een lange werkdag je buikspieren eens even aan het werk wilt zetten.
Klaar voor? Met deze buikspieroefeningen voor thuis hoeft je de deur helemaal niet uit. Geen reden, dus, om niet te gaan sporten als het buiten regent!
9 buikspieroefeningen voor thuis
Alles dat je nodig hebt om deze buikspieroefeningen thuis uit te voeren is - naast een vloer- een matje, handdoek of andere zachte ondergrond, wel zo comfortabel. Wil je thuis een hele abs workout doen, dan kun je onderstaande negen oefeningen als circuit van drie supersets uitvoeren.
Spiderman Push-up
De Spiderman Push-up is een buikspieroefening die vooral je schuine buikspieren aanpakt.
Zo doe je 'm:
- Kom in push-uppostie. Wanneer je je lichaam langzaam laat zakken breng je je rechterknie richting dezelfde elleboog.
- Zet je been terug terwijl je omhoog komt.
- Zak nu met je linkerknie richting je linkerelleboog. Herhaal dit
1 set van 15 reps, geen rust.
Hollow hold
Met de hollow hold pak je je hele core, maar de middelste buikspieren worden het meest geactiveerd bij deze thuisoefening.
Zo voer je 'm uit:
- Lig op de grond met je benen uitgestrekt en je voeten bij elkaar.
- Rek je armen boven je hoofd uit. Draai je heupen naar voren, zodat je onderrug plat op de grond ligt.
- Houd deze positie vast, til je armen en benen op en span je buikspieren aan. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden.
45 seconden vasthouden, geen rust.
Oblique Crunch
Nog een oefening voor je schuine buikspieren.
Dit is hoe je 'm doet:
- Lig op de grond met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Houd je rechterhand achter je hoofd, elleboog naar buiten en linkerhand plat op de grond in lijn me je schouder.
- Span je core aan, trek je rechterschouder van de grond en beweeg je rechterelleboog naar je linkerknie.
- Laat langzaam zakken en herhaal alle reps voordat je aan de andere kant begint.
1 set van 20 reps per kant, 2 minuten rust.
Sit-up
De klassieke buikspieroefening: de sit-up.
Zo doe je 'm:
- Lig op de grond met je knieën gebogen en de hakken van je voeten het liefst ergens tegenaan, zodat je voeten niet bewegen.
- Houd je handen achter je hoofd en span je buik aan.
- Til je bovenlichaam op, zodat je zijdelings een v-vorm maakt.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken naar startpositie.
1 set van 25 reps, geen rust.
Star Plank
Planken voor gevorderden! Dit kun jij!
Zo voer je 'm uit:
- Zet je handen en voeten verder uit elkaar vanuit een push-uppositie totdat je lichaam een X vormt.
- Houd je core aangespannen om een rechte lijn van hoofd tot heupen te behouden.
- Houd voor de gezette tijd vast en loop dan terug naar normale push-uphouding.
1 minuut vasthouden, 1 minuut rust.
Crunch
Velen halen de sit-up en de crunch door elkaar. Het verschil? Bij de crunch houd je je benen in de lucht.
Volg deze stappen voor de crunch:
- Ga op de grond liggen en til je benen zo op dat ze in een hoek van negentig graden staan.
- Houd je handen achter je hoofd en beweeg je je borst richting je knieën. Houd hierbij je buik aangespannen.
1 set van 20 reps, geen rust.
Reverse Crunch
De crunch, maar dan andersom.
Zo doe je 'm:
- Houd je je bovenlichaam op de grond.
- Leg je armen met de handpalmen op de vloer langs je lichaam.
- Til je benen weer in een hoek van negentig graden in de lucht, span je buik aan, rol je heupen omhoog en til ze op van de grond met je benen in een rechte lijn omhoog.
- Laat dan langzaam zakken en herhaal.
1 set van 20 reps, geen rust.
Side Plank
Deze buikspieroefening kun je thuis overal uitvoeren: de side plank. Anders dan bij de normale plank versterk je hier ook je schuine buikspieren en onderrug mee.
Let's do it:
- Steun met je onderarm op de grond en stapel je voeten op elkaar.
- Houd een rechte rug en zorg dat je lichaam in een rechte lijn staat.
- Span je core aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Herhaal voor de andere kant.
1 minuut vasthouden per kant, geen rust.
Russian Twists
De Russian twist is een pittige buikspieroefening voor je gehele core. Omdat je een gewicht vasthoudt, is je buik constant aan het werk om de balans te bewaren terwijl je heen en weer draait.
Zo voer je 'm uit:
- Ga op de grond zitten, pak een gewicht of ander zwaar object en houd deze met gestrekte handen voor je uit vast.
- Houd je voeten van de grond en beweeg je torso van links naar rechts. Beide kanten is één rep.
1 set van 25 reps, geen rust.
Brandende buikspieren
Als dat geen spierpijn wordt... Lekker gewerkt! Met deze buikspieroefeningen kun je die abs even goed trainen. En zoals je ziet: er is genoeg keus! Varieer dus vooral en zet een leuk muziekje op. Ook van een pittige abs workout kun je gewoon een (sportief) feestje maken.