Thuis sterke armen kweken? Probeer deze work-out van een personal trainer

Je kent het vast wel: ‘s avonds vol goede moed naar de sportschool om je armen te trainen, waar je tot grote frustratie moet wachten op apparaten omdat alles bezet is - niet waar je op zit te wachten na een drukke werkdag. De simpele armwork-out van personal trainer Caroline Idiens voor thuis komt dan ook als geroepen.

Voor deze oefeningen heb je alleen twee dumbbells nodig, hoe handig!

Probeer deze simpele armwork-out voor thuis

Voor de work-out heb je twee gewichtjes nodig (zelf gebruikt Idiens 5 kg per arm). Doe van elke oefening drie sets en neem 30 seconden rust tussen de oefeningen door. Klaar voor? Let's go!

En vergeet ook die warming-up niet!

Around the world

Doe: 10 herhalingen x 3

• Ga stevig staan met je voeten op schouderbreedte.
• Houd twee gewichten in elke hand.
• Maak een cirkelvormige beweging door de gewichten van onderen naar boven je hoofd te tillen. Probeer de beweging vloeiend en gecontroleerd uit te voeren.

Front raises alternating

Uitvoering: 12 herhalingen x 3

• Ga stevig staan zoals je bij de vorige oefening hebt gedaan.
• Neem in elke hand een gewichtje. Daarbij mogen de armen licht gebogen zijn.
• Til met één gestrekte arm het gewichtje voor je borst, ter hoogte van je schouder.
• Houd de andere arm stil.
• Breng de ene arm weer naar beneden.
• Wissel af van arm.

Lateral raises. 

Doe: 10 herhalingen x 3

• Ga met je benen licht gebogen staan.
• Neem de gewichtjes in je handen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar jezelf toe gedraaid zijn.
• Houd je schouders ontspannen en span je buikspieren aan.
• Til de gewichten opzij ter hoogte van je schouders.
• Laat je armen weer rustig naar beneden zakken totdat je weer in de beginpositie staat.

Heb je liever een work-out die wat korter duurt? Lees hier hoelang een training volgens een expert zou moeten duren.

Alternating shoulder press

Doe: 12 herhalingen x 3

• Ga weer stevig staan.
• Neem een gewichtje in elke hand. Buig je armen en houd je handen op schouderhoogte. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
• Til één gewichtje omhoog boven je hoofd.
• Laat hem dan rustig naar de beginpositie zakken.
• Herhaal met je andere arm.

Rear fly

Doe 10 herhalingen x 3

• Zet je voeten op heupbreedte en buig lichtjes je knieën.
• Buig je bovenlichaam naar voren met een rechte rug.
• Pak de gewichtjes vast met je handen. De handpalmen wijzen weer naar elkaar toe terwijl je armen recht naar onderen hangen.
• Til beide armen opzij met licht gebogen armen. Zorg ervoor dat je je rug aanspant en je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
• Laat je armen op een gecontroleerd tempo weer zakken naar de beginpositie.

Tricep kickbacks

Doe: 12 herhalingen x 3

• Leun met een rechte rug naar voren, terwijl je op gebogen knieën staat. Dit uiteraard weer op heupbreedte.
• Houd de gewichtjes in je handen en draai de handpalmen naar elkaar toe.
• Buig je armen in een 90 graden hoek. Zorg ervoor dat je je ellebogen vlak naast je zij houdt en je handen naar beneden wijzen.
• Strek je arm één voor één naar achteren terwijl je met je romp naar voren blijft leunen.

Zottman curls

Doe 10 herhalingen x 3

• Ga weer stevig staan.
• Neem de gewichtjes in je handen en laat je armen langs je lichaam hangen.
• Draai je handpalmen naar voren.
• Krul de gewichten langzaam naar je schouders (je buigt dus je armen), terwijl je bovenarm in dezelfde positie blijft.
• Draai je polsen naar binnen toe, zodat je handpalmen naar voren wijzen.
• Laat de gewichten in deze positie naar beneden zakken.
• Draai je polsen terug naar de beginpositie.

Single Arnold’s

Doe: 8 aan elke kant x 3

• Ga op één knie zitten, je andere been zet je voor neer in 90 graden.
• Neem het gewichtje in één hand.
• Buig je armen 90 graden. houd je arm voor je met je handpalm naar je toe gedraaid. Houd je arm in dezelfde houding en draai je arm naar de zijkant. Je handpalm is nu naar voren gericht.
• Duw het gewicht nu naar boven met een gestrekte arm.
• Beweeg je arm op dezelfde manier weer terug.

Chest press

Doe: 8 herhalingen x 3

• Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte.
• Neem de gewichtjes in je handen.
• Buig je armen 90 graden en houd je ellebogen ter hoogte van je schouders.
• Beweeg je armen in deze positie naar voren en opzij.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.