Tijdelijk uit de running? Zo voorkom je spierverlies
Getty Images
Zo voorkom je dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen.
Je was net lekker bezig, deed meerdere keren per week een work-out en langzaamaan merkte je dat je steeds sterker begon te worden. Totdat daar - bam - ineens het moment was waarop je even helemaal niet meer kon sporten. Of je nu ziek bent, een blessure hebt of zwanger bent, bijna iedereen krijgt weleens te maken met een periode waarin sporten tijdelijk geen optie is. Maar hoe voorkom je dat je spieren direct als sneeuw voor de zon verdwijnen?
Een sportpauze
Niet kunnen sporten zoals je gewend bent - of nog erger - van je arts te horen krijgen dat je het sporten tijdelijk even helemaal moet overslaan, kan best pittig zijn. Je mist niet alleen de endorfines die vrijkomen tijdens het sporten, maar ook je dagelijkse ritme valt weg. Toch is een verplichte sportpauze niet zo’n ramp als het lijkt. ‘Zelfs als je twee maanden plat moet, ben je over een heel jaar gezien nog steeds 83 procent van de tijd actief,’ legt kracht- en conditiespecialist Alena Luciani uit. Spiermassa en kracht bouw je namelijk op over de lange termijn, en niet de korte. Het draait vooral om consistentie door de jaren heen.
Zo kun je spierverlies voorkomen als je tijdelijk niet kunt sporten
Kun je tijdelijk niet (zoveel) sporten? Dat betekent niet dat al je harde werk meteen verloren gaat. Met een paar slimme aanpassingen en trucs beperk je je spierverlies tot een minimum en ben je na je rustperiode snel weer terug in je oude routine.
Let op je proteïne-inname
‘Eiwitten zijn onmisbaar voor het behoud van spieren,’ legt inspanningsfysioloog Sharon Gam uit. Let er dus op dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Onderzoek laat namelijk zien dat extra eiwitinname spierverlies tijdens periodes van rust kan vertragen of zelfs voorkomen. Iedereen die regelmatig met gewichten traint, zou dagelijks zo’n 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen. Concreet betekent dat: weeg je 68 kilo, dan zit je goed met 75 tot 120 gram eiwit per dag.
Probeer een beetje te bewegen (als het lukt)
We snappen dat bewegen in sommige gevallen, zoals bijvoorbeeld na een operatie, simpelweg geen optie is. ‘Toch denken veel mensen ten onrechte dat álle vormen van beweging verboden zijn,’ zegt Luciani. ‘Met een gebroken pols hoef je bijvoorbeeld niet per se stil te zitten. Het betekent niet dat je helemaal niks meer kunt doen.’
Krijg je van je arts dus groen licht en voel je je goed genoeg? Dan zijn lichte bewegingen juist waardevol om je spieren te behouden. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, yoga of rustig zwemmen.
Slaap voldoende
Slaaptekort versnelt spierafbraak. Zorg er dus voor dat je genoeg slaapt. Het liefst zelfs meer dan de standaard zeven tot negen uur. Mik als het even kan gerust op de tien uur.
Bouw het rustig weer op
Mag je eindelijk weer beginnen met sporten? Weersta dan de drang om er direct vol voor te gaan. Verhoog geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of de frequentie, zodat je spieren, gewrichten en zenuwstelsel rustig kunnen wennen, zonder dat ze overbelast raken. Te snel te hard gaan vergroot namelijk de kans op blessures en kan er in sommige gevallen voor zorgen dat je wederom een sportpauze in moet lassen,’ waarschuwt Luciani. Heb dus een beetje geduld met jezelf en onthoud: consistency is key.
Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.