'Toen ik 40 werd besloot ik elke dag 12k stappen te zetten - en dit veranderde er écht'

Wandelen groeit enorm in populariteit, omdat het super gezond is voor je lichamelijke én je mentale gezondheid. Lage impact, grote voordelen. Alleen die doelen van hoeveel stappen je op één dag moet zetten, kunnen nog weleens een doorn in het oog zijn.

Onze Britse WH-collega Anna Bartter (drukke moeder van drie), die voorheen liever intensief sportte dan ‘gewoon slenteren’, ging de uitdaging aan om te zien wat er nou zo fijn is aan wandelen. Haar doel? 12.000 stappen per dag - en zó ging dat.

'Ik werd 40, en dat merkte ik...'

Anna behoorde ooit tot het kamp van 'wandelen is geen echte work-out'. ‘Dat veranderde echter toen ik 40 werd’, schrijft ze. ‘Langzaam maar zeker merkte ik dat ik niet meer dezelfde resultaten zag - of voelde - van die intensieve HIIT-work-outs. Ik voelde me gestrest, had overal pijn en was vatbaar voor blessures: het was duidelijk dat er iets moest veranderen.’

Anders bewegen als je ouder wordt

Er zijn talloze redenen waarom je bewegingsbehoeften en -voorkeuren veranderen naarmate je ouder wordt. Studies tonen aan dat intensieve work-outs de hoeveelheid van ons stresshormoon cortisol verhogen. Dat is vooral op middelbare leeftijd merkbaar, omdat schommelende hormoonspiegels je gevoeliger maakt voor de effecten van stress. Dit zou deels de reden kunnen zijn waarom Anna’s HIIT niet meer zo effectief was als voorheen.

Anna’s eerlijke gedachten na 12.000 stappen per dag

Deze wandeluitdaging was voor haar daarom ook een interessant experiment. ‘Zou een dagelijkse wandeling met weinig impact en een goed humeur de oplossing kunnen zijn voor mijn bewegingsprobleem, en zou het verhogen van mijn wandelafstand het wondermiddel tegen de midlifecrisis zijn waar het voor wordt aangezien?’

Een stroef begin - werk aan de winkel!

‘Vol enthousiasme voor de uitdaging kon ik niet wachten om te beginnen. Ik werd echter hardhandig met beide benen op de grond gezet toen ik me besefte waar ik aan begonnen was. Het halen van mijn dagelijkse stappendoel zou niet zo eenvoudig zijn als ik had gehoopt, en eerlijk: mijn eerste week was niet erg succesvol. Een combinatie van iedereen die thuis was voor de kerstvakantie en het feit dat ik zelf ook een beetje ziek was geworden, beperkte mijn pogingen, en ik bleef steken rond de 8.000 tot 9.000 stappen.

Na deze weinig veelbelovende start werd het duidelijk dat ik echt moest gaan nadenken over hoe ik mijn stappen zou halen, in plaats van het aan het toeval over te laten. Voor mij betekende dit: naar de supermarkt lopen in plaats van de auto te nemen (bonuspunten voor de krachttraining van het bergopwaarts dragen van de zware tassen), naar en van de sportschool lopen en mijn loopband onder mijn bureau vaker gebruiken dan ooit.’

Verrek, wandelen kost tijd

‘Naarmate de dagen verstreken, begon ik te merken hoeveel tijd ik erin moest steken. De overgang van 10.000 naar 12.000 bleek een echt struikelblok. Waar ik normaal gesproken zonder problemen zo'n 10.000 stappen per dag zou zetten, merkte ik dat ik rond de 10.500 stappen vastliep; het kostte me moeite om in combinatie met mijn dagritme een ​​dagtotaal van meer dan 12.000 te halen.’

De tekst gaat na de afbeelding verder.

© Women's Health UK / Anna Bartter

Weinig fysieke vooruitgang

'Hoewel ik snel overtuigd was van de hersenstimulerende voordelen van 12.000 stappen per dag, bleef mijn vooruitgang op fysiek gebied steken. Eerlijk gezegd: ik merkte geen merkbaar verschil in kracht, conditie of uithoudingsvermogen, ondanks dat ik probeerde heuvelwandelingen in te passen en (op advies van de experts) de intensiteit verhoogde door ook mijn wandelingen op vlak terrein te versnellen.

Als schrijver over gezondheid en fitness ben ik al behoorlijk actief, en dus geen beginner. Als je je dagelijkse stappen zou verhogen van nul naar 12.000, zou je waarschijnlijk meer resultaat zien, als dat je doel is.'

Mentale helderheid

‘Op de dagen dat ik bewust de moeite nam om een ​​lange wandeling te maken, begon ik de mentale voordelen enorm goed te voelen. Mijn humeur verbeterde, mijn hoofd werd helderder en ik kwam gelukkiger thuis omdat ik mijn laarzen had aangetrokken en naar buiten was gegaan.’ 

Wandelen voor je hoofd

De wetenschap is het met Anna’s conclusie over een helder hoofd eens: studies tonen aan dat zogenaamde 'groene beweging' zowel mentaal als fysiek voordeel oplevert. 'Wandelen is een ongelooflijk krachtig middel voor je humeur en kan je in slechts een paar minuten uit een stressvolle situatie halen', zegt personal trainer Edwina Jenner. 'Zelfs een wandeling van 10 tot 20 minuten kan al helpen - de frisse lucht en het daglicht kunnen je slechte humeur omzetten tot een vrolijke dag.'

‘De voordelen hielden daar niet op’, zegt Anna. ‘Behalve dat ik me rustiger en evenwichtiger voelde, had ik ook een gevoel van voldoening toen ik mijn stappen had afgevinkt, wat mijn mentale welzijn verder verbeterde.

Wandelen alleen is niet genoeg op middelbare leeftijd

Hoewel wandelen een topactiviteit is, raden experts aan om je trainingen af ​​te wisselen en minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Zeker vanaf middelbare leeftijd. ‘Wandelen is uitstekend voor onze hartgezondheid en een geweldige manier om stress te verminderen, maar onze algehele gezondheid zal er veel beter van worden als krachttraining ook onderdeel uitmaakt van onze wekelijkse routine,’ adviseert Jenner. 

‘Vanaf halverwege de dertig beginnen we spiermassa en botdichtheid te verliezen - beide processen versnellen door de hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze. Het is essentieel om krachttraining in te passen om onze gewrichten en botten te beschermen, onze stofwisseling te ondersteunen en zo onze gezondheid op de lange termijn te verbeteren.’

Consistentie is belangrijker dan de hoeveelheid stappen

Alle experts waren het erover eens dat, in de hectische tijd van het leven, consistentie écht belangrijker is dan perfectie - en dat intensiteit ertoe doet. ‘In werkelijkheid bestaat er geen “magisch getal” als het om stappen gaat. Intensiteit en consistentie zijn het belangrijkst,’ adviseert Eryn Barber, personal trainer. 

‘Wat intensiteit betreft, is het doel om te wandelen in een tempo dat je hartslag verhoogt. Je moet nog steeds kunnen praten, maar wel een beetje buiten adem zijn. Zorg voor consistentie door elke dag in beweging te blijven en probeer de hoeveelheid wandelen elke week geleidelijk te verhogen.’

Maar zorg dat je stappenteller je geen schuldgevoel geeft als je je doel niet haalt, waarschuwt Jenner. ‘Ik ben geen fan van rigide doelen, omdat die vaak druk creëren en leiden tot een alles-of-niks-patroon,’ zegt ze. ‘Het beste plan is er een dat je daadwerkelijk kunt herhalen.’ Consistentie wint het altijd van perfectie, en wandelen zou niet moeten voelen als weer een taak waar je in faalt.’

Kortom:

‘Mijn belangrijkste les? Loop zoveel als je leuk vindt, maar het najagen van zoveel mogelijk stappen is misschien niet het doel dat je tijd waard is.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health UK.