Train je armen en bovenlichaam met deze 10 minuten dumbbell work-out
Getty Images
Geen tijd is geen excuus met deze supersnelle work-out.
Geen tijd voor een lange work-out? Dan hebben we goed nieuws: voor sterke armen en schouders hoef je namelijk echt geen uur lang in de sportschool te staan zweten. Met een paar slimme oefeningen en een setje lichte tot medium zware dumbbells kom je al een heel eind. In deze intensieve, maar efficiënte dumbbell work-out train je in 10 minuten je biceps, triceps en schouders. Dumbbells in de aanslag en let’s go!
10 minuten dumbbell work-out
Hammer Curl
© Women's Health USHammer Curl
Welke spieren train je? Biceps
Waarom deze oefening efficiënt is: Door de eenvoudige greep kun je meer herhalingen doen en zo je biceps beter trainen
Zo doe je het:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell langs je lichaam, met je handpalmen naar binnen gericht.
- Buig je armen omhoog richting je schouders, terwijl je handpalmen naar binnen blijven wijzen en je je bovenarmen stil houdt.
- Laat je armen weer zakken naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
Tip: Probeer je ellebogen tijdens de hele oefening net iets voor je romp te houden.
Bent-Over Swimmer Row
© Women's Health USBent-Over Swimmer Row
Welke spieren train je? Achterste schouderspieren, bovenrug en triceps
Waarom deze oefening efficiënt is: Deze oefening is een goede manier om alvast te wennen aan de voorovergebogen houding en bereidt je voor op de triceps oefening die hierna volgt.
Zo doe je het:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je knieën licht gebogen. Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen.
- Buig vanuit je heupen voorover tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. Laat je armen ontspannen naar beneden hangen, met je handpalmen naar binnen gericht.
- Breng de dumbbells met gestrekte ellebogen omhoog tot boven je romp. Doe dit zonder met je armen te zwaaien en houd je armen op een natuurlijke afstand van je lichaam.
- Laat de dumbbells met gestrekte armen weer zakken naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
Tip: Om deze oefening nog iets pittiger te maken, kun je de houding even vasthouden als je armen boven zijn.
Bent-Over Triceps Kickback
© Women's Health USBent-Over Triceps Kickback
Welke spieren train je? Triceps
Waarom deze oefening efficiënt is: Deze oefening richt zich op de triceps, terwijl je door de voorovergebogen positie tegelijkertijd je houding en stabiliteit traint.
Zo doe je het:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je knieën licht gebogen. Houd de dumbbells vast en buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer.
- Breng je bovenarmen omhoog tot ze in lijn zijn met je romp en houd je handpalmen naar binnen gericht.
- Strek daarna je ellebogen helemaal uit tot ze volledig gestrekt zijn.
- Beweeg terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.
Tip: Door je ellebogen volledig te strekken, train je je triceps optimaal
Eccentric Triceps Pushup
© Women's Health USEccentric Triceps Pushup
Welke spieren train je? Triceps, buikspieren en borstspieren
Waarom deze oefening efficiënt is: Je werkt met deze oefening aan controle, stabiliteit en kracht. Ook is het een uitstekende manier om je push-ups te verbeteren.
Zo doe je het:
- Begin in een hoge plank (eventueel op je knieën) met je handen net iets breder dan schouderbreedte en je benen op heupbreedte. Houd de dumbbells op de grond en houd ze stevig vast.
- Laat je lichaam langzaam en in een rechte lijn richting de vloer zakken. Probeer hierbij je ellebogen achter of boven je romp te houden.
- Kom daarna rustig weer terug in de startpositie van de hoge plank. Dat is één herhaling.
Tip: Deze oefening is geen push-up, maar draait om het langzaam en gecontroleerd laten zakken van je bovenlichaam.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.