Deze 20-minuten workout activeert je buikspieren direct

Heb je last van een motivatiedip aan het einde van de winter of wil je gewoon wat nieuwe bewegingen aan je routine toevoegen? Deze work-out van slechts 20 minuten heeft alles erop en eraan; van springen tot squatten en liften. Daarmee werk je jezelf in het zweet, bouw je aan je buikspieren en word je - fysiek en mentaal - sterker met elke ronde.

En hier heb je slechts een paar dumbbells voor nodig! 

Tekst: Iris Bosman

20 minuten durende circuit training met dumbbells voor core en conditie

Ready to go? De work-out is ontwikkeld door personal trainer Alexandra Mack, en we leggen 'm stap voor stap aan je uit. 

Hij bestaat uit twee sets. Elke oefening doe je 30 seconden lang, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal alle oefeningen van set 1 drie keer voordat je doorgaat naar set 2. Hier herhaal je ook alle oefeningen drie keer. Rust een volledige minuut tussen de sets (of langer indien nodig). En heb je zin in een extra uitdaging? Voeg als afsluiting drie sets van 30 seconden weighted jumping jacks toe, met telkens 30 seconden rust tussendoor.

Set 1

Oefening 1: Squat to Press

Laten we beginnen! De eerste oefening doe je zo:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte vast. 
2. Zak door je knieën naar een squat positie (wist je trouwens dat er maar liefst 21 soorten squats zijn?).
3. Kom weer omhoog, zet af met je hielen en duw de dumbbells in één vloeiende beweging tot boven je hoofd. 
4. Laat de gewichten zakken tot op schouderniveau, om zo terug te gaan naar de beginpositie.

Oefening 2: de Skater

Zo voer je de tweede oefening goed uit:

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Spring naar één kant en land met een lichte buiging in de knie op één voet, terwijl je de andere voet achter je zwaait.
2. Zet je af met de voet op de grond om terug te springen in de andere richting, waarbij je tijdens de beweging van been en arm wisselt.
3. Blijf afwisselend naar links en rechts springen.

Oefening 3: De Single-Arm Snatch

Oefening 3! Zo doe je die:

1. Plaats beide voeten op de grond, wijder dan schouderbreedte. De dumbbell ligt op de grond tussen je voeten. 
2. Pak de dumbbell met één hand op, en zorg voor een lichte buiging in je heupen en knieën.
3. Zet jezelf af met je benen, til de dumbbell actief omhoog en stoot hem in één beweging boven je hoofd, zodat je arm volledig gestrekt is.
4. Pauzeer even en keer dan de beweging om, zodat het gewicht gecontroleerd weer op de grond terechtkomt.
5. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

Oefening 4: Mountain Climbers

Zo voer je de oefening uit:

1. Neem de startpositie van een push-up aan, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. 
2. Trek vervolgens één knie naar je borst en wissel vervolgens actief van been.
3. Blijf zo snel mogelijk afwisselen van been. Zorg ervoor dat je je heupen laag houdt en je core aanspant terwijl je beweegt.

Set 2

Oefening 1: De Swing

Op naar set 2! De eerste oefening doe je zo:

1. Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan en houd één dumbbell met beide handen vast.
2. Breng de dumbbell tussen je benen terwijl je je heupen en knieën licht buigt. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is.
3. Strek je heupen en zwaai de dumbbell in een vloeiende beweging naar voren. Stop de dumbbell ongeveer op borsthoogte.
4. Laat het gewicht weer tussen je benen zakken terwijl je je heupen weer naar achteren buigt. Herhaal de beweging in een soepel, continu ritme.

Oefening 2: De Standing Toe Tap

Leg je dumbbell voor deze oefening even opzij. Zo doe je ‘m:

1. Buig je bovenlichaam naar voren, strek één been achter je uit en tik met je teen op de grond terwijl je je lichaamsgewicht op je andere been houdt. 
2. Breng vervolgens je achterste voet weer onder je lichaam.
3. Herhaal dit 15 seconden lang in een hoog tempo en wissel dan van kant.

Oefening 3: Slam and Lateral Step

We zijn er bijna! Pak je dumbbell weer terug. Oefening 3 gaat zo:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd één dumbbell met beide handen vast.
2. Til het gewicht actief omhoog. Maak jezelf helemaal lang en ga op je tenen staan terwijl je het gewicht hoog houdt.
3. Beweeg de dumbbell vervolgens krachtig naar beneden - alsof je het gewicht op de vloer wilt gooien. Rem het gewicht af door in je heupen en knieën mee te veren. 
4. Zet een stap opzij en ga vervolgens weer staan om terug te keren naar de beginpositie. Hierna kun je de oefening herhalen. 

Oefening 4: De Sprawl

De laatste, maar zeker niet de minste oefening:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd één dumbbell in elke hand. Plaats ze voor je dijen.
2. Hurk neer en plaats de dumbbells op de grond. Spring vervolgens, terwijl je de dumbells vasthoudt, met je voeten naar achteren richting een hoge plankpositie.
3. Spring dan weer terug naar de gehurkte positie en ga met de gewichten in je handen staan.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health US.