Haal voordeel uit je trainingen: voeg compound movements toe aan je work-out

Wil je sterker worden in bepaalde oefeningen in de sportschool? Veel mensen trainen met één oefening gerichte spiergroepen. Daar is niks mis mee, maar wil je meer resultaat uit je training halen? Dan zijn compound movements een perfecte uitkomst. Dit zijn namelijk oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk traint. 

Bewegingswetenschapper en conditie-krachttrainer Arthur Jongen legt uit welke voordelen deze compound movements hebben, en hoe jij deze perfect toevoegt aan je huidige training.

Compound movements in het kort

Met deze oefeningen train je dus meerdere spiergroepen tegelijk. Waarbij je met een dumbbell curl alleen je bicep traint, pak je met compound movements meer soorten spieren mee. Je hebt ze vast wel eens voorbij zien komen op een video of in het echt. ‘De meest bekende zijn deadlift, squat en bankdrukken. Maar ook de latt pull, shoulder press en row behoren tot de compound oefeningen omdat verschillende spiergroepen bijdragen aan deze bewegingen’, vertelt Arthur.

Grote voordelen

Volgens de bewegingswetenschapper zijn de al genoemde bewegingen erg nuttig. ‘Het voordeel van compound oefeningen is dat je meerdere spieren tegelijk aanspreekt, ze helpen om een fundering te bouwen voor het oppakken van andere meer gerichte oefeningen, zoals isolatieoefeningen.’ 

Het helpt je dus om specifieke oefeningen beter uit te kunnen voeren. Daarnaast heb je er ook profijt van naast het sporten: ‘Ook dagelijkse taken zoals het oppakken van zware attributen wordt makkelijker’, aldus Arthur.

Tips & tricks

Nu weet je precies wat het is en waaróm dit zo goed is. Arthur geeft ook conditie en krachttraining bij Krachtcentrale, en weet als geen ander hoe je de compound movements in je work-out routine kan toevoegen. Hij geeft tips hoe je de compound movemtent ‘squat’ het beste aanpakt. Bij deze oefening betrek je meerdere spiergroepen en gewrichten. Je buigt in je knieën en heupen, en door gewicht toe te voegen moet je naast je beenspieren ook een stevige basis hebben in je core.

Volgens Arthur pak je het zo het beste aan: ‘Begin met grote bewegingen en laag gewicht. Zo voorkom je dat je lichaam opeens overbelast wordt. Gebruik bijvoorbeeld een dumbbell, wanneer dat goed gaat kun je over naar squaten met een stang.’

Op welk moment in je training wil je compound movements doen?

Naast de uitvoering is het moment ook handig om te bepalen. Compound oefeningen zijn namelijk belastend voor het lichaam. ‘Het is verstandig om deze aan het begin van je training te doen, zo kun je er fris aan beginnen’, legt Arthur uit.

Aanrader

Compound oefeningen zijn eigenlijk een bonus tijdens het trainen; je spreekt meerdere gewrichten en spiergroepen aan. Je hebt er ook plezier van, naast het sporten. Het helpt je makkelijker bewegen. De bewegingswetenschapper en trainer raadt het zeker aan om dit toe te voegen aan je work-out routine.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?