Train je onderlichaam in 20 minuten met deze lower body work-out
Spierpijn gegarandeerd.
Getty Images
Wil jij je onderlichaam strak én sterker maken? Probeer dan vooral deze lower body work-out. De training duurt maar 20 minuten, maar ga je gegarandeerd voelen. Bovendien is de work-out geschikt voor elk fitness level. Je kiest namelijk een gewicht dat past bij jouw doelen en niveau. Let's go!
20 minuten lower body work-out voor een krachtig onderlichaam
Elke oefening duurt 40 seconden. Probeer in die tijd zoveel mogelijk herhalingen te doen, maar let altijd op de juiste uitvoering. Tussen de oefeningen neem je 20 seconden rust en na elke ronde 60 seconden. Doe in totaal 3 rondes. Succes!
1. Bodyweight squat
- Plaats je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar. Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid. Je houdt je ruggengraat recht, schouders naar achteren en je borst vooruit.
- Duw je heupen naar achteren. Buig door je knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden.
- Duw jezelf omhoog door druk uit te oefenen op je hielen. Dit is één herhaling.
- Wil je liever iets anders? Ken jij deze 21 (!) verschillende soorten squats al?
2. Dumbbell Romanian deadlift
- Houd in beide handen een dumbbell vast. Span je buikpieren en je rug aan. Houd je knieën licht gebogen.
- Houd je rug neutraal, buig met je bovenlichaam naar voren en focus op het naar achterbrengen van je heupen.
- Laat de dumbbells zakken tot net onder je knieën. Houd de gewichten vlak langs je bovenbenen voor een goede houding en houd dit voor 3 seconden vast.
- Ga nu terug naar de beginpositie. Kom explosief naar boven en houd de spanning op je hamstrings en bilspieren.
- Dit is één herhaling.
3. Kettlebell lateral lunge
- Sta met je voeten op heupbreedte en met de kettlebell voor je borst. Span je buikspieren aan.
- Zet met je linkerbeen een stap naar de zijkant.
- Duw jezelf omhoog via je linkerbeen en breng jezelf terug naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Wissel daarna van been.
4. Dumbbell glute bridge
- Ga op de grond liggen en met een dumbbell horizontaal op je heupen.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen richting het plafond. Je lichaam is in een rechte lijn en je rust op je schouders.
- Houd dit 5 seconden vast.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling.