Train je ‘voor niks’ zonder veel eiwit? Dit zegt een sportdeskundig
Getty Images
In een wereld waarin je overspoeld wordt met (mis)informatie over voeding, is helderheid belangrijker dan ooit. In de rubriek Eten is Weten helpen we hardnekkige misverstanden de wereld uit en brengen we je onderbouwde kennis waar je écht iets aan hebt. Hier ontdek je de ‘waarom’ achter voeding: wat je eet, hoe het werkt in je lichaam en waarom dat ertoe doet. Zodat jij met vertrouwen kunt kiezen wat bij jou past.
Scroll even door Instagram en je krijgt het idee dat je zonder eiwitshakes, repen en proteïnepuddings net zo goed niet naar de sportschool kunt gaan. We zouden veel te weinig eiwit eten en zonder hoge inname zouden spieren nauwelijks groeien.
Maar hoe zit het echt? We spraken voeding- en sportexpert Josette van Toor.
Eerst de basis: zonder energie geen resultaat
Volgens Van Toor gaat de discussie vaak te snel de verkeerde kant op: alles draait om eiwit, terwijl er eerst iets anders nodig is. ‘Als eerste: voldoende energie (calorieën) zijn überhaupt een must. En daarmee eiwitten ook.’
Eiwitten zijn belangrijk voor gezondheid, herstel en sterkere spieren. Maar een groot tekort? Dat ziet ze zelden. ‘Ik zie in de praktijk niet heel vaak dat mensen te weinig eiwitten eten. Zeker mensen die bewust bezig zijn met een gezonde levensstijl niet. Wanneer ik dat wel zie? Meestal in combinatie met een te lage overall energie-inname.’
Met andere woorden: niet eten = niet herstellen (ongeacht hoeveel gram eiwit er op je tracker staat).
Waarom we denken dat we ‘te weinig’ eiwit eten
We zitten midden in een eiwithype. ‘Eiwitwater, eiwitpindakaas en eiwitrepen vliegen je om de oren in de supermarkt. Influencers, fabrikanten en de marketingafdelingen spelen hier natuurlijk meteen op in.’
Marketing en social media zorgen ervoor dat eiwit wordt neergezet als heilige graal, soms ten koste van koolhydraten en gezonde vetten, terwijl die ook cruciaal zijn voor energie, hormonen en prestaties. Van Toor stelt: ‘Het klopt dat wanneer je veel traint je ook meer eiwitten nodig hebt. Maar ‘extreem veel’ is niet nodig.’
Hoeveel eiwit heb je dan wél nodig?
Voor de gemiddelde vrouw: 0,8-1,2 g per kilo lichaamsgewicht per dag
Voor wie veel aan krachttraining doet: 1,5-2,0 g per kilo lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: bij 70 kilo is dat 56-84 gram (gemiddeld) en 105-140 gram (bij intensieve krachttraining).
Voldoen we daaraan?
Het Voedingscentrum laat weten dat de meeste mensen in Nederland al genoeg eiwit binnen krijgen via hun gebruikelijke voeding, inclusief vegetariërs en sporters. Ook als je minder vlees eet, kan een normaal eetpatroon je voldoende eiwit geven. Mits je vlees goed vervangt door andere bronnen zoals zuivel, eieren of plantaardige producten.
Van Toor geeft aan: plantaardig eten? Dat kan prima, maar vraagt om net wat meer puzzelen. In dierlijke eiwitten zitten meer verschillende essentiële aminozuren (die je binnen moet krijgen via je voeding). In veel plantaardige producten ontbreekt een deel van die aminozuren. 'Je hebt meer variatie nodig om én tot je totale eiwitbehoefte te komen én alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Hoe minder dierlijke producten je eet, hoe belangrijker variatie in eiwitbronnen wordt'. Denk aan een mix van peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen.
In bepaalde situaties heb je tijdelijk meer eiwit nodig, zoals tijdens zwangerschap, borstvoeding, ziekte, wond- of brandwondenherstel en bij (kwetsbare) ouderen. Daarbij is begeleiding door arts of diëtist vaak zinvol.
Shakes, repen & proteïneproducten: nodig of hype?
Shakes kunnen handig zijn bij volledig plantaardig eten, weinig tijd of wanneer je direct na een training door moet. Maar ze zijn geen must. ‘Het gros van de vrouwen kan het prima redden met voeding.’
Een praktische tip van Van Toor: ‘De kans is enorm groot dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt wanneer je jouw drie hoofdmaaltijden bouwt rondom je eiwitten. Kies dus éérst een goede eiwitbron bij je maaltijd en verzin dan wat je erbij neemt. Bijvoorbeeld bij het ontbijt: een bak kwark met havermout, chiazaad en rood fruit.’
Is sporten ‘voor niks’ zonder veel eiwit?
Nee, en die meme ‘I’m basically going to the gym for fun because I don’t eat enough protein’ klopt dus niet. ‘Met een normale eiwitinname kan je nog steeds resultaten behalen.’
Wel speelt timing en totaalvoeding mee. Train je vaak? Dan is herstel belangrijker en dus ook je voeding. En let op: alleen eiwit is nooit genoeg. Van Toor legt uit: ‘Als je wel voldoende eiwitten eet, maar niet voldoende van andere voedingsstoffen, zal je alsnog geen maximale progressie zien.’
Kun je ook te veel eiwit eten?
Ja, en dat gebeurt regelmatiger dan een tekort laat Van Toor weten. 'Wie structureel (te) veel eiwit binnenkrijgt, eet vaak óók meer calorieën dan nodig, wat kan leiden tot gewichtstoename, soms gewenst en soms niet.
Daarnaast kan het ook zijn dat je te hoog zit in eiwitten zonder dat je te hoog zit in je calorie-inname. Maar dan krijg je of te weinig koolhydraten binnen en/of te weinig vetten. Dat kan ook voor klachten zorgen en op lange termijn zelfs tot tekorten aan voedingsstoffen. Vermoeidheid, problemen met concentratie, zware benen tijdens trainen, het idee dat je niet goed herstelt, hormonale problemen. Daarnaast weten we dat langdurige verhoogde eiwitten ook nog belastend zijn voor je nieren.'
De nuchtere conclusie
‘Eiwitten zijn belangrijk, maar we moeten ze niet onterecht op de troon zetten.’ Wil je sterker worden, beter herstellen en je fit voelen? Dan draait het om het totaalplaatje:
- Genoeg energie
- Voldoende (maar niet extreem) eiwit
- Koolhydraten & goede vetten
- Vezels, vitamines & variatie
- Slaap en rust
Dus: stel je begint de dag met een kom yoghurt met muesli, pakt tijdens de lunch een boterham met pindakaas en eet ’s avonds aardappelen, groente en kip. Grote kans dat je dan gewoon al aan je eiwitten komt - zonder shakes, repen of andere proteïne-hypes.