Trainen als Dua Lipa? Probeer deze full body work-out van slechts 20 minuten

Een mega druk schema en toch elke dag sporten? Het is mogelijk! Tussen haar vele optredens en het reizen van hot naar her weet de pasgetrouwde popster Dua Lipa ook nog een regelmatig trainingsschema aan te houden. Daarbij vormt één type work-out de rode draad: haar Frame Reformer-lessen. 

Haar dagelijkse work-out centreren zich vooral rondom de yogamat; de ideale tool voor onderweg. Dua is zelf ook mede-oprichter van Frame Reformer; een trainingsplatform dat zich richt op toegankelijke pilates-work-outs. Wil je dus graag een kijkje nemen in het trainingsleven van deze zangeres of ben je op zoek naar een toegankelijke work-out voor op reis, dan is het de moeite waard om zo’n pilates-work-out eens uit te proberen. 

Hieronder deelt Frame Reformer trainer Melissa Lynn een full body work-out van slechts 20 minuten, à la Dua Lipa. 

Dagelijks op het matje

‘Dagelijkse work-outs op de mat houden me met beide benen op de grond en houden me fit’, zegt ze tegen Vogue. ‘Pilates, yoga… het fijne aan Frame Reformer is dat ik het ook kan doen als ik aan het reizen ben.’ Het is voor haar belangrijk om haar lijf en geest gezond te houden. ‘Zo weet ik dat ik me goed voel als ik op het podium sta. Juist op de dagen dat je er geen zin in hebt, is het beter om het wél te doen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.’

Wist je trouwens dat Aldi een collectie betaalbare sport- en wellnessproducten heeft gelanceerd? Lees hier meer.

20 minuten work-out waarmee je je hele lichaam traint

Ready to go? Voor deze work-out heb je alleen een pilatesbal, een mat, wat enkelgewichten en wat polsgewichten nodig. ‘De pilatesbal voor de stabiliteit en de gewichtjes voor wat extra intensiteit.’ Nog een laatste toevoeging voor we beginnen: voer elke oefening 40 seconden uit, rust hierna 20 seconden uit en ga daarna door naar de volgende oefening (of door naar de andere kant). Neem na elke oefening even een pauze van 60 seconden en herhaal de hele reeks vervolgens nog een keer. 

Side plank & pulse op de bal

1. Ga op je knieën in een side plank zitten en druk met je bovenste hand tegen de bal op de grond.
2. Til je heupen op, zodat je rug - van je hoofd tot je knieën - een rechte lijn vormt. 
3. Druk tegen de bal terwijl je je heupen op en neer beweegt. Laat je heupen vervolgens rustig aan zakken. Herhaal dit gedurende de aangegeven tijd en wissel daarna van kant.

Side plank & pulse op de bal met leg extension

1. Ga op je knieën in een side plank zitten. Druk daarbij je bovenste hand op de bal. 
2. Til je heupen op, zodat je rug - van je hoofd tot je knieën - een rechte lijn vormt. 
3. Beweeg je heupen op en neer. Duw je gewicht tegelijkertijd in de bal en strek je bovenste been uit. Je been vormt dan een diagonale lijn.
4. Laat je been en heupen vervolgens rustig aan weer zakken. Herhaal dit gedurende de aangegeven tijd en wissel daarna van kant.

Ab crunch met de bal

1. Ga op je rug op de pilatesbal liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Strek je armen recht omhoog naar het plafond. 
2. Span je buikspieren aan en rol je hoofd, nek en schouders omhoog richting je heupen. Je armen houd je in dezelfde positie. 
3. Zak langzaam weer naar beneden en herhaal dit gedurende de tijd die is aangegeven. Wissel hierna van kant. 

Oblique crunch & been tillen

1. Breng je knieën in tabletop-positie (een hoek van 90 graden), recht boven je heupen. Leg je vingertoppen tegen je slapen en houd je ellebogen wijd. 
2. Plaats de pilatesbal tegen één knie en houd deze vast met de tegenoverliggende elleboog. Op die manier voer je een oblique (schuine) crunch uit. 
3. Houd de bal op z’n plaats. Strek vervolgens het andere been uit. Til dat been steeds op en laat het weer zakken. Herhaal dit gedurende de aangegeven tijd en wissel daarna van kant.

Oblique teaser

1. Ga op je zij liggen en houd de pilatesbal vast in je bovenste hand. Deze arm strek je uit boven je hoofd. Ondertussen rust je onderste arm op de grond. 
2. Til in één vloeiende beweging je bovenlichaam en benen tegelijkertijd op totdat je lijf als het ware een V vormt. Breng daarbij je bovenste arm omhoog zodat de bal je voeten aanraakt.
3. Zak gecontroleerd naar beneden en herhaal dit gedurende de aangegeven tijd. Wissel daarna van kant.

Reverse lunges

1. Zet de hiel van je voorste voet op de bal en plaats je andere voet achter. 
2. Zak door je knieën naar een lunge. Zorg er daarbij voor dat je voorste knie boven je enkel blijft.
3. Duw je voorste voet in de grond om weer omhoog te komen. Herhaal dit gedurende de aangegeven tijd; wissel daarna van kant.

Heb je de bovenstaande oefeningen eenmaal onder de knie, dan is deze work-out ideaal om op reis met je mee te nemen. Ga je binnenkort dus op vakantie en wil je het trainen niet helemaal links laten liggen, dan is dit een goede optie. Overigens is twee weken even helemaal uitrusten ook een hartstikke begrijpelijke keuze - dat hoeft niet te betekenen dat je je progressie volledig kwijt bent. 

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.