Kate Hudson transformeerde haar lichaam met deze snelle trainingsmethode – probeer deze sessie van 5 minuten eens

Een goede work-out kan je het liefst overal doen, duurt niet te lang én is tegelijkertijd effectief en herhaalbaar. Met deze methode behaal je binnen no time zichtbaar resultaat.

Voor Amerikaanse actrice Kate Hudson is flexibiliteit essentieel om fit te blijven. Waar ze ook is, wil ze een workout-routine kunnen doen, zonder dat ze een studio hoeft op te zoeken. In een methode gefocust op sculpting en kracht Society vond ze dé oplossing.

Vorm, kracht en danscardio

Voormalig danseres Megan Roup bedacht deze low-impact high-intensity methode onder naam van The Sculpt Society, die zich volledig richt op het vormen (sculpting) en versterken van het lichaam. Dit gebeurt door middel van microbewegingen (zeer kleine, gecontroleerde bewegingen zonder zware inspanning), trainen met lichte weerstand en danscardio. Zo train je je hele lichaam, maar de populairste vorm ‘Sculpt’ is speciaal ontworpen om je armen, billen en core te transformeren. En het was deze vorm die Hudson gebruikte om haar buikspieren te trainen voor de Oscars.

Snel resultaat

Het bijzondere aan deze vorm van trainen? Je behaalt binnen no-time resultaat. Zoals Hudson aan tijdschrift Allure vertelde: 'Mensen denken dat je twee uur per dag moet trainen, en dat is onzin. Als je 20 minuten per dag traint, zul je veranderingen zien.’ Roup, die ook actrice Dakota Johnson traint, voegt daaraan toe: ‘Soms heb je maar 10 minuten nodig. Ongeacht hoe lang je workout duurt, de les is gegarandeerd low-impact en tegelijkertijd krachtig.’

Wil je zelf aan de slag? Probeer deze training van vijf minuten voor je benen, ontworpen door Roup. Het enige wat je nodig hebt is een dumbbell van een kilo of een handgewicht. En met onze tips op zak ben je helemaal klaar om te gaan!

Beentraining van 5 minuten door Megan Roup

Hoe je de oefeningen doet: voer elke oefening 45 seconden per kant uit en neem 20 seconden rust tussen iedere oefening. Herhaal de hele training één keer om op de volledige vijf minuten te komen. 

Tips: houd je core aangespannen door je voor te stellen dat je je ribbenkast samenknijpt - zo voorkom je dat je ribben naar buiten steken. Beweeg gecontroleerd en focus op je houding en ademhaling.

1. Split lunge met triceps kickback

45 seconden per kant.

1. Zet één voet naar voren in een splitstand (zoals bij een lunge, voeten op heupbreedte-afstand van elkaar). Zak in een lunge-positie: zet de voorste knie boven je enkel en zak met je achterste knie richting de grond. Houd  een dumbbell in de tegenovergestelde hand van het been dat naar voren staat.
2. Buig lichtjes voorover vanuit je heupen, houd je rug recht. Buig je elleboog om de dumbbell naar je ribben te brengen.
3. Strek je arm naar achteren (dit is de triceps kickback), buig je elleboog opnieuw en strek je voorste been om te gaan staan, maar blijf in de split lunge-positie. Buig je knieën om te herhalen. 

Tips voor de uitvoering:

• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Beweeg langzaam in plaats van met de gewichten te zwaaien.
• Laat je voorste knie niet naar binnen zakken.

2. Split lunge met overhead press

45 seconden per kant. 

1. Begin in een split lunge-positie. Zak naar beneden in de lunge en blijf daar. Houd het gewicht in de tegenovergestelde hand van het voorste been op schouderhoogte, met de handpalm naar binnen gericht. 
2. Duw het gewicht recht omhoog boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn, terwijl je tegelijkertijd je voorste been strekt, zodat beide benen recht zijn. Je voeten blijven in dezelfde positie.
3. Zak gecontroleerd terug naar schouderhoogte en terug in de lunge-positie. Strek je benen en strek je arm boven je hoofd om te herhalen.

Tips voor de juiste uitvoering:

• Houd je core aangespannen om te voorkomen dat je je onderrug hol trekt.
• Vermijd voorover leunen tijdens het omhoogduwen van het gewicht.
• Duw recht omhoog, niet naar voren.

3. Lunge pulse met overhead press

45 seconden per kant.

1. Neem een split lunge-positie aan, met een dumbbell in de tegenovergestelde hand van het voorste been op schouderhoogte. In plaats van volledig rechtop te staan, blijf je laag en beweeg je een paar centimeter op en neer. 
2. Telkens wanneer je tijdens de beweging iets omhoogkomt, duw je de gewichten boven je hoofd. Laat de gewichten weer zakken tot schouderhoogte terwijl je weer naar beneden gaat.

Tips voor een goede uitvoering:

• Houd de bewegingen op en neer klein en gecontroleerd (niet stuiteren).
• Blijf met je voorste hiel op de grond staan.
• Houd je borst omhoog, zelfs tijdens de beweging op en neer.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.