Trainen, eten, slapen, repeat: zo ziet het trainen voor het WK Cheerleading eruit

Hilde Vliegendehond (28) is overdag docent vitaal burgerschap, maar in de avonden en in het weekend is ze topsport-cheerleader van TeamCheerNL. Met haar team traint ze 4 tot 7 keer in de week. En geloof ons: die cheertrainingen passen niet in het stereotype beeld van de sport - zoals te zien in High School Musical - maar zijn kei en keihard werken.

Hilde traint niet voor niks, zij vliegt over 3 weken samen met haar team naar het WK Cheerleading in Orlando, waar ze hopen kans te maken op een medaille. Dit is hoe deze topcheerleader haar weg naar Orlando baant.

Hoe word je eigenlijk een cheerleader?

Als Stunting Cheerleader moet je sterk en explosief zijn, en  een goede conditie en mobiliteit hebben. Deze eigenschappen zijn goed te trainen als je ooit, als klein meisje, droomde om cheerleader te worden. Om deel uit te mogen maken van TeamCheerNL bestaan er try outs, een auditieronde waarbij de beste 25 atleten uit Nederland geselecteerd worden voor het team. Zodra de teams bekend zijn, wordt je leven: trainen, eten, slapen en weer opnieuw. Vliegendehond is voor de tweede keer geselecteerd voor dit traject. Met haar fulltime baan en veel trainen is haar week goed gevuld.

Trainen, eten, slapen en weer opnieuw; hoe krijgt ze dat voor elkaar?

De vaardigheden die je nodig hebt als TeamCheerNL-atleet krijg je niet in je schoot geworpen. Haar Amerikaanse coach stelt verschillende trainingen samen, die ze zelf of samen met haar team moet uitvoeren. 

‘Grofweg bestaat dat schema uit 3 tot 4  trainingen doordeweeks’, vertelt Vliegendehond. ‘In het begin trainde ik 1 keer de stunts met mijn eigen groepje. Naarmate de stunts steeds moeilijker werden, was 2 keer trainen samen met mijn stuntgroep wel nodig. Dat groepje bestaat uit twee bases en een backspot, die staan op de grond. Wij gooien en tillen de flyer in de lucht’, legt ze uit.

Boven je macht tillen

Je kunt je vast wel voorstellen dat er heel veel kracht nodig is om een persoon de lucht in te gooien. Daarom beoefent de cheerleader ook verschillende krachtoefeningen om die vaardigheid een boost te geven. ‘Ik ben zelf een backspot, wij tillen dus heel veel boven ons hoofd’, zegt de atleet.

Daarom heeft ze een aantal vaste oefeningen in haar work-out routine. ‘Om te leren om boven onze macht te tillen, doe ik veel been- en armoefeningen. Denk aan barbell squats, overhead presses, lat pulldown en rows. Die bieden mij een stevige basis. Ik wissel ze soms nog wel eens af qua tempo; snel opstaan tijdens de squat helpt om die explosie te trainen.’

Geen tijd om uit te hijgen

Een wedstrijdroutine is kort, maar zeer explosief bij cheerleading. Binnen 2 minuten en 30 seconden verbruik je je maximale energie. Tijdens trainings- en wedstrijddagen kan het zelfs voorkomen dat je dit wel 6 keer achter elkaar moet doen. Er is dan ook geen tijd om lang uit te hijgen. 

Volgens Vliegendehond is hardlopen daarom een perfecte tool om je conditie te trainen. ‘In het begin van het seizoen is de afstand zo’n 3 km en dat wordt langzaam opgebouwd naar meer. Het gaat er om dat je hartslag in zone 2 of 3 blijft tijdens deze inspanning. Dit is een matig-intensieve training die de hartlongfunctie bevorderd, je bouwt dus conditie op. Je progressie wordt ook bijgehouden; het streven is om tussen de 5:30 en 6:30 te lopen. We maken ook gebruik van interval runs. Dan wissel je hardlopen af met wandelen. Dit traint je lichaam dan ook om snel te herstellen na een explosie.’

Rust en souplesse 

Het klinkt vrij intensief, maar volgens Vliegendehond heeft ze ook ruimte om zelf een work-out te kiezen. Ze doet tussendoor graag yoga of pilates. Dit biedt haar tussen de intensieve trainen door veel rust. Daarnaast is het ook ideaal om je lichaam soepel te houden. 

Wij schreven eerder over de voordelen van Pilates.

Trainingsweekenden

Vanaf september tot aan februari traint TeamCheerNL 1 keer in de maand met het gehele team in een zogeheten ‘trainingsweekend’. Vanaf maart tot en met april houden ze 2 keer in de maand zo’n trainingsweekend. In zo’n weekend werken ze aan de juiste techniek, het uitbreiden van stunts en aan de wedstrijdroutine. 

Naast hard werken, besteden ze ook veel aan teambuilding, Vliegendehond kijkt ook altijd uit naar dat aspect: ‘Elk jaar wordt het team weer opnieuw samengesteld. Het team bestaat uit 25 meiden, die uit alle hoeken van Nederland komen. Je ziet elkaar doordeweeks niet heel vaak. Het is ook leuk om een band te creëren met teamgenoten die je in eerste instantie niet zoveel spreekt. Ik denk dat dat heel belangrijk is, omdat cheerleading wel een sport is die je met z’n allen doet.’

Het hoogst haalbare

In een team waar de selectie streng is en een Amerikaanse coach de leiding heeft, moet je altijd je best doen. Deze trainingen zijn nodig om optimaal te kunnen presteren. Tijdens het WK Cheerleading in Orlando gaat het team dan ook voor ‘het hoogst haalbare’.

Het liefste ziet Vliegendehond zichzelf naar huis vliegen met een gouden medaille om haar nek, maar ondanks dat staat ze er nuchter in: ‘Het is uiteindelijk een jurysport waar heel veel andere goede landen aan mee doen. Al worden we 2e, 3e of zelfs laatste met onze beste routine, dan hoeven we niet teleurgesteld te zijn. Want dan is dat op dat moment het hoogst haalbare voor ons.’

Wil je het WK Cheerleading op de voet volgen? De halve finale is op 23 april en de finale is op 24 april te zien bij ICU World Cheerleading Championship.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.