Trainen in de menopauze: dit wil je als vrouw in de 40, 50 & 60 weten over fitness

Trainen in je veertiger, vijftiger en zestiger jaren zit anders in elkaar dan sporten toen je twintig was. Veranderingen in je lijf hangen namelijk ook samen met andere prioriteiten. Personal trainer Patricia Greaves vertelt je dan ook overzichtelijk welke aanpak zij aan zou raden in de jaren rondom de overgang. 

Krachttraining na je 40e is min of meer een must, als je het aan Greaves vraagt. Niet om een bepaald uiterlijk na te streven, maar om op de lange termijn fit en vitaal te blijven.

Liefde voor krachttraining

Greaves traint al haar hele leven. Op haar 17e begon ze met krachttraining en werd verliefd op de sport - zodanig dat ze in haar veertiger jaren (na tijdens haar drie zwangerschappen ook te hebben getraind) bodybuilder werd. 

Toen ze in de overgang belandde, merkte ze dat de workouts in haar dertiger en veertiger jaren niet meer erg bruikbaar waren. ‘Ze putten me vaak flink uit’, zegt ze tegen Women’s Health US. Daarnaast viel haar ook op dat haar behoeften rondom voeding veranderden. Maar haar passie voor krachttraining? Die hield ze vast. ‘Gewichten tillen gaf me een gevoel van controle in een periode waarin mijn lijf allerlei veranderingen onderging die ik niet begreep.’

Sporten in de menopauze

Ze besloot zich hierin te verdiepen en specialiseerde zich in fitness in de menopauze. ‘Ik leerde veel over hormonale veranderingen en hoe deze je lichaamssamenstelling, energie, slaap, humeur en zelfvertrouwen konden aantasten.’ Dit zorgde ervoor dat ze haar eigen ervaringen beter kon begrijpen, en wist ze hoe ze andere vrouwen in dezelfde levensfase kon ondersteunen.

Nu helpt ze vrouwen in hun middelbare jaren met het opbouwen van kracht, verbeteren van hun gezondheid en boosten van hun zelfvertrouwen. Het is volgens haar hét moment om veel bewuster om te gaan met de manier waarop vrouwen voor zichzelf zorgen. ‘Het gaat minder om calorieën verbranden, en meer om het behoud van spiermassa, beschermen van je botdichtheid en onderhouden van je mobiliteit.

Dit wil je weten over fitness in je veertiger, vijftiger en zestiger jaren

Deze kennis deelt Greaves dan ook al te graag met anderen. Ze hoort nog regelmatig misvattingen om haar heen die ze de wereld uit wil helpen. Daarom geeft ze je hieronder wat tips mee met betrekking tot fitness in je veertiger, vijftiger en zestiger jaren.

Dit wil je weten over fitness in je veertiger jaren

1. Prioriteer krachttraining - als je dat nog niet hebt gedaan. ‘Vanaf je 30e begin je al spiermassa te verliezen, dus in je veertiger jaren is het behouden van kracht en voorkomen van verder spierverlies essentieel.’
2. Kijk anders tegen beweging aan. Het gaat niet zozeer om calorieën verbranden, maar om het opbouwen van spieren, kracht, uithoudingsvermogen, balans en weerstand. ‘Krachttraining is van groot belang voor spierbehoud, het verlagen van de kans op osteoporose en makkelijk maken van alledaagse taken. Het doel is niet om je na een workout uitgeput te voelen, maar juist om sterker en krachtiger te worden.’
3. Herstel is net zo belangrijk als een workout. ‘Meer sporten is niet altijd beter. Luister naar je lichaam en maak ruimte voor herstel. Daarmee maak je het ook makkelijker voor jezelf om consistent door te blijven gaan.’
4. Consistentie is belangrijker dan extreme doelen. ‘Consequent wekelijks twee a drie keer aan krachttraining doen, plus een half uur cardio, kan effectiever zijn dan urenlang tot het gaatje gaan.’

Dit wil je weten over fitness in je vijftiger jaren

1. Maak krachttraining een prioriteit - het is nog niet te laat! ‘Ben je de vijftig gepasseerd, dan wordt het behoud van spiermassa steeds belangrijker voor je stofwisseling, mobiliteit, botgezondheid en op de lange termijn ook je zelfstandigheid op de lange termijn.’ Greaves raadt aan: minstens twee tot drie keer per week krachttraining. ‘En daag jezelf steeds meer uit.’ Trainen in je vijftiger jaren gaat niet zozeer om hoe je eruit ziet (al mag dat natuurlijk wel een motivatie zijn), het gaat er vooral om dat je goed en makkelijk zelfstandig door het leven kunt. 
2. Wees niet bang om je lijf écht uit te dagen. Je spieren hebben die uitdaging namelijk nodig. ‘Dat kan meer weerstand, een hoger aantal herhalingen, groter bewegingsbereik of hogere moeilijkheidsgraad zijn. Je kunt met lichtere gewichten beginnen, maar het is niet de bedoeling dat je die vasthoudt.’ Je kunt vooruit komen, zónder dat je jezelf uitput of blessures oploopt. En vind je het toch spannend? Zoek dan een personal trainer of trainingsmaatje op. 
3. De menopauze kan je benadering veranderen, maar het hoeft het sterker worden niet in de weg te staan. ‘Zie de menopauze juist als aanleiding om slimmer te trainen, prioriteit te geven aan herstel, goed te eten en bewust te werken aan het behoud van spiermassa.’ Heb je veel last van bijwerkingen? Wees dan wel lief voor jezelf. ‘Luister naar je lijf en houd je niet te veel vast aan het doorzetten’, stelt Greaves. Als het even niet gaat, dan is dat oké. ‘Voel je je bijvoorbeeld minder energiek, kies dan bijvoorbeeld voor een kortere workout of een lichter gewicht.’

‘Heb je last van symptomen als ernstige vermoeidheid, zwakte, duizeligheid of aanhoudende slaapproblemen en heeft dit invloed op je dagelijks leven? Dan raad ik je aan om een arts te raadplegen’, adviseert Greaves. ‘Bewegen hoort je gezondheid en welzijn te ondersteunen, niet te ondermijnen.’

Dit wil je weten over fitness in je zestiger jaren

1. Herinner jezelf eraan dat het nooit te laat is om sterker te worden. ‘Vrouwen kunnen hun kracht, balans, mobiliteit en zelfvertrouwen ook nog verbeteren als ze 60, 70 of 80 zijn’, zegt Greaves. ‘Kracht draait in je zestiger jaren vooral om vitaal door het leven gaan.’
2. Balans, coördinatie en power zijn ook belangrijk. ‘Ben je zestig of ouder bent, dan kan een val ernstige gevolgen hebben; denk aan botbreuken of verstuikingen. Die kunnen je mobiliteit beperken.’ Voeg dan ook oefeningen op één been, plyometrische oefeningen en behendigheidsoefeningen toe aan je training.
3. Je kunt je workouts aanpassen, zonder dat je doel verandert. Blessures kunnen ervoor zorgen dat je aanpassingen moet doorvoeren, maar je kunt nog steeds krachttraining blijven doen. Zijn squats met dumbbells te zwaar? Doe dan de 'sit-to-stand'-oefening voor kracht in je onderlijf. ‘Er is altijd een manier om de beweging zo aan te passen dat je veilig aan je kracht kunt werken.’

Moraal van het verhaal

In je veertiger, vijftiger en zestiger jaren blijven sporten is een absolute aanrader. Daarbij draait het niet om kilo’s afvallen of een ‘no-pain-no-gain’-mentaliteit, maar om een investering voor later. Sport je regelmatig, dan houd je je lijf langer fit, flexibel en vitaal. 

Tenslotte: onderschat jezelf vooral niet. ‘Ouder worden betekent niet dat je minder van jezelf mag verwachten’, zegt Greaves. ‘Het betekent dat je heel bewust aan je kracht werkt, voor een toekomst waarin je zelfstandig en vol zelfvertrouwen kunt leven.’

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?  Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.