Train je beter met of zonder eten? Sportdiëtisten onthullen wat echt werkt bij krachttraining

Moet je eten voordat je gaat gewichtheffen of is nuchter trainen net zo effectief? Waar cardio op een lege maag vaak wordt gelinkt aan vetverbranding, vragen veel krachtsporters zich af of dat ook geldt voor krachttraining.

Volgens experts is het antwoord minder zwart wit dan je denkt.

Waarom eten vóór krachttraining meestal slim is

Voor de meeste sporters is het geen goed idee om zonder brandstof aan een zware sessie te beginnen. ‘Het is het beste om niet hongerig, dorstig en volledig uitgeput aan een krachttraining te beginnen’, zegt Jason Machowsky, inspanningsfysioloog en sportdiëtist. ‘Met voeding in je maag krijg je de energie die je nodig hebt om tijdens de training je beste prestatie te leveren, en ook de bouwstenen die je nodig hebt om het herstelproces te starten zodra je klaar bent met trainen.’

Met andere woorden: voeding ondersteunt niet alleen je prestaties, maar ook je herstel. Toch hangt het af van je situatie. ‘Of je wel of niet moet eten vóór een krachttraining hangt af van je doelen en de intensiteit, duur en het volume van de training’, zegt Laura Kunces, PhD, sportdiëtist en klinisch onderzoeker. Vroege sporters, mensen met een gevoelige maag of mensen die willen afvallen kunnen volgens haar baat hebben bij trainen op een lege maag.

Wat doen koolhydraten en eiwitten precies?

Voor optimale krachttraining zijn koolhydraten en eiwitten cruciaal. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren. Tijdens het trainen is dat je directe energiebron. ‘Koolhydraten toevoegen aan je systeem vóór een training helpt je om soepel te bewegen, zware gewichten te tillen en je krachtig te voelen”, zegt Kunces. Dat geldt zowel voor een zware single lift als voor een intensieve circuittraining.

Eiwitten hebben een andere functie. ‘Krachttraining zorgt voor de afbraak van spieren, wat het lichaam het signaal geeft om te herstellen en sterker te worden’, legt Machowsky uit. ‘Maar eiwitten in je lichaam minimaliseren de afbraak van spiereiwitten tijdens een training en bereiden je lichaam voor op de spiereiwitsynthese die nodig is voor herstel zodra je klaar bent met trainen.’

Wat gebeurt er als je nuchter traint?

Niet eten vóór een zware training kan nadelig zijn voor je prestaties.‘Niet eten vóór intensievere of zwaardere krachttrainingen kan leiden tot snellere spiervermoeidheid, een verminderd vermogen om te presteren en je kunt het gevoel hebben dat de training zwaarder is’, zegt Kunces.

Omdat je mentale focus ook een rol speelt bij techniek en houding, kan het risico op blessures toenemen. Trainen zonder brandstof betekent dus vaak minder resultaat en meer vermoeidheid.

Wanneer moet je eten vóór krachttraining?

Timing is essentieel. Een grote maaltijd vlak voor je training is geen goed idee. Tijdens het tillen stuurt je lichaam bloed naar je spieren. Tegelijkertijd heeft je spijsvertering ook bloed nodig. ‘Daardoor concurreren de verschillende delen van het lichaam om de bloedtoevoer, wat maag- en darmklachten en een minder optimale energievoorziening voor je spieren kan veroorzaken’, zegt Kunces.

Idealiter heb je drie tot vier uur voor je training een maaltijd gegeten. Lukt dat niet, neem dan binnen het uur vooraf een lichte snack.

Wat kun je het beste eten?

Volgens diëtist Mallory Aldred moeten krachtsporters bij elke maaltijd koolhydraten voor energie en eiwitten voor spierondersteuning combineren. Een maaltijd enkele uren vóór je training mag gezonde vetten bevatten. Een snack vlak vooraf liever niet, omdat vetten langzamer verteren. Ook nieuwe voedingsmiddelen, pittig eten, sterk vezelrijke producten en voeding waar je intolerant voor bent kun je beter vermijden.

Voor een pre work-out snack is 15 tot 25 gram eiwit en 15 tot 25 gram koolhydraten meestal voldoende. Dan hebben we het over ongeveer 200 calorieën. Voorbeelden hiervan:

• Griekse yoghurt met muesli of granola
• Kwark met bessen
• Twee hardgekookte eieren met fruit
• Een boterham met tofu of een half ei op toast
• Een rijstwafel met tonijn
• Crackers met kaas

Hydratatie speelt daarnaast een grote rol. Ochtendtrainers doen er goed aan om al water te drinken op weg naar de sportschool. Train je later op de dag? Blijf dan de hele dag door goed gehydrateerd. Idealiter streef je naar de helft van je lichaamsgewicht in vloeibare grammen, aldus Machowsky. Weeg je 70 kilo? Dan is dat 3,5 liter water.

Dit is een syndication van Women's Health USA.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.